训练手腕，提高全身的能力
很多人在进行常规训练动作时，总是习惯利用拉带或者护腕来帮助提升常规动作的负重。但是对于绝大多数爱好者根本不需要那么大的负重来进行常规训练动作，所以也根本用不上拉带。常规训练动作也是很好的双手手腕训练。通过减少负重，增加肌肉的收缩控制和泵感，对于训练效果十分重要。
相比于上肢，在下肢训练日对于双手和手腕的训练相对较少，所以讲手腕训练安排在下肢训练日刺激效果会更好一些。
对腕部肌肉的锻炼,可以用小哑铃做腕部练习,进行绕8字训练,以加强、改善腕部的肌肉活动能力.
训练前做好拉伸预防损伤
腕关节的活动相当复杂、精细,因此也极易受伤。腕部损伤的表现具有多样性,既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤,又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目,占运动创伤的6%左右。大众健身运动中,腕部受伤更常见。例如打羽毛球时,无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球,都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身,都可能使手腕受伤。正确的预防可以大大降低受伤几率。训练之前做好拉伸，可以提高手腕的综合能力。
一，腕伸肌群拉伸
左手向前伸直，五指张开，拇指朝下，右手五指紧扣，握住左手手掌，右手边用鱼际固定在左手腕处，边将左手腕屈加旋外拉伸。
二，腕部肌群拉伸
左手向前伸直，右手握于左侧腕部，固定手腕，左手握拳，并缓慢均匀发力做屈腕动作，保持15~30秒，换对侧
三，腕屈肌群拉伸
左手向前伸直，掌心朝上，右手握于四指，拇指稳定抵住手背，右手将左侧掌指向下、后方向缓慢均匀发力轻拉，保持15~30秒，换对侧
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