佩雷拉最初来自巴西,是一个健身爱好者,现在住在美国的迈阿密。作为健身行业的佼佼者,她向大家展示了坚持不懈的努力能带来成功。
2016-2018年间,她经历了很多个人问题。训练帮助她克服了个人问题,她每天通过运动来缓解压力和紧张。在这一过程中,她变得更强壮了。如今,她以自己为例,向别人展示了运动和健康饮食是如何彻底改变一个人的生活的。
从一个相貌平平的女人,最后成了世界著名的健身教练。由于她坚持锻炼身体,使身体更加完美,她也获得了很多人的认可。
与此同时,她也做着自己喜爱的运动。这类运动的目的有二,一是锻炼腹肌,二是保持其强壮的身材。
由于她身体的代谢很快,她很少做有氧运动。但是,如果她想要加快速度减肥,她就得用 HIIT的方法来提高效率。
经过几年的尝试,她发现了一种最适合自己身体的饮食方案。她不吃任何加工过的食物。在天然食物的选择下,她的身体获得了更健康的生长和更清晰的肌肉。
成功的路上,她遇到了很多障碍,她学会了如何用这些挑战来成长为一个更坚强的人。经过锻炼,她恢复了自信,并成为巴西越来越受欢迎的健身偶像之一,也鼓舞了很多人。
当你对发生在自己身上的事情感到沮丧时,把这些能量转换成积极的东西,比如尝试一下运动。这么做的话,你的身体和情绪的健康状况就会得到改善。
HIIT是短时间的高强度运动,然后是短暂至中度的休息时间。高强度意味着比在更长的时间内可以进行的强度更大的运动。在强度部分,目标是将你的心率提高到最大心率的80-90%。在休息期间,你可以让心率恢复到最大值的60-65%。一个示例锻炼可以冲刺20秒,然后休息40秒进行恢复,并重复10分钟或更长时间。
针对女性HIIIT健身计划
将HIIT添加到自己的锻炼计划中会带来很多好处!首先,与稳态有氧运动相比,HIIT在运动中和运动后燃烧更多的卡路里。HIIT将加速你的新陈代谢并全天燃烧-卡路里燃烧的增加有助于改变身体成分(例如,脂肪减少)。但是,除了减肥以外,通过这种方式进行训练还有其他好处。
HIIT锻炼可改善有氧和无氧健身。无氧运动是用于在第一分钟内进行运动(例如举重)的能量系统。有氧运动是经过2分钟以上运动(例如有氧运动)的能量系统。HIIT被证明可以改善两个系统,因为一次锻炼可以同时使用两个能量系统。
如何将HIIT融入自己的训练中
要将HIIT纳入训练中,请全力以赴尝试以下练习之一20-60秒,然后休息45-90秒。剩余时间必须足够长,以使你的HR恢复到最大值的60%到65%。达到你的最大值(80-90%)并返回到60-65%所需的时间因人而异。
要确定最大心率,请从226中减去你的年龄(226 –你的年龄=最大心率)。获得此数字后,请确定锻炼强度部分为80-90%,其余部分为60-65%。我的电话号码如下(使用90%和60%):
226 – 35 = 191次/分钟(bpm)(最大心率)
191 x 90%= 172 bpm(90%的努力)
191 x 60%= 115 bpm(60%的努力)
因此,如果要进行HIIT训练,我希望我的心率上升到172 bpm,而在休息的时候,我希望我的心律回落至115 bpm。应该注意的是,在进行HIIT时,你不想使心血管系统(即心脏)劳损,因此不要超过最大努力阈值的90%。我强烈建议你尽可能佩戴心率带,以确保在训练过程中达到这些目标。
如何建立自己的健身锻炼
1计算你的高强度(90%)心率和中等强度(60%)心率。
2从以下练习列表中选择:
蹲坐
溜冰者
跳箱
爬梯子
交替跳刺
跳绳
3进行从上面的列表中选择的运动,直到达到最大心率的80 – 90%。
4休息直到心率降低到最大心率的60 – 65%(在达到合适的心率之前,不要重新开始)。
5一旦达到中等的心率,就可以重新开始运动,达到最大心率的80%至90%。
6你将在25分钟内重复执行多次工作/休息间隔。
7最终目标是在每个会话中达到七个到八个总间隔。
8如果你在25分钟之内只能得到三个间隔,那就不用担心了,记住练习是完美的,你将很快看到自己的进步!
HIIT可以在任何地方完成,这是它如此神奇的另一个原因!HIIT是改善你的身体美感和心脏健康。因此,如果你希望在训练中提高自己的健康水平,HIIT是你的不二之选!
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