这10个瑜伽动作针对腰背、肩颈，坚持练身体至少年轻5岁

第15轮打卡计划

从什么时候开始瑜伽，你的年龄就停留在什么时候。

01

坐姿扭转式

·以瑜伽简易坐姿坐立在瑜伽垫上面。

·吸气时延展脊柱，保持背部直立。

·呼气时右臂寻找左膝外侧，左肩向后扭转打开。

·吸气时回正身体，呼气时左臂寻找右膝外侧。

·右肩向后扭转打开，保持脊柱向上延展。

·持续15组呼吸的缓慢练习。

作用：灵活脊柱和整个上背部，滋养脊柱，促进背部血液循环及大脑供氧量。

02

山式坐姿背部矫正

·简易坐姿盘坐，准备一根瑜伽伸展带。

·将伸展带放在背部后侧，伸展带两端由肩部前侧向上绕到背后。

·双手抓住伸展带，并在背部后侧交叉伸展带。

·伸展带最后环绕到胸口下方扣住。

·保持背部挺直，双肩下沉远离双耳。

作用：矫正不良体态、不良坐姿习惯。改善驼背、圆肩。

03

牛面式

·以金刚坐姿跪坐在瑜伽砖上。

·双膝并拢，右臂在上，左臂在下方，弯曲手肘双手背后相扣。

·吸气时延展脊柱，呼气时右手肘向后推送。

·持续15个呼吸之后换反侧练习。

作用：缓解肩颈酸痛，调理脊柱侧弯或高低肩，美化手臂线条。

04

反抬式

·弯曲双膝坐立到垫子上，双手指尖指向臀部撑地。

·吸气时臀部离开地面与地面平行位置停留。

·呼气时双膝内夹中线，背部推送体前侧向上。

·持续15个呼吸的练习时间。

作用：促进全身血液循环，缓解腰背酸痛，美化背部、臀部。

05

支架式

·伸直双膝，背部向上推送，脚心靠近地面。

·持续10个呼吸的练习。

作用：刺激甲状腺、胸腺、乳腺，减少背部多余赘肉。

06

下犬式

·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。

·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。

·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。

·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。

·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。

·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。

·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。

·持续二十个呼吸的练习。

07

斜板式

·双脚打开与肩部同宽，前脚掌踩地。

·双手五指张大撑地减少手腕受力。

·腹肌核心收紧，背、臀和双腿在一个斜面上。

·保持10个呼吸的练习。

作用：促进全身血液循环，塑形、减脂。

08

人面狮身式

·身体俯卧在瑜伽垫子上面，双手肘撑地。

·双脚打开约与肩同宽。

·吸气时可以抬头延展脊柱。

·呼气时双肩前侧尝试向后展开，拉伸胸前。

·持续十五个腹式呼吸的练习。

作用：

可以矫正不良体态，刺激胸腺、乳腺、甲状腺，调节内分泌系统，可以按摩腹内脏器，促进新陈代谢和排毒功能。

09

桥式

·弯屈双膝仰卧于垫子上方。

·吸气时臀部、后背依次抬离地面。

·呼气时臀部、后背上推，锁骨寻找下巴，弯曲手肘，小臂内夹髋部。

·持续十五个呼吸的练习。

10

脊柱放松式

·准备两块瑜伽砖，一块放到后脑勺下方，另一块放到胸椎后侧。

·双臂体侧自然打开，屈双膝脚心踩地。

·在这里保持十五个呼吸。

·尝试伸直双腿，双脚向两侧分开，脚尖向外。

·在这里持续十五个呼吸。

作用：

·矫正驼背、圆肩等不良体态。

·刺激胸腺、乳腺，减少乳腺疾病的产生。

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