吃米饭时加把“它”，肠胃好了、脂肪少了、血糖悄悄降

都说多吃杂粮身体好，但要做得好吃可不简单。今天永志分享了一个来自他奶奶祖传窍门：煮杂粮粥的时候，放点食用碱，吃起来又稠又密，还容易烂乎，味道好极了！

但是，专家却告诉永志，这个方法不可取。煮杂粮粥，最好不放食用碱，因为它会破坏粮食中的B族维生素。更何况，煮粥时加入江米、大黄米等也能增稠。

吃粗粮看似简单，但要吃得健康安全，有很多讲究。今天，就请中国农业大学食品科学与营养工程学院营养与食品安全系原系主任何计国来给我们细细讲解~

本期专家

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为了健康，要多吃粮豆类食物

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粮豆类食物有哪些？

粮豆类食物，包括小麦、大米、玉米、高粱等谷物类食物以及红豆、蚕豆、豌豆等含淀粉高的豆类。

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为什么人离不开粮豆？

粮豆富含碳水化合物，其主要由淀粉和纤维组成。其中淀粉会转化为葡萄糖，而糖类是人体最安全、经济的能量来源；纤维可在人体大肠中吸水膨胀，帮助吸收油脂、促进排便，有利肠道益生菌的生长，对血糖及大脑都有好处。

含有丰富的B族维生素。一类可以促进能量的生成，比如维生素B1、B2、B3、B5等；还有一类可以促进人体生长发育。

因此，合理搭配吃粮豆，天然营养更健康~

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科学吃粗粮，营养又健康

王阿姨：怎么吃粗粮口味好？粗粮比白米、白面健康在哪？

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粗细搭配，改善口感

比起单纯吃粗粮，粗细搭配，口感更好。比如煮饭时，可以适当加入杂粮，其中大米占2/3，杂粮占1/3。但如果放豆类，需要提前泡水处理。

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粗粮保留了更多的营养

细粮在加工时去除了麦麸等成分，会造成B族维生素、矿物质、纤维等的流失；而粗粮，没有因加工造成营养流失。举例来说：

• 标准粉B族维生素含量为每百克0.08毫克；

• 富强粉B族维生素含量为每百克0.02毫克；

• 全谷物粉B族维生素含量为每百克0.3毫克；

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粗粮可以增强饱腹感，吸附油脂

粗粮会放慢进食速度，减少食物摄入，又能吸附油脂，促进脂肪的排出。

当食物进入胃肠道中，富含纤维的全谷物吸附油脂的作用很强，并保持原有的形状，不会被消化，从而排出体外；而细粮类食物，虽能粘附部分油脂，但很快就会被分解消化。

因此，平时可以适当吃些粗粮。

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粗粮虽好，得保持适量

任何东西再好，也得讲究适量，以免过犹不及。当纤维摄入过多时，不仅可能造成维生素A、胡萝卜素等脂溶性的维生素难吸收；还会吸附矿物质，干扰钙铁锌等的吸收。

专家建议成人每日摄入纤维20-30g，吃100g粗粮再加上蔬菜、水果就基本足够了。

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粗粮买得越贵越好？未必！

卢先生：看同事中午都不吃米饭，改吃藜麦、鹰嘴豆，对健康的帮助有多大？

其实不论是藜麦，还是鹰嘴豆，和其它粗粮相比没有太大差别，就营养上可能有细微差别，比如蛋白质含量不一样。

因此，高价不一定高营养，常见粗粮一样能满足人体所需。

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全麦面包，选对才是真全麦

姜先生：工作忙顾不上吃粗粮，吃全麦面包能行吗？

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买全麦面包，先看配料表

全麦面包，虽然写着全麦，但一定要看一下配料，节目中以3份面包举例：

1号：全麦粉（添加量不少于50%），也就说它是一个半全麦的，口感相比全麦面包会细腻一点；

2号：面包用全麦粉，就是全麦面包了，往往还会有“全谷物邮票”的标志，口感更粗，更有嚼劲；

3号：谷物（黑麦、黑麦粉），也就是以粉为主，后面又有燕麦纤维粉，说明前面的成分缺乏纤维，属于粗粮细作。

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光看热量，无法判断是否为全麦面包

单看能量无法准确分辨是否为全麦面包，因为全麦保留了小麦胚芽，其含有油，会在一定程度上加大能量值。

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加工程度越低，营养保留越全

太粗的粗粮不好吃，就买那种精加工、磨细的粗粮吃。一样能达到吃粗粮的那些好处？

所谓粗粮，其实是指没有精细加工过的谷物，且加工程度越低，谷物营养保留越全。比如小麦碴，虽然磨碎了，但没有去除纤维、糊粉层等，还是保留了很好的营养价值。

下期精彩节目预告

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