很多小伙伴都会做臂弯举动作，它可以锻炼我们手臂肌肉。我们手臂肌肉大部分是由肱三头肌和肱二头肌构成。肱二头肌只占到我们手臂1/3的肌肉量，而肱三头肌占2/3肌肉量。今天一只肌给大家展示锻炼手臂时会经常犯的错误，有助于你提升锻炼效果。
首先手臂弯举要注意这两点，一是屈肘，就是让前臂在肘关节弯曲，主要锻炼二头肌在离心时产生的张力。二是屈肩，二头有一定的屈肩功能，但是很有限，而屈肩的主力锻炼是三角肌。我们训练弯举是为了训练手臂而不是肩膀。所以锻炼手臂强调以屈肘时手臂弯曲为主。以哑铃弯举为例进行细讲。
这个动作是最能刺激二头肌的，鼓起的肱二头肌和更好的握力。这就是练习哑铃弯举的2个好处。相信大家都知道，弯举可以锻炼到肱二头肌。而锤式弯举则可以锻炼到除了肱二头肌之外的其他的部位的手臂肌肉。
另外要做这个动作要求并不高，你只要知道你的手是怎么动的就能做这个动作了，当然要做的很标准还是不容易，还需要了解哑铃弯举正确方法才行，那这里简单介绍一下动作的做法。
1.两手各握一哑铃，站姿或坐姿都行，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2.保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3.继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。这时可以呼气。
4.慢慢地将哑铃放回到起始位置。动作还原时要注意吸气。
第一点：手臂弯举角度不变。
角度不变是错误的，做臂弯举的时候，手肘都在身体两侧。二头肌和三头肌都是由不同肌肉构成的，可以通过改变大臂角度来刺激不同肌肉，平常在做各种臂弯举的时候要多多改变大臂角度，建议选择一些大臂分别在身前、中、身后的动作。
第二点：手臂训练要注意顺序。
很多人都会先练二头在练三头，早练二头导致三头锻炼时就没有那么多精力了，这也不利于手臂的肌肉生长，三头是占了手臂三分之二的力量和体积的，除非你想专心锻炼二头肌，不过还是建议你这两块肌肉一起训练。
第三点：动作代偿问题。
如果你在臂弯举时过分借力的话，只会让其他肌肉分担手臂上的张力，比如斜方肌上部会参与代偿，经过一段时间你也看不到手臂肌肉增长，建议不要举太大重量，小重量多感受手臂的肌肉刺激，也要采取正确的动作。不要认为轻重量没有用，强调一点比负重更重要的是全程保持肌肉张力，做好念动一致，这样你必须采取一个你能控制的重量。
第四点：组间休息。
泵感是手臂训练时你最在意的吗，练手臂时组间休息一分钟可以让你产生强烈的泵感，但这并不是最好的训练方法，如果组间休息超过一分钟，增肌效果要比休息时间短于一分钟多做40%的动作。对于单关节手臂训练组间休息最好保持在两分钟，这样能够顾及到训练容量、力量和增肌效果，你可以在手臂训练日做超级组。
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