对很多人来说,“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道,先吃什么后吃什么,会影响到餐后的血糖,长期还可能影响体重、腰围、血脂等。
空腹时,人们食欲旺盛,进食速度快,可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。这时,再吃蔬菜和主食的话,摄入量很少,导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。时间久了,血脂会升高。
如果先食用蔬菜,然后食用蛋白质,最后吃高血糖反应的碳水化合物,不仅有利于控血糖,对减肥也有帮助。具体来说,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序对健康比较好,其实也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。
对高血糖患者来说,科学家发现用“手掌测量法”“食物交换份法”等调整吃饭顺序可达到控制餐后血糖的目的。对于普通人,尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说,这个饮食方式比较健康。此外,先吃菜增加饱腹感,有助于减少热量的摄入,对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
不同人群的“最佳吃饭顺序”
1、糖尿病患者:可在餐前喝点汤,再吃蔬菜、肉类菜肴,最后再吃主食。进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。主食多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低,对血糖的影响也较慢。
2、减肥的人:可在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果,然后选择高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,让人产生较强的饱腹感,也是公认的低热量食品。之后再吃肉类,肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。
3、肠胃不好的人:对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀,最好不在饭前吃水果。
4、太瘦的人:“先菜再肉后饭”的进食顺序,适合大部分人群,但想要长肉或增肌的人,增加食量,增重增肌,可适当增加主食和高蛋白食物的摄入,如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。
教你科学调节食欲
按时吃饭:每日三餐的时间要尽量保持规律,让大脑和肠胃记住“饭点”。一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。
进食要专心:对饱的感受是人的本能,要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊,或边吃边看电视。
细嚼慢咽:最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识,延长用餐时间,一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。
不要熬夜:不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时,少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物,可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。
适当运动:要想每天都有好食欲,还要适当运动,可以做做瑜伽、打打太极。
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