在健身房中你会遇到自己不熟悉的器械，甚至不知道叫什么名字。如下图，许多人不知道如何使用它，我看到过有些人用它当架子摆放东西，其实它可以锻炼很多肌肉力量。包括臀部抬举、髋关节伸展、背部伸展和仰卧起坐。本文一只肌就带你了解一下这个健身器械到底如何“妙哉”。
如上图，你看到的健身器械学名叫The Glute Hamstring Developer（臀腿训练器，简称GHD）。如其全名所暗示的那样：可用于增强臀部和腿不的健身设备。当然，这些并不是它所有能锻炼的肌肉。它是锻炼核心，四头肌，小腿和臀部屈肌等肌肉的统称健身器械。
GHD器械的好处
尽管运动之间的益处略有不同，但总体而言，GHD器械是加强后链和核心的好方法，后链指的是身体背面的所有肌肉，尤其是腘绳肌，臀大肌，小腿以及下背部和上背部肌肉。后链包含整个身体中最大和最强壮的肌肉。但是，由于生活方式和锻炼习惯，这里的许多人都很后链很，除了穿衣有些宽松之外，后链力量弱还会增加受伤的风险，尤其是在下背部，臀部和膝盖。进行后链运动对于保持身体健康，肌肉平衡和无痛至关重要。
GHD器械的核心增强优势同样值得注意。核心不仅仅六块腹肌。核心是中段的所有深层肌肉，骨盆底肌肉和稳定的肌肉。任何能够直立、翻滚的动作都要感谢他们的核心力量。如果你的核心不牢固，会增加动作受伤的风险，例如扭伤腰。
它另一个好处是，它是增强你的动觉意识的好工具，如下：
GHD臀肌扩展
GHD髋关节扩展
GHD背部扩展
GHD仰卧起坐
如果你认为腘绳肌锻炼很困难，可以试进行GHD臀肌扩展。这项运动是也可以很好地锻炼腿筋和臀肌。
步骤：
调整器械，使脚压在脚垫上，脚趾朝下时，膝盖撞到支撑垫的中间。开始双膝跪下，双脚锁住，并保持核心姿势。
保持躯干在中立位置（并且不要扭动臀部），将整个上半身朝地板放低。继续降低直到你的躯干与地面平行。
然后，使用腿筋和臀肌将自己拉回开始。
这种后链锻炼是在器械上进行的最适合初学者的运动。它起作用的肌肉群是臀肌，但它也可以锻炼腿筋，小腿和下背部。
步骤：
首先调整脚垫，以便在将腿锁定时臀部完全脱离主垫。
将脚底压入脚垫，脚趾指向下方，大腿被支撑垫一分为二。
在进行全髋关节伸展之前，请确保你具一定的力量和灵活性。为此，请尝试将降低躯干，使其与地板平行，并完全保持身体静止。如果你在这个姿势上感到坚强，自信和舒适并且可以握住至少10秒钟，则可以开始锻炼。如果不是，请跳出GHD器械，并花一些时间通过诸如臀桥和硬拉等动作来增强后链和核心。
将你的躯干缓慢降低至地板。这样做时，保持紧绷的心态，保持中立的起始姿势。挤压你的屁股回到起始位置。
第一次进行髋部伸展运动时，只能降低几公分。当你在这个姿势上习惯时，你可以在数周或数月内逐渐增加此运动范围，直到可以折叠到90度为止。
背部伸展和臀部伸展看起来相同。但是它们实际上完全不同。在髋部伸展运动中，你在握住静态躯干的同时动态地运动髋关节，在这种稍微更高级的动作中，你在锻炼臀部的同时保持臀部静止。
步骤：
对于背部扩展，你需要使臀部完全不动。将脚垫调整为离主垫更远，以便当你面朝下放在器械中时，你的髋骨位于主垫的顶部。
将上身椎骨降低。如果你很难通过该位置控制身体。然后从臀部和腿筋中挤出。接下来，一次降低一个椎骨，从上背部开始，穿过中背部，再到下背部。
返回开始时，先挤压臀部，然后慢慢将脊椎向后滚动至笔直，从下背部向后移动，然后慢慢向下巴移动。这种运动越慢越好。质量胜于速度。
你需要大量的身体意识，才能根据背部延伸的要求一点一点地控制脊椎。这种运动可以帮助你更多地了解非中性背部的感觉，因此你知道如何纠正它。如果你未正确执行背部扩展，很容易在背部扩展中受伤。为避免受伤，有2个技巧：
如果你是初级健身不要使用这招， 最初几次使用它时，请确保附近有一位教练为你提供指示。
无论你执行了多少次移动，如果感觉不正确，请停止。调整脚垫，然后再试一次。如果仍然感觉不好，请完全停下来让教练帮忙。
GHD仰卧起坐又称罗马椅仰卧起坐，是一种爆炸性的腹部运动。GHD仰卧起坐可增加髋屈肌的负荷，并且与经典的腹部运动相比，它们可以通过更大的运动范围来锻炼腹部肌肉。最终，这转化为收益的增加。
步骤：
脚后跟抵住脚垫时臀肌会脱离脚垫。将脚放在垫子上，高高坐起，弯曲膝盖。
接下来，保持紧的核心并向后延伸，直到你的背部与地板平行。通过积极地弯曲四头肌并伸直双手，回到坐姿。
经过多次平行降低运动的练习后，你可能会尝试逐渐降低自己的腰部，直到不在感觉自己有紧绷的腹部和背部。如果你有超紧的臀部屈肌。当你降低平行度时，它将拉伸你的髋屈肌。如果你的臀部没有足够的活动能力，则必须补偿你的下背部，这可能导致下背部疼痛。如果你的臀部紧绷，最好的选择是做GHD仰卧起坐，仅将其降低到与地面平行即可。
GHD可能令人生畏，因为它与健身房中的其他任何器械都不一样，但不要让自己错过其后链和强化核心的好处。就像存在于健身房中的大多数事物一样，只要你知道如何正确使用它，它就绝对安全的。
如果你想知道如何将GHD器械添加到你的健身计划中，一句话：慢慢来。对于上述每个动作，一只肌建议从3组开始，每组5个，进行缓慢而受控的动作。这可以给你的健身生活增添些一些新鲜。感谢收看，欢迎留言分享，感谢你对一只肌的支持。
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