玩户外没点力量怎么行！学会这个动作，能训练你的全身肌肉群！

户外活动中，不论是徒步还是登山，行程是长或者短，我们都需要携带必要的物资，作为行程中的补给。

所以负重在所难免，只是重量多少的问题，那就要求我们得有一定的体能和力量，甚至是良好的心肺能力。

相信大家平时也有自己的锻炼方式，跑步或者去健身房运动，都能让我们更好地适应户外，享受户外。

不过，今天推荐的这个动作，既不用去外面跑步，也不用花钱去健身房，只要家里有足够伸展开身体的空间，就能练起来。

那就是“波比跳”。

- 波比跳 -

波比跳，是burpee的音译，它是一项结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸部、背部等，能用到全身70%肌肉。

也就是一个动作就几乎练遍全身，当然前提是你发力正确，动作标准，而且，爆发性的动作模式，使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。

- 波比跳的好处 -

动作看起来不难，但好处一个不少，波比跳能让你——

1、 精力充沛，使全身的肌肉一直处于充满活力的状态；

2、 增强心肺功能，体能所有提高；

3、 持之以恒，可以增强自身的耐性和耐力；

4、 最主要的是能够有效地燃烧脂肪，提高减脂的效率。

听说这是连续做了30天波比跳的小哥哥

要知道，波比跳的燃脂率是跑步的两倍，也是燃脂瘦身的必备课。

不过，对于0基础做波比跳的健身者，要量力而行，也不要操之过急。

如果每天做30个波比跳，可能会感到肌肉轻微酸痛，那要确保一周有2天的时间不锻炼，让身上的肌肉有休息的时间。

当觉得轻松能完成波比跳这个动作了，就可以适当的增加数量和组数了。

波比跳分解动作

- 波比跳注意事项 -

另外，波比跳也有需注意的事项——

1、在做准备姿势时，膝盖不要内扣，保持脚和膝盖在同一条直线上；

2、在平板支撑环节，不要拱背塌腰，会给下背部带来压力；

3、着地时不要太用力，会“震坏”关节，用腹部核心控制落地力量；

4、保持正常呼吸，不要憋气；

5、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者，不建议做。

- 波比跳参考计划 -

1、每天3组，每组5个，中间间隔2分钟休息时间

2、每3-5天增加1组，或增加每组个数至10个

计划仅供参考，请跟进身体实际情况训练

以下十组是波比跳及其多种变式动作，一个动作多种花样，选择你喜欢的，坚持锻炼不枯燥！

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健康的身体是我们用金钱也换不来的财富，平时多多锻炼，才能更好地享受生活，享受户外。