一种非常有效的自重训练“跳箱”，将跳跃动作结合到正常的深蹲中。这是一种肌肉训练，即使它对于初学者也可以轻松地进行，因为它不使用任何肌肉训练设备，例如哑铃。在本文中，一只肌会介绍训练跳箱的肌肉，跳箱的正确方法，改善跳箱效果的技巧等等。通过跳箱锻炼来打造坚强的下半身！
在研究特定的跳箱练习之前，让我们首先看一下可以用跳箱训练的三块肌肉。通过了解正在锻炼的肌肉，可以提高训练质量。
臀大肌是臀部的肌肉。它用于髋关节的伸展和外部旋转，是跑步和跳跃运动必不可少的肌肉。通过训练臀大肌，可以提高跳跃力量和跑步力量。
腘绳肌是大腿后面的肌肉。通过训练腿筋，不仅可以提高运动能力，而且可以改善臀部和收紧大腿。但是，这条肌肉很容易受伤，因此在训练后一定要拉伸并照顾它。
腓肠肌/比目鱼肌是小腿的肌肉。小腿是重要的肌肉，被称为“第二心脏”，通过训练它可以改善血液流动并减轻身体疲劳。另外，它是改善诸如跑步和飞行等运动的必不可少的肌肉，因此不会损失训练。
接下来，一只肌将介绍进行下蹲跳动作的三种效果（优点）做铺垫。
深蹲跳能均匀有效地训练跳跃所需的肌肉。另外，为了提高跳跃力，训练瞬时肌肉活动的方法称为体能训练法是必不可少的。与常规下蹲相比，跳箱需要爆发力的延长，是提高跳跃能力的好方法。
在正常的深蹲中，如果不使用杠铃就无法进行高负荷训练，但是在跳箱式中，由于着陆的影响，你可以在自重的情况下进行高负荷训练。
深蹲跳的好处是，即使是那些进行高强度训练的人也可以做到。另外，如果你想进一步增加负荷，建议双手握住哑铃。通过使用约5公斤的哑铃，你可以大大增加负荷。
实际上，跳箱不仅可以训练下半身，而且可以同时训练腹肌，因此它还具有增加肌肉质量并使身体更容易减肥的作用。如果你习惯于常规下蹲，请尝试跳箱。
一只肌将通过自己的体重训练来说明如何进行深蹲跳。如果使用不正确的形式，可能会伤及膝盖。
1.张开双腿约与肩同宽
2.轻轻弯曲膝盖/髋关节（不要深陷）
3.摇动手臂，笔直向上跳跃
4.着陆时调整你的空中姿势并稍微弯曲膝盖。
5.着陆后快速跳跃
下蹲注意事项
弯曲臀部，以免膝盖向前推
不要太弯曲膝盖和臀部
从着陆到跳跃快速执行
防止下巴在跳跃时抬起
如果要增加负荷，请轻拿哑铃
问：深蹲跳和下蹲有什么区别？
深蹲跳与常规深蹲的最大区别是着陆或没着陆的影响。由于着陆时施加的巨大冲击力，即使在自身重量的作用下，深蹲跳也可用于高强度训练。
这是两种与跳深蹲很好配合的训练。通过不仅组合第一类型，而且可以组合多种类型，可以改善肌肉训练的效果。
训练“站立小腿提高”，主要训练小腿。通过靠在墙壁上的同时升高和降低脚后跟，可以刺激小腿。训练小腿后，你的整个腿会看起来更紧。
1.站在墙壁和栏杆附近以稳定身体
2.张开双腿约与肩同宽
3.将重心转移到身体的前面并抬起脚跟
4.慢慢抬高和降低脚跟，注意小腿
站立小腿提高技巧
将脚跟放低至地面螺纹
抬高脚跟时，将重量放在拇指球上
脚跟离地
建议与蛙式深蹲一起进行“蛙式跳跃”，以增强跳跃力。双腿伸开一点，锻炼大腿和小腿肌肉。它的动作就像跳下蹲，所以让我们以类似的动作跳蛙跳。
1.站在20到30厘米的台阶前面，并远离台阶
2.握住双脚，使其略宽于肩膀，并将脚趾指向45度角。
3.从臀部弯曲开始，然后双臂向上跳跃，向后拉臀部
青蛙跳技巧
落在整个脚掌上
使用髋关节作为垫子，并承受臀部的负荷
这一会就介绍了“蹲跳”的基本方法。为了提高蹲跳的效果，重要的是在着陆后快速转身并一次以全力跳下。你可以通过蹲跳锻炼坚强的下半身！
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