腘绳肌是穿过髋关节和膝关节的关键肌肉，像一些以髋关节和膝关节屈伸的运动可以训练到腘绳肌，一只肌接下来介绍这个动作焦作罗马尼亚硬拉（RDL），可以很好的锻炼腘绳肌，在讲之前需要强调一下罗马尼亚硬拉和传统硬拉的差异。
罗马尼亚硬拉
一个动作从开始到结束的行程不同
罗马尼亚硬拉是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。为了锻炼腘绳肌上的臀大肌，这两者都行。但最好的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的刺激不长。
就罗马尼亚硬拉来讲
第一、髋关节的伸展运动基本上训练的是腘绳肌，通过臀大肌和腘绳肌来伸直髋部，同时也会增加强烈的等长性腰椎伸展收缩。
第二、当竖脊肌收缩时，要让下背部保持中立，所以要提前把空杠铃架好。再拿起杠铃的时候刚好低于锁牢的高度。
当你拿起杠铃时大腿外侧手握要与肩同宽，罗马尼亚硬拉和传统硬拉一样采取正反握，站姿与肩同宽，脚尖稍微外十度，腿是在手的内侧。这种姿势的动作可能有些人不能适应，不能灵活去做，所以推荐传统的站姿硬拉。
何为传统？就是在你开始之前身体要挺直，这样就能让你的脊柱伸展开来，过程中保持脊柱位置不变，也可以把杠铃轻轻向后推，这样你的背部就会紧张起来，再把你的臀部向后挺直，保持小腿完全垂直，膝盖稍微弯曲要是可以的，但不要让膝盖弯到和你做深蹲一样，可以想象膝盖前有一堵墙，防止膝盖向前。
杠杆应该放在脚的中央，当你把杠铃靠近脚的时候（下方杠铃时），你的臀部再也不能往后靠了，而且同时下背部不要弯曲也不要向前。也就是在运动末尾时，杠铃位置应该介于膝盖和胫骨之间，杠不应该碰到脚面。起来的时候臀部向前、挺胸，同时保持杠杆在脚中间上方。
传统的硬拉要想让臀大肌更积极的参与进来，就要在顶部时刻意的挤压臀大肌，骨盆向后倾斜，稍微把杠杆向前倾斜移动一点。
但罗马尼亚硬拉就可以有效练到臀大肌，通常会在髋关节完全伸展或接近完全伸展时结束运动行程，没有额外的骨盆后倾，因为臀大肌不管怎样都有助于髋关节伸展而且非常活跃，也没有额外挤压臀大肌。
还有一种更棒的方法，你可以脚底下放两个五磅重的哑铃片，这会增加腘绳肌的发力感，念动一致，感受腘绳肌末端处的运动。
做任何运动都会出现错误，这里也是一样。
注意一、过度扩展运动行程。很多人习惯了深蹲或引体向上的行程，使这些人认为运动行程越大越好，事实并非如此，硬拉时人们总把杠铃片放在地上，这样仅仅导致腰部降低或腰部变圆，而不是增加了臀部运动行程。你甚至会看到有人站在长凳上或跳箱上来增加行程，这样只会增加撕裂的风险，腘绳肌却没有任何明显伸展。有时候也会看到腿部和臀部比较灵活的女性把杠铃碰到地上，却没有影响到脊柱位置。提举应该在胫骨中部以上位置结束。
注意二、膝盖不要顶出去。通常是因为杠杆太重了，把动作变成一种上半身的传统提举，这会增加危险性，不仅如此，腘绳肌和臀大肌上的张力会减少。膝盖会不自主的向前移动。
注意三、臀部下垂身体却没有挺直。就像杠铃离腿太远，膝盖太弯，或者脊柱位置不能稳住上半身。你可以用哑铃替换杠杆，这样就可以避免一些了。
最后总结一下，你可以尝试着去做罗马尼亚硬拉，看看这对你的健美大腿有没有促进作用，健身不练腿迟早要阳痿。最后感谢收看，欢迎留言评论，感谢你对一只肌的支持。
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