中国国际太极·瑜伽大会
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萤火虫式是一个手臂平衡体式，需要灵活的臀部和腘绳肌，强大的核心以及手臂和肩膀的力量。
小编今天分享8个动作，让你循序渐进解锁“萤火虫式”这个高级瑜伽体位。
一起来练习吧～
01
蝴蝶式
·弯屈双膝，双脚脚心相对。
·吸气时双手握住双脚拉向骨盆，延展脊柱。
·呼气时双膝向上向下有控制的煽动，宛如蝴蝶的翅膀。
·持续二十个呼吸的练习。
02
束角式
·弯屈双膝，双脚脚心相对，双手握住双脚。
·吸气时头顶牵引脊柱向上延展。
·呼气时上体向下，胸腔靠近双脚，弯屈双肘。
·持续二十个呼吸的拉伸练习。
03
简易坐角式
·将双脚以自己能力范围内，以最大角度打开。
·双脚脚尖回勾，双膝伸直，将双手放于大腿前方撑地。
·吸气时延展脊柱，挺拔背部。
·呼气时脚尖回勾，双腿内侧放松。
·持续十个呼吸的拉伸。
04
坐角伸展式
·双脚在自己可以承受的范围内，以最大角度打开。
·吸气时脊柱延展，双手向前走动。
·呼气时上体向前伸展，双脚脚尖回勾。
·初学者做到自己适合的位置即可，不勉强拉伸。
·持续十五个呼吸。
05
屈膝伸展式
·微屈双膝，双膝向两侧打开。
·吸气时双臂向上伸展，延展脊柱。
·呼气时上体向下前屈，双手握住双脚。
·前额尝试寻找地面。
·持续十五个呼吸。
06
半龟式
·将左脚放到右脚上方，左手臂穿过左大腿下方向臀部后侧与右手相触。
·可以尝试前额向下靠近地面。
·持续十五个呼吸之后，换反侧练习。
07
螃蟹式
·弯屈双膝，脚心踩地坐立。
·将双手手臂穿过双膝下方。
·弯曲双手肘，将双膝挂在大臂上。
·抬起双脚，双手大臂推送双腿向后，上体向前。
·持续十个呼吸的练习。
08
起飞萤火虫
·上体重心向前靠，臀部向上抬起。
·双膝尝试向两侧伸展打开。
·保持臀部向上抬，上体的重心向前靠，保持平衡。
·持续5秒。
图片来源：网络
编辑|排版：学瑜伽的猫
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