开髋&瘦腿，一套瑜伽序列帮你搞定！

对于每一个瑜伽的初学者来说，僵硬几乎是最大的敌人，有的人可能只是肩部比较紧，有的人可能只是髋部比较紧，但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起！

如果你就是这样的一位瑜伽初学者，今天小编给你们推荐一套既可以开髋，还可以瘦腿的瑜伽序列，记住坚持练习，才有效果哦！

01.敬礼式

◆蹲位，双脚分开略比肩宽，双手掌合十，用两肘抵住两膝内侧。

◆吸气，拾起头、颈，向上仰望，手肘尽量向外侧推动双膝。

◆呼气，低头，合拢双膝手臂尽量向前伸展。

◆吸气，再回到第2步，可反复做6次。

02.睡天鹅式

◆下犬式进入，迈右腿向前一大步；

◆右小腿尽量平行垫面，左膝贴地；

◆吸气，脊柱向上立直；

◆呼气，屈肘，大小臂90°；

◆髋部中正，手臂向前伸直；

◆前额点地，保持1分钟，换边。

03.蜥蜴式

◆从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。

◆双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。

◆后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。

◆收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸，然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

04.快乐婴儿式

◆平躺，做深呼吸。

◆吸气，双脚举起打开并曲膝，双手抓住脚板，吐气。

◆手施力将脚板往下拉，停留5~10秒，做深呼吸，缓慢还原，调息。

05.锁腿式

◆双脚离开地面，膝盖找胸腔；

◆手指交叉抱住小腿，将大腿根拉向腹部，臀部后侧拉长向后推地；

◆并拢双膝，靠向身体的中线；

◆呼气，落下脚掌。

（图片源于网络）