天冷入睡困难？
研究发现：穿袜子睡觉可能让你提前15分钟进入梦乡，平均增加30分钟的总睡眠时间，夜间醒来的次数减少了一半。
失眠、睡眠质量差，和心血管疾病、癌症都有关！发表在JAMA Neurol上的研究也表明：深度睡眠有助于减缓大脑衰老，每年深度睡眠每减少1%，与患痴呆症的风险增加27%相关。
睡眠和身体温度，竟然关系如此大？
近期，日本科研团队的一项研究探寻了影响老年人睡眠质量的因素。结果发现，睡眠质量跟身体2个部位的体温关系密切！
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核心体温：下降越快，入睡越快
核心体温是指人体内部核心组织和器官的温度，如躯干、心脏、肝脏和大脑等，它是维持正常生理功能所需的温度范围。
白天，人体的平均体温为37摄氏度。但是在晚上六到七个小时的睡眠过程中，核心体温会下降1.2摄氏度。事实证明，核心体温的逐渐下降是入睡和保持睡眠这一复杂的神经生物学行为的关键部分。核心体温的下降速度越快，你就越快入睡。
2
远端体温：温度越高，睡眠质量越好
远端皮肤温度则是指离身体核心较远的皮肤区域的温度，例如手臂、小腿和脚等。这些区域通常受到外部环境和局部血流的影响。
当外部温度较低时，远端皮肤温度可能较低，因为血液会优先流向近端皮肤来保持核心体温。
想要保持快速入睡、提高睡眠质量需要做到：较低的核心体温和较高的远端皮肤温度。
如何才能做到呢？一双袜子足矣！
睡觉穿双袜子，提前入睡15分钟！
如果你入睡困难，注意，穿袜子睡觉可能让你提前15分钟进入梦乡，晚上醒来的次数也会少得多。
《生理人类学期刊》一项研究指出，睡觉时穿袜子能有效改善睡眠质量，睡眠效率提升7.6%，平均增加32min总睡眠时间，夜间醒来的次数减少了一半。
刚刚我们也说了核心体温下降速度越快，越容易入睡！我们晚上睡觉时，人体核心体温会下降1.2℃下。当我们双脚冰凉（脚底是身体的散热器），大脑为了防止我们被冷死，会启动“保护机制”，限制血液流向皮肤表面（血管收缩）以保持核心温度。
而睡觉时穿上袜子可以使脚部保暖，对脚部神经和毛细血管产生温热刺激，大脑这时候认为身体太热，会扩张血管，于是将温暖的血液从身体核心重新分配到身体其他部位，使其降温，核心体温迅速下降，我们也就很快产生困意了！
当然，如果你实在不喜欢睡觉穿袜子，睡前热水泡脚也有同样的效果，但是一定要注意水温，避免烫伤，糖尿病患者等特殊人群更要注意水温的控制！
但睡觉时究竟穿什么样的袜子更好呢？丝袜可以吗？
小凤Emma：
最好选择一双纯棉的袜子（干净的，非白天穿的），有些人比较容易出汗，纯棉袜子透气、吸水性、保暖性都比较好，非常适合。至于丝袜，就……还是……算了吧……！
而且睡觉时穿袜子，除了让你入睡更快，睡眠质量更高外，它还有一个让人羞羞的额外好处——助性！
荷兰罗格宁根大学Gert Holstege教授团队在“”男女高潮差异”实验中发现：
✅没穿袜子时，达到高潮的女性只有50%
✅穿袜子时，达到高潮的女性高达80%
除了穿袜子，盖重被子也能提高睡眠质量。
盖厚被子4周，失眠严重程度下降50%！
被子越重，睡得越香！最新研究显示：盖厚被子4周，失眠严重程度下降50%，整个人都会变得容光焕发！
2022年，发表在Journal of Sleep Research上的最新研究解释了原因：被子越重，睡前褪黑素释放得越多，睡眠自然更好。
褪黑素是一种由脑松果体分泌的激素，在睡眠时间中起着至关重要的作用，能够有效促进睡眠，并改善焦虑。被子重了，脑内分泌的褪黑素增加了，自然能睡得更香。
另外，厚重被子带来的“压力”激活了皮肤感觉传入神经，并通过脊髓将这种感觉传达给了脑内的孤束核并进一步将其投射至下丘脑的室旁核，通过刺激这个区域，增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受，睡眠质量更好，也就是睡得更香更解乏！
小凤Emma：
虽然研究发现，盖厚被子有助缓解失眠、焦虑，但被子太重或太轻都不太好。而且几乎很难能够实现一年四季都盖厚被子，小凤Emma建议最好根据季节、被子材质来选择。
季节选择技巧：
· 冬天棉被建议挑3公斤的，可根据寒冷程度加盖毛毯。
· 春秋棉被挑1~1.5公斤的就好，羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。
· 在有暖气的北方，被子重量可根据室内温度调整。
材质选择技巧：
· 追求重量且长期失眠人群，常备一条有重量的棉被；
· 追求透气性、吸湿排汗，选择羊毛被
· 追求轻盈感，选择羽绒被
· 追求低价，选择化纤被
· 过敏性皮肤，追求亲肤，选择蚕丝被，儿童也可使用
参考文献：
1、Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, DeCarli C, Redline S, Beiser AS, Seshadri S, Pase MP.Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia.JAMA Neurol. 2023 Oct 30:e233889. doi: 10.1001/jamaneurol.2023.3889
2、Seol, J., Kokudo, C., Park, I., Zhang, S., Yajima, K., Okura, T., & Tokuyama, K. (2023). Energy metabolism and thermoregulation during sleep in young and old females. Scientific Reports, 13(1). doi: 10.1038/s41598-023-37407-3
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6、Liao W-C, Wang L, Kuo C-P, Lo C, Chiu M-J, Ting H. Effect of a warm footbath before bedtime on body temperature and sleep in older adults with good and poor sleep: an experimental crossover trial. Int J Nurs Stud. 2013;50(12):1607–16.
7、Meth EMS, Brandão LEM, van Egmond LT, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 Oct 3]. J Sleep Res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743
8、Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636
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