肌肉感知对于健身来说非常重要,目的是感知目标肌群发力收缩的感觉。但像是大肌群的复合运动时,参与的肌群过多,因此很难孤立出目标肌群的发力感。新手尽量先以感受为主,重量可以后续考虑再增加。那么今天一只肌就用肌肉感知来说说背部训练。
如果你练习背部感觉发力很好或是做进阶动作,因为背部肌肉较多,动作过程中有目标都是协同发力的。背部肌肉感知可分为两种受力模式,一是打造背部的宽度时,自上而下的下拉类动作。二是打造背后部厚度,由前向后发力形成的划船类动作。要点均为由肩胛骨为中心展开的目标肌群发力感。
第一推荐使用重量较轻的负重找准远端发力位置,优先感受力量在目标肌群上的游走,而不是生硬的将负重从一端移动到另一端。
第二我们可以使背部肌肉在被动拉长的状态下运动,实现更好的感知度。
第三背部训练多用8-12RM中等重量高次数去深度刺激肌肉。一定要反复的练习多实践,反复利用我们孤立的感觉去收缩背部肌肉。这样才能强化肌肉与神经的联系。
第一个动作,单臂高位下拉
负重选择10-15公斤,双膝打开,臀部坐在后脚跟上来稳定核心,反握单侧把手,使用大臂来驱动驱动肩胛骨运动进行伸展回收,从而感受背部肌肉发力。
一般遇到的问题就是
不要只关注运动的起点和终点,而过程中的主动肌群完全没有思考如何运用,因此就忽略了背部下拉类动作的核心肩胛骨。
往往是小臂发力大于大臂和肩胛骨,还会出现两种情况,第一手握把手较紧,强力拉拽负重导致小臂酸胀。第二利用肱二头肌发力引带小臂重量向躯干收缩导致二头肌酸胀。推荐做法时想象肘关节为身体的最远端,而非小臂或者手掌,保证躯干没有大幅度屈伸,尽量向高处延展你的大臂肱骨。此时在远端大臂肱骨二头肌沟内侧缘的背阔肌和大圆肌,以及菱形肌与冈上肌都会感受强烈。收缩时想象大臂后侧,引带负重收缩向躯干靠拢,可以尝试几组高次数的练习来感受肌肉发力。
第二个动作,单臂坐姿绳索划船
坐姿与上腹同高,负重选择10-15公斤,双脚打开挤住蹬腿,臀部坐在板凳上稳定核心,大拇指向上握住把手。使用大臂驱动大圆肌与背阔肌运动进行伸张与后收,从而感受背部肌肉受力。
要注意的问题是
要保持躯干没有大幅度的屈伸,维持含上胸体态使得背阔肌先被动拉长状态,接下来伸远大臂,用近乎肱三头肌的位置来贴近躯干以达到收缩背部。
第三个动作,直臂下拉。可以分为两种姿态
第一种是含胸姿态维持脊柱稳定,背阔肌的其中一个功能可以使大臂后伸,双脚与臀部同宽,屈膝保持手臂伸直,仅利用整个臂后伸做回收,最大程度刺激背阔肌。这里容易出现直立动作会被负重牵引,使得下背或脊柱发生形变,失去背阔肌张力。
第二种是调用肩胛骨伸张菱形肌和斜方肌,收缩时由肘后收行程类似划船的动作。动作细节是大臂牵引肩胛骨做上旋转,后收时除了上斜方肌,后半程微微屈肘形成的划船,能够收缩我们整个背部肌群。
以上三个动作可以帮助你感知背部肌肉受力,打造宽厚结实的背部,你还可以通过孤立的复合运动来进阶提升。如果你有更好的观点欢迎留言,感谢你对一只肌的支持。
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