训练前必做的预热动作，防止肌肉拉伤

训练之前。做的八个伸展运动，长期不运动的人在冬季训练之前一定要做伸展运动，可以的话，希望所有的人在夏季也做，因此，我们来介绍一下把伸展运动限制在最小活动的范围之内做法，他们基本覆盖了所有的重要部位，希望大家可以牢记这八个动作。

伸展运动，有许多功效，对于伸展肌肉啊，提高弹性，预防受伤都非常有用，不仅如此，他还可以保持肌肉的柔软。比如。伸展小腿骨的作用，相当于按摩血管儿的泵，可以加快血流速度，从而使体温上升，也就是说可以温暖身体。希望大家可以在非训练日做一下伸展运动，特别是在冬天可以暖和身体。体温上升免疫力也会跟着提高，好处多多。

在训练之前提升体温的方法，还有一个那就是慢跑。夏天跑五至七分钟，然后冬天跑十到十二分钟身体就会暖和起来了，在做完剧烈运动之后，再坐下伸展或者是慢跑就很难发生肌肉痛了，也不会有积攒疲劳。

1大腿外侧单脚站立抓住另一条腿的脚腕。向后踢啦，尽量是脚后跟跟上臀部，这样效果更好，保持身体垂直于地面实线指示前方。

2腿的内侧。单脚向前迈一步，身体前倾双手有意识的去触碰前方脚的脚背，双肩膝盖伸直，抬头向前看。

3臀部单腿站立弯曲，另一条腿把脚腕儿放在漆盖上。保持这个姿势，膝盖弯曲，这时背部不要弯曲事先只是前方。

4腹部和脊柱双脚打开后与肩同宽。半弯着腰。保持这个姿势左右。摇摆，手臂有意识的指甲和肘部抬高头，不要摆动抬起来实现向前看。

5双脚打开至与肩同宽单手水平向前伸直，保持住扭动腰部。使肘部先行转动带动肩膀转动，实现尽量保持水平。

6大腿内侧双脚打开的幅度比较稍微大一些，手放在一上单腿甚至慢慢下压身体稍微向前。

7腹部侧面双脚打开与肩同宽。双手交叉高举过头顶。倾斜身体同意时另一条腿将插在后身体向侧前方倾斜。

8髂腰肌和腿前侧单脚向前屈伸九十度，尽力向后拉扯，抬起的腿。手举在头顶。身体扭向与放在后面滴腿相反的一侧。

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