每天坚持10分钟，纠正圆肩驼背，让你更精神更气质

如何改善驼背的姿势，在本文中，一只肌将介绍一个日常锻炼的方法，你可以每天固定锻炼就可以改善驼背。你可以在家中完成，让你以最少的时间和精力来纠正错误姿势。

是什么原因导致弯腰驼背？

在介绍改善驼背的特定练习之前，首先重要的是要了解造成驼背姿势的两个主要原因：

1. 肌肉无力或不活动

2. 过度紧张的肌肉将你的背部和肩膀向前拉

圆肩是由无力的肌肉（原因1）和过紧的肌肉（原因2）引起的。因此，你应该同时进行强化和移动性练习，以抵消这些问题。

让我们首先介绍加强练习

大多数人会告诉你简单地“多锻炼背部 ”可以纠正你的驼背姿势，具体而言，是你的背阔肌和菱形肌没得到足够的激活，因此强度不足以将你的背部拉直。

因此，为了瞄准这些特定的背部肌肉，你需要进行以下背部锻炼。

1）壁滑

固定驼背的第一个练习称为墙滑。要以适当的形式执行壁滑操作，你需要将脚跟，屁股，上背部，肩膀，手臂和手靠在墙上站立。练习的目的是让你上下滑动双手，给肩膀的压力。

重要的是，避免在举起手臂时拱起背部，与墙壁失去接触，在进行运动之前，通过使腹肌拉平腰部，并保持与墙壁的接触。

进行这项运动时，你应该在背部的中部感到肌肉有强烈的激活。如果你开始在肩膀或上背部感觉到这种情况，则可能是做错了。如果进行此练习对你来说太难，则可以通过将脚离墙壁远一些。

2）瑜伽球俯卧

改善肩膀的第二个练习称为俯卧。对于大多数人来说，理想情况下，应该在倾斜的长凳上进行这项运动。

1. 首先躺在长凳上。然后，竖起大拇指将手臂伸直至Y位置，压下背部，然后将手臂抬起至头顶。始终保持手臂伸直。

2. 在顶部按住1-2秒，然后再放下然后重复该动作。

3. 重要的是，在运动过程中，不要通过拱起腰部或向前伸出头部。

4. 再次，当你执行此练习时，你应该在下背部感觉到强烈的收缩。

如果要在家中进行此练习，可以靠在沙发上或平放在地面上进行练习。但是，这些变化将需要更多的肩膀活动能力。

流动性练习

你现在知道了两项关键的强化锻炼，可以帮助你将背部和肩膀拉至更直立的姿势。现在，为有效纠正你的圆肩姿势而要做的就是放松拉紧肩膀紧张的肌肉。

1）胸廓延伸

有助于胸椎活动能力的第一个练习。

1. 脚放在地板上，臀部放在地板上。将泡沫辊放在背部中间，然后将双手放在头顶上。

2. 然后抬起臀部，慢慢地上下滚动一点，以放松上背部。

3. 完成后，将臀部重新放在地板上，然后将泡沫滚筒放在肩胛骨之间。深吸一口气。呼气时，伸出泡沫滚筒，同时握住头部，以释放颈部的任何压力。

4. 在这个姿势放松几口气。然后，重新抬起，将泡沫辊向后稍微降低一点，然后重复该过程一两次。每次都要低下腰。

2）肩关节伸展

肩膀伸展可以用扫帚或阻力带来完成。具体取决于你选择哪种选择：

1.扫帚

1. 站直，使用非常宽的握把姿势。

2. 然后慢慢将棍杆子移到头顶和背后。始终保持手臂伸直，并重复此动作。

请注意，握得越窄，你需要的肩部移动性就越强。因此，你绝对应该从宽握开始，然后逐渐缩小。你可以使用记号笔标记进度。

2.阻力带

1. 站直，用两只手抓住阻力带的末端。然后，将手背握在腰部前面，手的宽度大约比肩宽6至8公分。手掌应面向地板。

2. 上下旋转你的手臂，然后向下旋转至下背部。然后，将手臂重新抬起头顶，再下到腰部前部。

3. 再次注意，握力越窄，你需要的肩部活动性就越强。

如何在10分钟内解决驼背姿势

你可以执行以下锻炼程序，只需不到10分钟即可完成：

理想情况下，如果要非常快速地改善姿势并确保其保持在正确的姿势，则需要每天执行一次此程序。

要注意的另一件事是，无论坐着还是站着，你都应该始终注意自己一天中的姿势，如果你在一天中的其余时间里都很懒散，那么它对你的帮助不会很大。