健身已经成为了一股潮流，很多人也知道健身的好处，但除了职业运动员能够经常有时间去健身房外，普通的健身爱好者总是被生活的压力包围，能够去健身房的时间少之又少，这时不少人的锻炼都是在做无用功，根本体现不出任何效果，更别提增肌了，实际上，这都是因为训练方法不对，在有限的时间里用科学的方式来健身才能有所收获。
优化训练
很多人都有一个习惯：一次只锻炼一个肌肉群，还要在短暂时间内尽可能的重复某个动作。但你一周只能去三到四次健身房，久而久之，对于某个肌肉群的训练频率就变成了一周一次，我们都知道大肌肉群的休息时间也只需要72小时，这样就等同于每次训练都只是在原有的基础上保持肌肉，想要增加围度就不太可能了。
更有研究表明，5组10次的训练效果并不比10组10次差，多出来的5组只不过是让肌肉更疲劳罢了，而5组10次则更容易提升力量和增加肌肉，所以不妨试试一次锻炼两个部位的肌肉群，这样一个肌肉群就可以在一周内训练两到三次，在过程中可以采用“拮抗肌群配对”，比如说做一组哑铃侧平举，休息，再做一组提踵，重复，此技巧不适用于造成全身疲劳的多关节动作，像硬拉、深蹲一类。
半程训练
相信经常健身的人都知道力竭的含义，力竭之后不可能在完成一次完整的动作，但却可以进行半程训练。最有名的训练方法就是21次训练法，就拿弯举来说，先进行7次完整的弯举，再进行7次下半程弯举（小臂与地面平行时即停止），再进行7次上半程弯举（从小臂与地面平行时开始），这样可以增加肌肉在机械张力下的时间，累积代谢压力，也促进肌肉生长。
灵活选择动作
大家都知道硬拉、卧推和深蹲是三大健身动作，很多人也说要想增肌就必须做它们，但现实是，这些动作需要大重量，并且很容易造成全身疲劳，中间的休息时间也很长，这样就占用了其他动作的时间，而你的目的是为了增肌，并不是为了完成多少组的深蹲，所以不妨做两组深蹲，再做小重量的颈前深蹲、相扑深蹲等，虽然重量小，但同样可以有效的刺激肌肉。
减轻肌肉损伤
不少健身爱好者都认为健身的目的就是撕裂肌肉，这样才能让它们更强大，甚至还会以练出酸痛感为荣，始终坚持着没有疼痛就没有收获的原则，即使第二天连走路都困难。但在三种肌肉生长机制（机械张力、代谢压力、肌肉损伤）中，肌肉损伤是最不重要的，并且，过度损伤肌肉是对身体不利的。
所以，不妨利用条件反射的原理来训练，即一周训练某个肌肉群两到三次，这样重复的运动可以使其产生肌肉记忆，以提高对损伤的抵抗力，比如当你一周两次弯举时，肱二头肌就不会那么酸痛，而一周一次弯举时，酸痛感就很明显。虽然过程比较缓慢，但肌肉记忆消失的也非常慢，这就是为什么职业运动员都拥有过人的反应能力。
这时有人会说，如果肌肉适应力增加，那不就更难进步了吗？实际上，增强对损伤的抵抗力意味着你的肌肉能够在每次训练中以更少的损伤完成更多的动作。这是关键，因为它可以让我们逐步增加训练量，达到足够高的水平，以最大限度地增肌，同时防止过度的肌肉损伤。其次，拉伸训练也是促使肌肉快速恢复的方法之一。
在快节奏的社会中，每个人都要为了生活奔波，但时间总是挤出来的，也不应该以没有时间为由而放弃健身，很多健身网红在成名之前也是普通人，而要想练出效果，光靠努力是不够的，学会在有限的时间内运用科学的健身方法才是最重要的。
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