深蹲时膝盖疼痛，没有发力感，看过这几点后再试试

人们尝尝犯的错误之一就是身体前倾，中心转移到了脚趾上，同时抬起脚后跟，期后果就是更多的负荷转移到了膝盖上，尤其是髌骨周围。

因此深蹲的姿势应该保持杠铃在脚中间直上直下，深蹲时注意脚掌发力不是脚尖，领负荷可以分配到脚踝和髋关节。如果你做不到这一点，脚掌太僵硬，活动度不够就没有足够的弯曲来完成深蹲。

• 你可以做这个来测试你的脚踝活动度

不穿鞋半跪在墙边，把脚趾放在墙角10厘米的地方，膝盖向前推，脚后跟不离地的前提下膝盖碰到墙壁，如果你做不到你的活动度就需要调整了，定期锻炼脚踝活动度可以用泡沫轴滚小腿在你深蹲前。

• 深蹲时站宽一点，脚尖更向外一点可以调整灵活度。

另一个错误没有正确的使用髋屈肌。下蹲的时候要积极把自己拉伸到底部，而不是杠铃的重力压下去，这使腰大肌和其他髋屈肌的参与更多，有助于躯干稳定保持重心深蹲。可以减缓膝盖压力。如果你从来没做过效果很不错的。

深蹲要争取利用髋屈肌，要积极的把你的身体拉到深蹲底部，你可以利用弹力带，有了相反的力讲迫使你把髋屈肌拉到底。

另一个常见的错误就是膝盖没有对上脚尖。膝盖内陷或者外翻都不对，长时间会导致膝盖软骨损伤，最终导致膝盖疼痛，尤其是髌骨周围。膝盖内陷的主要原因是协调性差不能激活臀肌，你需要做rnt（反应式神经肌肉训练）动作来解决，它可以改善外侧臀大肌的协调性和激活程度，具体可以如下

前腿绑上阻力带固定好，蹲的时候让膝盖和脚的方向保持一致，阻力带会刺激臀大肌，让膝盖保持稳定，练腿之前练一下可以激活臀大肌。可以减少膝盖内陷。

另一个错误就是动作太快，久而久之膝盖周围肌腱就会病变，表现为髌骨上下肌腱的链接点疼痛，如果你有这种疼痛并加快了深蹲速度，会让你膝盖很疼。好消息就是管理得当这种疼痛就会很快消退。研究对肌肉恢复到不疼状态的建议就是减少训练负荷和训练速度，做到这一点，你只需减少下半身的训练，找到训练的同时能最大程度缓解膝盖疼痛，也有助于肌腱恢复和强化，建议每周的变量靠自己身体感觉就好，此外用负荷不大的压力来替代深蹲，那么选择箱式深蹲原因有二。

• 第一如果膝盖疼痛限制了深蹲深度，箱式深蹲就可以控制，不至于蹲到痛点。

• 第二深蹲的生物力学发现，和常规深蹲比，箱式深蹲的垂直胫骨角度更小，限制了深蹲膝盖向前运动，从而减少了膝盖承受的压力。

简单说一些常规的深蹲膝盖疼痛，箱式深蹲能更好的缓解疼痛。一只肌再次强调注意我们深蹲时的动作，预防膝盖疼痛会让你更快进步，如果看完你能正确认识这一点可以避免更多伤害挫折。如果你有自己的健身程序，你可以在健身房最大限度的锻炼，尽可能增肌减脂。也欢迎你分享自己的看法和方法，感谢你对一只肌的支持。