步骤1：首先要确定你用什么运动来减肥（或锻炼肌肉）

我喜欢保持简单的锻炼方法，小白往往把事情想得很复杂，最好的锻炼实际上是一种坚持，不同的个体肌肉与锻炼类型都不同。因此，保持简单！

刚开始，你可以选择5个练习，并随着这些运动熟练后再改变。除非你已经进行了多年的力量训练，否则我建议你选择一个可以每周进行2-3次的全身运动。

该锻炼计划至少适合你锻炼以下部位：

通过针对同时招募多条肌肉的复合运动，你可以构建四五个运动。比如以下：

从上面的每个类别中选择一项锻炼进行锻炼，每周的每一次运动就可以变得更强壮，无论你是要锻炼肌肉，还是想减肥，上述锻炼都将奏效。

如果你在深蹲，硬拉，引体向上和俯卧撑方面真的很强壮，那么你将建立令人难以置信的体格，为一旦你对这些动作充满信心，就可以随意添加一些变化。

如果你每周三天，几个月又几个月执行相同的常规程序，你可能会感到无聊，如果你觉得无聊，请坚持，也可以选择其他锻炼方法来改善自己。然后，专注于变得更强壮！

步骤2：应该做多少？

简单的答案：不包括热身，我建议：每次练习3至5组。开始时，每组8到10次。

在开始制定锻炼计划时，可以遵循一些关于重复的一般规则：

关于如何根据目标确定每组应该做多少次：

2015年的一项研究]对构建肌肉或大小的最佳次数范围是：在短期训练期间，高强度抗性训练每组3-5次的力量训练比每组8-10次更有改善。

建议小白开始时先减轻负重，增加重复次数，然后再决定是否要保持。你唯一需要担心的是，下次运动时是否变得更强壮：要么增加体重，要么比上一次重复1次。

下面是基本公式，供你确定两次之间应休息的时间，但是可以根据你的健康状况进行调整。目标是休息最短的时间，但仍要足够休息，以便你可以安全正确地执行下一组。

尽力而为，记录两次休息需要多长时间，并在将来尝试更短的休息时间。随着你变得更强壮，更健康，你的身体将会适应！

关于如何确定起始重量，在这里，我将向你提供要点：足够轻，这样你就可以把整个流程做下来，但不要太多，以免最终身体太累。

你要反复试验，找到适合自己的。刚开始时，你会觉得总是在太轻或太重。如果你仅靠自己的体重进行锻炼，就需要使每次锻炼变得更加困难，一旦完成一项特定的锻炼超过20次并且你不感到烦恼，就该将这些事情混为一谈了。

如果你能做20个俯卧撑，现在是时候开始让它更具挑战性了。可以再加20 个体重下蹲，你可以扩大规模来进行类似的运动。而且，如果你不确定如何确定运动的范围，你可以和其他运动混合在一起做。

简单的答案：45分钟到一个小时。如果你要进行15-25组练习，也应该能够在45分钟内完成所有操作。现在，进行五到十分钟的热身，然后再进行伸展运动，锻炼时间会延长到一小时。

如果你可以花一个多小时而又没有完全疲惫，请尝试增加强度。时间更少，强度更高，效果更好。如果你没有做到45分钟怎么办？尽力而为！也许你可以在训练中增加一些有氧运动。

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