夏天要到了，又到了男神们用饱满的胸肌撑爆衬衫,女神们展露挺拔曲线的季节！让夏天来的更火热一些吧！想要拥有撑爆上衣的完美胸肌，卧推是一个绕不开的基础动作！当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。然而，卧推却也是健身房中大家错的最多的动作。今天来讲一讲卧推到底应该怎么做。
卧推姿势
1脚
像深蹲和硬拉一样双脚非常的重要，是唯一与地面接触的两个支撑点。建议将双脚平放在地面上，缩小屈膝的角度，让大腿和腹部成流畅的弓形，这样可以和身体躯干部位形成非常好的力量链接。
2腰
腰部是衔接双腿双脚和上肢的力量过度区，整体来说腰部要保持紧张和向上轻微供起。腰部的略微拱起可以保证腰部正常的生理曲线，有利于更安全和更有力的进行卧推动作，只是不要向力量举运动员那样拱起过多。
3背
上背部是身体躯干与平凳接触最重要的支点。背部的稳定与双脚的稳定同样重要。要让背部收紧，肩胛骨加紧，并且不要耸肩，将背部放在训练平板上，配合腰部、臀部、双腿和双脚构成一条稳定的力量链条，一环扣一环，这一点对于卧推动作非常关键。（小技巧：想象你是在“掰断”这个杆子，能让你更好的调整背部姿势。）
4手
握姿决定了你主要用手臂还是胸肌的力量在推杆子。记住，你是在“推”，而不是在“托”住杆子。双手全握且握紧，杠铃位于手掌根，尽量保证手腕立起来，也就是双手和小臂成一条直线，而不是90度角。
5肘
手臂和身体的角度越窄，胸肌发力就会越小。当你张开角度，几乎和杆子平行时，你卧推才用到大部分的胸肌力量。当杠铃下放碰到胸部时，小臂与地面垂直（双手的距离）。如果手臂不垂直地面，那么会大大降低动作的功效，有一部分力被肩膀承受了。（呐，很容易想想一个三角力）同时，斜着的话，会使胛骨用不上力（你可以空手模仿一下卧推，看看哪个动作对胸腔的打开程度和胛骨收紧程度最大。）
6头
头部平放，看着天花板。不要老是盯着杆子，杆子有什么好看的~颈椎的姿势会影响脊椎的弯曲，如果不是平行，很有可能会造成颈椎受伤。
卧推动作
屁股做在卧推凳，仰面躺下，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩，头部位于杠铃下方，双脚完全接触地面，臀背紧贴卧推凳。将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；大臂与身体躯干呈45度角，小臂与地面垂直。双脚样蹬地，臀部和腰部收紧，收缩上肢肌群将杠铃向上推起至手臂接近伸直，放回杠铃架。杠铃上升的轨迹有点微微的弧线，像是一个倒着的大写英文字母“J”。（如果是用史密斯机做卧推，由于前后固定，运动轨迹是直上直下，所以限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，导致了训练效果的受限。）
卧推呼吸
第一次：将杠铃摘离卧推架前，深吸一口气并且憋住，双手伸直将杠铃顶离杠铃架，并且稍微移动杠铃到双臂垂直于地面，吐气。
第二次：杠铃下放前，深吸一口气，将腹部收紧，这与深蹲动作中做下蹲前深吸气并且保持腹部收紧姿态是一样的，在将杠铃推起后吐气。
以上是卧推的基本要领，赶紧去试验一下吧。只要坚持一段时间，就会看到效果，让衣服被胸肌满满地撑起吧！
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