其实,你想要真正的保养膝和髋,关键在内收肌群。而练瑜伽,也不要只做开髋的拉伸练习,加强练习同样重要。
所以,激活髋内收肌群,不仅可以帮助更好的激活启动盆底肌,而且还可以有效的改善腿型,消除大腿内侧拜拜肉,练就大长腿。
接下来小编就给大家推荐5个简单的动作加强大腿内侧肌群,要常练哦!
01
鸟王式
◆挺直腰背站立在垫子上,目视前方。双肩微微朝外打开,手臂自然垂落于体侧,脚掌稳稳站立,紧贴地面。
◆双膝略微弯曲,抬起小腿,从前面跨过右膝,勾住右小腿,将身体重心放在两腿之间,右脚趾张开,牢牢抓住垫子。脚部力量不够的练习者,可将一条腿跨过另一条腿的膝盖,以脚尖点地,给身体更多的支撑力量。
◆向上抬起双臂,左臂从上方压过右臂,肘关节交叠,双手掌心相对,手臂柔韧度不够的练习者,不用双手掌心相对,肘关节交叠后,一只手抓住另一只手的手腕即可。
02
三角伸展式
◆站立,双腿打开两倍肩宽,双手臂侧平举。
◆吸气,右脚向右转动90度。
◆呼气,身体向右侧弯曲,手掌放于右脚前,向左上方转动颈部,左手手心向前,看左手。均匀呼吸。
◆吸气,还原身体,准备做另一侧
03
女神式
◆站立山式进入。双脚打开 ,面向垫子长边,双手扶髋,双腿打开一条腿的宽度,双脚向外展45度。
◆吸气时双臂向上伸直举过头顶,随着呼气屈膝下蹲,同时沉肩向下,曲肘掌心朝外,眼睛直视前方。
◆吸气直腿向上,双脚踩实垫面,双臂向上伸直,呼气经体侧落手向下,收回双腿回到站立山式。
04
幻椅扭转式
◆挺直腰背站立在垫子上,目视前方。双肩微微朝外打开,手臂自然垂落于体侧,脚掌稳稳站立,紧贴地面。
◆双膝略微弯曲,抬起小腿,从前面跨过右膝,勾住右小腿,将身体重心放在两腿之间,右脚趾张开,牢牢抓住垫子。脚部力量不够的练习者,可将一条腿跨过另一条腿的膝盖,以脚尖点地,给身体更多的支撑力量。
◆向上抬起双臂,左臂从上方压过右臂,肘关节交叠,双手掌心相对,手臂柔韧度不够的练习者,不用双手掌心相对,肘关节交叠后,一只手抓住另一只手的手腕即可。
05
反台式
◆手杖式坐立,双腿向前伸直;
◆屈膝,双手放臀后侧,指尖朝前;
◆呼气,手推地,臀部抬离地面;
◆双肩在双手正上方,进入桌子式;
◆稳定身体,双腿依次向前伸直;
◆脖子在脊柱延长线上,不要憋气;
◆保持5-8个呼吸,慢慢落臀向下,还原。
(图片源于网络)
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