防疫期间，糖友如何「运动」 郭芳 山西省中西医结合医院内分泌二科

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郭 芳┃ 山西省中西医结合医院

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防疫期间，糖友如何「运动」

2020的春节，为全力支持防控新型冠状病毒疫情，相信糖友们已减少出行、取消聚会，那么糖友如何在家开展运动呢？ 今天给大家介绍几个简便易行的居家运动。

一、活动四肢  

经常活动四肢，能够促进四肢的血液循环，对预防和延缓糖尿病动脉血管病变有很好的疗效。

活动四肢的时间：

糖尿病患者可以选择在空闲的时间段练习（除了饭后不久），全天任何时间都可以，每次锻炼10分钟，每天锻炼5-6次。

活动四肢的适宜运动量的表现：

活动后，不会出现气喘吁吁的情况，不出汗或稍微出汗，没有头晕、恶心、呕吐等现象。

具体步骤：

双手伸屈运动，然后双臂向上提，做5-10次。双脚都做伸屈运动后，双腿慢慢下放，最后伸直。

活动四肢时，头部可以随着手部的动作，做适当地转动与俯仰动作。取仰卧位后，双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。

注意事项：

1.运动过程中，动作不宜过大、过猛。

2.运动后，要防止受凉，同时要及时补水。

3.全身要放松，心情要平静。

二、太极拳

打太极拳有助于提高糖尿病患者的免疫功能，改善其对血糖的控制能力。研究人员发现，糖尿病患者连续打太极拳12周后，血糖可降低，免疫功能有所增强。

特别提醒：

1. 早晚各做两遍，每遍在30分钟左右，先做第一遍，休息3分钟之后再做第二遍。
2. 为了起到降低血糖的作用，建议前后两次练习之间相隔不超过三天。
3. 如果锻炼者体质虚弱，可以打半套太极拳，甚至可以只练习几个基本动作，如果体力较好则可以打全套太极拳。

打太极拳30分钟能消耗128千卡的能量。128千卡能量是多少？ 普通大小的橘子=2个普通大小的鸭梨1个 =普通大小的水蜜桃2个

三、八段锦

练习八段锦可增强能量消耗，减轻体重，降低血糖，舒缓情绪，改善胰岛素抵抗。

八段锦能很好地降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白，运动期间血糖可得到良好控制。基本动作及视频见我科1月30日公众号。

四、原地踮脚

原地踮脚可以加快血液流动，强化踝关节，瘦腿塑形，同时锻炼心肺功能，是适合糖友们的室内运动。

具体步骤：

两脚与肩同宽，以每分钟60～70次的频率反复踮起脚后跟，提起速度快一点，在最高点停留一下。

可以两脚同时向上向下，也可以分别上下。每组200次一共做两组，也可以有空闲随时做五十次，每天多做几回。 

原地踮脚半小时可消耗150kcal热量。150kcal热量=一两半主食=250ml牛奶=4两苹果。

五、模拟跳绳运动

原地向上跃(两脚尖不离地，类似跳绳；两手环绕，类似绕绳动作)，节奏不必太快，每秒一次，持续3分钟，休息1分钟，再继续跳。

从运动量来说，持续10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

呼吸要有节奏，全身要放松。每半小时消耗热量400kcal。这项运动对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

注意事项：

跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

防疫期间，糖友们可结合自己的体力及耐力选择适合自己的居家运动，更要时刻提醒自己，积极主动约束管理自我，养成主动运动，预防第一的健康生活方式，从而增强免疫力、达到抵御病毒的效果，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。