研究发现这些补剂对肌肉生长确实有益处！

今天我们来讲讲具有科学依据的健身营养补剂，研究发现这些补剂对肌肉生长确实有益处。话不多说一起来看看。

第一个咖啡因

咖啡因算是世界上应用最广的兴奋剂了，许多睡不着的用它来醒脑，但它也有促进肌肉生长的效果，研究表明咖啡因可以提高运动表现，比如动作次数和力量。咖啡因增加了钙在肌肉细胞中的活跃度，使肌肉得到更好的收缩。有一项研究发现，把实验对象摄入咖啡因之后，做中等重量的卧推，总次数增加了12%，这意味着训练容量的增大，这也是肌肉生长的因素之一。

咖啡因还能提高代谢，每小时额外消耗40卡路里，对于减脂的人群帮助非常大，但是有个小问题，如果你经常喝咖啡，身体的耐受度会降低，为了保持收益最大化，所以要周期性来服用咖啡因，此外，效剂量也是因人而异的。这需要自己把握，摄入量不要超过500毫克，这大约是五杯咖啡的量，多喝对自己没有好处。

第二乳清蛋白粉

如果你依靠食物是不能摄入足够的蛋白质补充的话，乳清蛋白可以是你最好的选择。只需要喝几口就能补充30克的蛋白质，在所有的蛋白质来源中，它的生物学价值，蛋白质消化吸收率和蛋白质质量上都是名列前茅的。乳清的消化速度很快，摄入一小时后就能进入肌肉，快速提高肌蛋白合成速度，它含有身体所需的所有氨基酸，最重要的好处是它是单纯的蛋白质，这笔你通过酪蛋白和大豆摄取的蛋白质更纯。其次，乳清蛋白很经济，同时还有很高的营养。所以，乳清蛋白可以在蛋白营养中领跑积分榜。

第三肌酸

肌酸的主要作用是为我们的ATP-PCr系统补充磷酸盐，这个系统主要负责剧烈运动的能量提供，也就是在我们最强的时间段能量消耗。近而如此人们开始相信肌酸对运动表现是有好处的，可以提高训练总容量。

通过一组抗阻训练研究发现，肌酸可以让肌肉尤其是上肢力量得到很大的增加，且不限于性别的差异和训练水平。另一項研究发现，在服用肌酸的抗阻训练样本中，比服用兴奋剂的样本运动量增加了78%。不过虽然肌酸可以增加肌肉，但是大多数都是水分，但这可以通过膨胀肌细胞来促进肌肉生长。肌酸可以抑制抵抗肌肉生长激素的含量。

唯一值得担心的就是肌酸可能容易导致脱发。肌酸会增加双氢睾酮，它是一种与脱发相关联的激素，但一般有家族脱发史的人才会担心这种情况发生。就剂量而言，一天约三克一水肌酸是最佳的选择，不用担心冲刺期的锻炼，完全可以长期服用，不用循环。肌酸也是便宜，在增肌上很有效果。如果你感兴趣这个会是你很好的选择。