在本文中，一只肌将通过4个阶段来介绍如何精确地减肥。你以前的减肥可能很成功，但是稍加不努力就会反弹回来，以前的辛苦地锻炼和节食都白费了，这确实是令人沮丧的事。事实上，有8-12周的研究表明，几乎所有的节食方法都可以成功减肥。但是，从长远来看，只有约10-20％的人能长期保持苗条的身材。
许多人从饮食上将自己的身体弄得一团糟，不管他们做什么或有多努力的锻炼，都难减掉多余的脂肪。
饮食如何从生理上改善你的身体？
在限制性饮食中，我们倾向于大幅度减少卡路里来减轻体重。节食的时间越长，体重减轻的越多，我们经历的身体变化就越多。例如：肌肉损失、饥饿加剧、潜在的荷尔蒙变化等。这些变化的结果会导致你维持的卡路里量减少。节食会变得越来越困难。
随着你越来越接近目标体重，你也会感觉到更加饥饿和昏昏欲睡。而且，你必须不断降低卡路里的摄入量，直到无法控制的程度。
此时，一般人会执行以下两项操作之一：
因为这种情况感到疲倦和沮丧，开始会暴饮暴食。通过维持卡路里从而保持体重。
但是，两者都会导致相同的结果。因为你的身体在减肥后会优先恢复脂肪，而不是肌肉。而且，这会根据你最初减掉的脂肪而定，你会重新获得最初减掉的所有脂肪，但不能恢复失去的肌肉。结果，你的身体状况比开始时还要差。也就是说，你会拥有更多的脂肪，更少的肌肉。更不用说你的饥饿水平，所以你会一直饿，你的新陈代谢可能会稍微降低，并且你仍然疲劳和嗜睡。
然后，在这一点上，大多数人的反应是再次节食。但是这一次做起来更加困难。为什么？因为从饮食开始你的身体就会优先增加脂肪，增加疲劳和饥饿感。在节食减肥方面，这一切都变得更加困难。这恰恰是你尝试节食时使情况变得更加糟糕的原因。从长远来看，你的减肥会越来越难。
你需要认识到：减肥不应立即成为你的首要任务。你在生理上或心理上都没有做好准备。我们在这里谈论的是终身的结果，而不是一些为期12周的减肥计划。我们首先需要使身体恢复到脂肪流失的正确程度。以下四个阶段可以使你走上正确的减肥道路。
阶段1：恢复阶段
这个阶段包含3个主要恢复目标。
恢复失去的肌肉。这将有助于提高你的新陈代谢率。另外，当你失去更多的肌肉时，你的身体就会变得饥饿，这就是为什么我们需要在重新开始节食之前优先考虑肌肉恢复。恢复所有荷尔蒙失调。也就是说，由于你以前的饮食习惯，饥饿，疲劳以及和整体感觉有关的失衡问题都要得到平衡。恢复你的心态。这是关于你与食物的正确关系。你需要让自己处于一种状态，在这种状态下，你会非常兴奋，并真正为减肥做好准备。
恢复阶段该做什么？
你要做的就是将卡路里增加到可以维持身体消耗的最低水平，可以略高于此。如果你现在正在做运动，那么也可以减少运动量。然后在接下来的几周内监控你的卡路里摄入量和体重。并相应地调整到保持当前体重的范围内。但是，在整个过程中，你的体重会逐渐增加，所以不要担心。
这听起来可能违反直觉。但是你可能会注意到，这些多余的卡路里正是你身体所需要的，而你会感觉到精力充沛，在健身房表现更好，恢复你失去的肌肉和力量，睡得更好。
恢复阶段应持续多长时间？
取决于在最后的饮食中所得到的肌肉，以及在维持阶段所保持的体脂率，但是对于大多数人来说至少需要几个月。这里的主要问题是恢复失去的肌肉。并达到可以舒适地保持体重。
阶段2：减脂阶段
不过，当你准备就绪时，我们可以在第2阶段进行节食。但是这一次我们需要正确地做法。需要以最大程度地减少肌肉损失。以下是三点做法。
减脂速度慢
首先，你需要避免非常激进的卡路里不足状态。由于研究表明，适度的热量赤字，每周的减肥速度应该是减去体重0.7%，此速率可以最大程度地减少脂肪，同时最大程度地减少新陈代谢适应和肌肉损失。对于大多数人来说，这仅相当于保持大约15-25％的卡路里不足状态。请注意，你的体重在整个过程中会有所增长。
间歇性节食
接下来，我们要使用一种称为间歇节食的饮食方法。基本上在每6-8周左右的节食之后，你需要保持一两个星期来进食。这可能会逆转节食几周后的新陈代谢适应，以及为你的下一阶段节食做准备。它也可以帮助你在饮食过程中更好地坚持。
实际上，我建议你在减轻体重后，暂时不要节食，而是专注于保持体重。请记住，这是关于终身减肥的方法，因此，不要害怕慢慢来。
吃正确的食物
最后，你需要高蛋白的摄入量（1.8-2.7 g / kg体重）和低热量的饮食。足够的蛋白质将通过代谢帮助你燃烧更多的卡路里。而且，当你节食时，还能帮助你保持饱腹感，维持甚至增强肌肉。反过来，它会将你暴饮暴食的风险降至最低。
基本上，你可以应用以上3个做法，直到成功地降低到你满意的水平为止。
阶段3：反向节食
这个阶段是大多数人搞砸一切的地方。这也是很多人脂肪反弹的主要原因。因为在第2阶段，你处于卡路里不足状态，逐渐减去体内脂肪数周后，你的身体就会适应。它会逐渐减慢其新陈代谢，以试图抵抗。这意味着到第2阶段结束时，你维持的卡路里量将比开始时低很多。
坚持反向节食计划
这是一种反向饮食方法。节食后立即将卡路里增加到较低的维持水平，摆脱节食阶段。然后，你基本上可以尝试缓慢地增加卡路里的摄入量，或每周减少你的有氧运动量。
密切注意自己的体重。即使你在饮食中添加了越来越多的卡路里，你的身体也会抵消这种情况。它倾向于通过日常活动的增加燃烧更多的卡路里，或者通过NEAT缓慢地增加新陈代谢。因此，在此过程结束时，你仍然会减掉很多脂肪，在健身房里感到更有活力，更强壮。最终与开始饮食时所需要的维持卡路里相似或接近。
结果可能因人而异。但是，请记住，人们对卡路里摄入量增加的反应不同，主要是由于NEAT的差异。
阶段4：维护或构建
你可以通过较高的卡路里摄入量相对轻松地保持自己的身材。或者，你可以更专注于肌肉生长。在这种情况下，你只需要在卡路里过剩时开始节食，随着时间的流逝逐渐增加肌肉。然后，每当你开始精疲力尽时，就过渡到计划的第2阶段。
总结
以上四个步骤信息量很大，似乎非常复杂。你可能会感觉好像没有什么希望。但这根本不是事实，你需要花时间去努力。遵循这四个阶段，你会最自己的减肥大业感到踌躇满志。详细地完成每个阶段，不要放弃，因为减肥是一辈子的事情。
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