上班族在电脑桌前一坐就是一天，很少运动，很容易引起腰酸背痛。在健身的人群中注重下背部训练的人也比较少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用，尤其是腰椎，竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉伤。如果核心力量不强，臀部肌肉较弱，在做很多动作时候容易背部代偿，引起背部的不适。所以加强下背部及周围肌群的训练还是很重要的。
今天搞肌君介绍一套锻炼背部，核心及臀部的很实用的动作，使你的背部更加强壮也能减轻背部疼痛。这套动作需要用到瑜伽球和弹力带。每个动作30秒，你可以选5-7个你比较喜欢的动作，剩下的穿插做10秒，完成3-5组。
Back Extension
俯卧在瑜伽球上，双手放在脑后，向上抬起胸部至脊椎伸直。
Pike-Up
呈高位平板支撑姿势，脚放在瑜伽球上，用腹部力量抬起臀部，移动瑜伽球至臀部下方，身体呈倒V字。
Circle Plank
呈平板支撑姿势，肘部放在瑜伽球上。顺时针移动瑜伽球，肘部始终放在瑜伽球上。保持身体稳定。
Banded Clockwise Step
呈马步站立，弹力带绕在大腿上，手放在胸前。向前向右向后顺时针方向伸出右腿。换另一边重复。
Clam Shell
左肘撑地侧卧在地板上，弹力带绕在膝盖处，屈膝90度，伸展右侧膝盖，换另一边重复。
Hydrant
四肢撑地，屈膝90度，弹力带绕在膝盖处，向右边抬起右腿至臀部。换另一边重复。
Hip Raise
仰卧在地板上，屈膝，脚着地，提臀，脊柱呈一条直线。
Side Plank Dip
呈侧平板支撑姿势，左肘撑地，右手向上伸展提臀。换另一边重复。
Push Down
仰卧在地板上，屈膝90度。抬头，手压在膝盖上，给膝盖阻力。
Bird Dog
四肢膝盖着地，屈膝90度，同时伸展左手和右腿，保持核心收紧。回到起始位置，另一边重复动作。
Lean Back
跪在地板上，背部至膝盖呈一条直线，缓慢向后倾斜身体，保持核心收紧，用腹部力量把身体拉回起始位置。
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