六招破解训练后肌肉酸痛

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。想消除或缓解运动后的肌肉酸痛，一般有6种方法：

1

有氧运动

训练出现酸痛，可以加一些简单的有氧消耗，有助于血液在疼痛区域循环，这样可以减少炎症，加速愈合过程。

无论你选择了什么训练，强度都不过度高。无论力量还是容量，力量举运动员大重量后都会有很长时间轻重量恢复期。应当朝着积极恢复地路线尝试做些训练，比如快走，简单的骑行这样的有氧方式，会帮助排除堆积的乳酸，这类运动都对疼痛缓解有很好的效果。

2

锻炼后拉伸

运动后按摩拉伸可以帮助肌肉放松，缓解乳酸的积累。注意筋膜拉伸可能不能完全帮你避免疼痛，但是放松过后可以减少很多疼痛，让你在下次锻炼的时候没有那么痛。最后，养成按压拉伸放松习惯是一个增进关节灵活度的好方法，在任何抗阻力训练时，优良的关节灵活度都会有让你更受益。

3

营养补充

根据国际运动营养学会杂志刊登的文章，一组研究人员将研究对象分成两组。在14天内，吃饭之外，他们给一组人员乳清蛋白补充品，另一组人员碳水化合物补充品。在力量训练之后的血液测试显示，乳清蛋白组的人比碳水化合物组的人，血浆乳酸脱氢酶水平低。乳酸水平较低表示食用乳清蛋白的人降低了全体肌肉损伤，这会减少疼痛。

4

练前来杯咖啡

咖啡因，锻炼前补充会帮助我们略微减弱肌肉酸痛。力量与调节研究杂志发布的文章中，对比了在锻炼前服用咖啡因和不服用的运动员。那些服用咖啡因的运动员在实验之后的几天中明显比另一组的人员疼痛等级低很多。

5

多吃樱桃汁

根据某运动医学和科学杂志，调查人员观察樱桃汁对于那些马拉松运动员的作用。在跑马拉松的前一天，20个运动员喝了樱桃汁，在48小时之后。另外20个运动员喝了水。喝了樱桃汁的一组恢复等长肌力的速度比另一组快。这说明樱桃汁里有抗氧化的物质可以支持肌肉功能，帮助恢复，还可以减缓疼痛。

6

冷水洗浴

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比洗冷水浴后酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

运动后肌肉酸痛还能不能练？

当全身肌肉酸痛，特别是已经锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。