刚开始锻炼时，你将面临的最困惑的问题之一是锻炼分组，锻炼分组是你整周如何组织训练的重要部分。让你在一周内训练不同的肌肉群。这听起来很简单，其实这不是那么简单。
这次一只肌就和你聊聊锻炼分组这个话题。有无数种方式组织一个星期的锻炼，但是每个人都对哪种方法都有自己的见解，不管是进行传统的健美训练，每周训练一次每个肌肉群，还是应该遵循极简主义全身力量训练计划，而最适合你的锻炼取决于你的目标，训练经验和偏好。
如果你不确定每周要锻炼多少天，在哪些天上锻炼哪些肌肉群或哪种锻炼方式最适合你的目标，那么本文适合你。
可以将其视为锻炼计划，让你每周在相同的日期，相同的顺序执行相同的锻炼。 锻炼是根据每次锻炼的目的进行选择的，并且在整个星期内以及每次锻炼中都按照特定的顺序进行。
例如，上下划分的锻炼分为上身锻炼和下身锻炼，并在一周中交替进行这些锻炼。这样，你身体的一半就可以休息，而另一半可以在训练中。
使用锻炼分组是确保锻炼集中和有目的性的重要步骤，可以轻松跟踪进度，并以整体训练所有肌肉群，从而不会出现肌肉失衡。
接下来看看具体锻炼分组有哪些。
顾名思义，身体部位的拆分使主要肌肉群（或身体部位）都能得到锻炼。每个肌肉群每周训练一次，比如：
星期一：胸部
星期二：背部
星期三：肩膀
星期四：手臂和腹肌
星期五：腿部
周六和周日：休息
这种锻炼方式的优点是简单，有效，并且特别强调了上身肌肉，这是许多人最关心的。但是，这种锻炼方式的缺点是不能为你所有的肌肉群提供最佳的训练频率。
你每周只训练一次肌肉群，这意味着你要等整整七天才能再次训练肌肉。每周尝试将一个肌肉群的锻炼安排到一次锻炼中，可能会使训练质量下降。
这是否意味着这就没用了？
不完全是。
如果你遵循的是一个整体的锻炼计划，其中包括大量的复合运动，那么你实际上几乎不可能每周只训练一次每个肌肉群。
比如在卧推训练时，锻炼的不仅仅是你的胸肌，还有背阔肌，而深蹲和硬拉也是。实际上，所有复合运动都会训练多个肌肉群，因此你将比想像中更频繁地训练肌肉。
如果你不熟悉复合运动，或者在离开健身房几年后又重新开始运动，则可以进行上下拆分锻炼。
它将训练分为两种不同类型的锻炼：上身锻炼和下身锻炼。通常，上下分组让你每周在健身房锻炼4天，即上半身天和下半身天。
上下分组有很多方法可以将锻炼编入每天的锻炼计划。但是，从本质上讲，在上半天训练上半身的所有肌肉，并在下半天训练下半身的所有肌肉。
例如，你可以选择在一周的第一天上半身中优先进行所有水平推拉运动，将垂直推拉运动留到锻炼结束。第二天你只需颠倒顺序即可，因此你的纵向运动（例如引体向上）将处于优先地位。在一周的第一天下半身日，你可以使用硬拉和髋关节推力等动作来优先锻炼臀部，而第二天下半身日则将重点放在四头肌上。
本质上，基本思想是你在上半身日进行上半身运动，在下半身日进行下半身运动，你对哪种运动的重视程度取决于你最想改善的地方。一个示例星期的上下拆分锻炼可以是：
星期一：上半身
星期二：下半身
星期三：休息
星期四：上半身
星期五：下半身
周六和周日：休息
上下分组的利弊
优点是，它可以将训练量和频率很好地结合在一起，每周至少训练两次主要的肌肉群，同时在锻炼之间留出足够的时间进行恢复。标准的上下锻炼每周也只涉及四个锻炼，这对大多数人来说是非常可行的。
缺点是，训练时间可能更长一些，尤其是上半身。例如，在典型的上半身日，你将训练所有的胸部，背部，肩膀，二头肌，肱三头肌和核心，这可以进行很长的锻炼。你可能还需要预热两次，一次是进行推举练习，另一次是进行拉扯练习，这进一步扩大了锻炼范围。
另一个潜在弊端是，有些人喜欢每周在健身房锻炼四天以上。由于设置了上下分组的方式，很容易脱离每周四天的计划。
如果你不精打细算，有足够的时间进行训练，或者只是喜欢每周在健身房多锻炼几天，那么你可能更喜欢这种锻炼方式。
推拉腿（PPL）分组锻炼已经存在了数十年，并且是有史以来最成熟的锻炼技术之一。它对于希望获得肌肉和力量的运动员也非常有效。
PPL很简单：
在推力训练中，锻炼上半身所有推类肌肉，如胸肌和三头肌。
在拉力训练中，锻炼上半身所有拉类肌肉，如背阔肌和二头肌。
在腿部训练中，你可以锻炼腿部的所有肌肉，包括臀部，大腿筋，四头肌和小腿。
PPL锻炼分组中肌肉通常成对工作的。当你杠铃卧推从胸部按压杠铃时，主要使用胸肌，三角肌和三头肌，而后背和二头肌的活动度较低。相反，当你进行仰卧起坐时，你的背部和二头肌是原动力，而推动的肌肉则有所休息。因此，训练在相同锻炼中协同工作的肌肉很有意义。
在大多数情况下，标准的PPL分组如下所示：
星期一：推
星期二：休息
星期三：拉
星期四：休息
星期五：腿
周六和周日：休息
推拉腿的优缺点
优点是操作简单，经过时间验证，你每周仅在健身房锻炼三天，因此非常省时。
缺点是每个肌肉群每周仅训练一次，正如你刚才所学，这远非肥大的最佳选择。
如果你是新手，如果你需要很长时间才能在两次锻炼之间恢复，那么三天的PPL分组锻炼可能是你的理想解决方案。 如果你已经超出新手阶段，有足够的时间进行训练，那么通过不同的锻炼方式可能会取得更好的进步。
全身锻炼永远存在。它是力量训练计划的基础，只需进行少量锻炼，无需花费太多时间，并且在每次锻炼中都集中锻炼身体中的主要肌肉群。
每周进行三次锻炼，并通过大量休息来分解：
星期一：全身
星期二：休息
星期三：全身
星期四：休息
星期五：全身
周六和周日：休息
全身锻炼的利弊
优点是频率，每周多次锻炼所有主要的肌肉群。由于频率很高，因此每天的训练容量不需要太高，这也意味着你在任何一天都不会感到极度酸痛，每次锻炼都可能会执行更高质量的动作，从而迅速提高整体力量。也非常适合繁忙的日程安排。
缺点是每次锻炼的要求很高。当你在艰苦的体育课中感到疲倦时，你执行的动作质量会下降。要考虑进行深蹲和沉重的卧推，然后完成一些沉重的硬拉动作。
如果你不熟悉举重，想要变强壮，时间紧迫，则应考虑尝试全身锻炼。 如果你有足够的时间训练，已经训练了一年以上或者正在训练以获取尽可能多的肌肉，那么在进行不同的锻炼后，你将获得更好的进步。
在你健身过程中，时间表可能会有所不同，家庭何工作各方面容易发生变化，对培训的兴趣可能会起伏不定。因此，知道自己在忙碌或者在精力充沛的情况下每周可以进行稳定的锻炼非常有用。
你需要考虑锻炼比例。
随着新手期的逐渐淡化，如果你想取得进步，锻炼的某些方面必须改变。做到这一点的最佳方法之一是增加训练容量。为了使容量增加有效，你应该在身体恢复良好，睡眠和营养良好的情况下才考虑实施。
更改锻炼比例的方法那就是当你厌倦了执行相同的老套路时，更改使锻炼保持有趣就没有错。每12到16周进行一次运动或健身锻炼，这是保持无聊状态的一种好方法。
没有完美的锻炼组合，所有这些都归结为最适合你的目标，训练经验和偏好。你必须从以下选择一个主要训练方式：
身体部位拆分锻炼
上下分组锻炼
推拉腿分组锻炼
全身分组锻炼
你选择的是哪种，很大程度上取决于你有多少时间可以训练，无论你是举重还是老手，还是喜欢哪一种。
例外是身体部位分组锻炼可以和其他搭配，但效果不如其他方法有效。最后一只肌给你一些经验可以帮助你选择：如果你不熟悉健身，请先从全身锻炼开始，如果你运动几年，请尝试上下分组锻炼。
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