“我没有时间锻炼” 你有多少次以此为借口不锻炼身体？这不是丢人的事，我想每个人都会为自己的至少说过一次。其实，你可以靠30分钟的锻炼（包括超级简单的锻炼）来克服这种心理障碍。为了证明你不需要花费数小时在健身房进行无情的日常锻炼，本文一只肌来帮助你简化锻炼程序以及帮助你如何实施更改。

为什么要简化锻炼程序

1.你将腾出更多时间。

尽管有支持短而简单的锻炼是科学的，但许多人仍然认为需要每周在健身房花费数小时才能达到理想的运动效果。其实也这也不完全是真的。人们觉得如果他们不花额外的时间，他们将无处可去，在每次锻炼后彻底酸痛和筋疲力尽。实际上，科学并不支持长时间的锻炼才能有更好结果。较短的锻炼时间可让你有更多时间做其他事情。

2.你将减少过度训练的风险。

太长时间或太剧烈的锻炼都可能导致过度训练，其特征是精力不足，在健身房中的表现下降，睡眠不足，食欲不振，头痛，免疫功能下降，抑郁和训练热情下降。

避免这种情况是简化锻炼的最大好处之一。它可以帮助你减少不必要的疲劳，这种疲劳定义为可能影响你表现的所有压力源。

3.你将坚定自己的目标。

你必须明确要实现的目标，以及为什么要实现这些目标始终的激励和一致。设定目标主要是因为既定目标为你提供了跟踪和可视化进度的路线图。当你有目标时，你将对自己的练习更具选择性，只选择那些可以帮助你取得进步的练习。

4.你将保持动力。

你的锻炼只需要30分钟，而不是一两个小时就可以帮助你保持锻炼的动力。在真正繁忙的日子里，即使15分钟的运动也可以带来很大的不同。关键是你要不断地做一些事情来保持动力，而通过简短而简单的锻炼就容易得多。

5.你会得到更大的收获。

在任何给定的时间，你实际上只需要进行少量练习即可获得出色的成绩。如果你尝试进行过多的锻炼并使锻炼过于复杂，结果将被淡化。这就是所谓的小白锻炼法。

换句话说，二头肌不需要每周四次进行三种不同类型的锻炼，并且你不需要隔离并广泛地训练体内的每块肌肉，坚持基础通常会更有效。

如何简化锻炼程序

1.建立锻炼分组。

无论你的目标是什么，建立一致的锻炼分组都是节省时间和精力的关键。这是一个为刚上健身房的新人做的健身运动示例，一只肌建议你每周进行两次或三次全身运动，在同一运动中你可以同时训练上半身和下半身运动天。

第一天

第二天

2.坚持复合动作。

你的身体将作为一个整体运动。在现实中，我们不会隔离特定的肌肉，我们所做的每个动作都要求招募多个肌肉群。复合锻炼只是通过增强你每天的运动方式来做到这一点。这些包括深蹲，硬拉，卧推。从本质上讲，复合动作是一次使用多个连接的动作，与孤立运动相反，孤立动作每次仅关注一个关节，例如二头肌弯举。

最好的例子是深蹲。每个人每天都蹲着，一天多次，比如坐在椅子上，马桶上都会蹲下。专注于复合运动的好处包括：

3.不要经常增加新的动作。

你知道吗，即使一次又一次地进行相同的锻炼，你仍然可以看到健身的进步。只要你遵循逐步超负荷的原理，每次通过一个变量不断增加对身体的挑战，你就会看到进步。

只要你每次进行锻炼时都逐渐增加负重，则可以通过每周蹲5组5次重复从而增强腿部肌肉质量。因此，每次上健身房时都不需要使用不同的下蹲动作。取而代之的是，等待大约12周后在你的运动中引入变化，速度，重复和休息时间都很棒，但是当你开始进行任何运动的多种变化时，你的身体就无法及时适应刺激。

4.给自己一个时间限制。

如果你像大多数人一样，由于工作和家庭等其他义务，你的锻炼可能已经有固定的时间限制。给自己一个硬性限制仍然可以从中受益。

与照顾其他有助于提高健康的方面相比，你在健身房花费的时间应少得多。在任何情况下表现不佳都可能严重破坏你的成绩。在健身房中没有时间可以扭转因缺乏这些生活方式选择而造成的影响。

因此，即使你确实在健身房锻炼了两个小时，也不一定意味着你应该花所有时间来锻炼。毕竟，有时最短的锻炼最有效。

5.给自己一个运动极限。

这并不意味着你要进行多少运动，你应该尽可能地运动身体。这意味着限制你在一次锻炼中完成多少个不同的练习。

在锻炼中进行较少的运动可使你有更多的时间专注于重要的运动，这迫使你对锻炼的内容进行高度选择。增加了你在锻炼中花费的时间，精力和安排。所以尽可能选择一个适合自己的动作并做到极限。

6.专注于你最重要的目标。

专注于速度，耐力和力量等方面会给你带来更多好处。对你而言，最重要的事情应该在大多数锻炼中都占据中心位置。

例如，如果你要参加马拉松比赛，则应将大部分时间都花在跑步上。如果你想参加举重比赛，请集中精力进行深蹲，硬拉和卧推。如果你想在远足中变得更好，请花一些时间在跑步机上并进行大量的腿部训练。

最后通过简化锻炼程序，缩小重点，你将享受更多的空闲时间，以及与目标有关的更多显着收益。一只肌提醒广大健身人士：取得进展不需要做得很多，只需要保持一致和专注即可。感谢收看，欢迎留言分享。感谢你对一只鸡的支持。

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