什么是轻断食？
轻断食是今年风靡的饮食控制方法，但是轻断食不是谁都能做的，有基本的要求和技巧。
轻断食的基本概念是：在长期健康规律饮食的基础上，每周进行1到2天的严格的饮食控制。
什么是长期健康饮食的基础？
简单来说，就是要先按照食谱执行1个月，建立营养基础，再开始执行轻断食。
要求规律饮食，是绝对不能在断食前的一天暴饮暴食，因为这样很容易损伤脾胃。
每周1到2天，指的是不能天数太多，因为容易陷入节食的陷阱，反而丢失肌肉，降低代谢，对减肥不利。
严格的饮食控制，指的是这个方案饮食控制强度比较大，一定要结合自己的身体情况、情绪控制能力和意志力去选择适合自己的断食方法。
哪些人需要轻断食呢？
1.减肥进入平台期了；
2.多囊卵巢综合征的人；
3.肥胖的人；
4.糖尿病前期暂时无需用药的人；
5.轻度高血压无需用药的人；
6.肥胖伴有血脂升高的人；
7.偏胖而且便秘的人；
8.易胖体质的人。
理论上而言，科学规律的轻断食可以调节体内的糖脂代谢和肠道菌群，因此上述人群均适用。
轻断食的核心，并不是控制热量，而且减少进食对胰岛素的刺激。
所以，轻断食包括“16：8小时饮食法”。
虽然在一天之内摄入的热量并不少，但若有16个小时不进食，刺激到胰腺，影响了身体胰岛素的分泌，所以说“16：8小时饮食法”也是是轻断食的一种。
“轻断食”如何执行？
执行的方法很简单：每周选择一到两天，每天只摄入400-500千卡的食物。可参考下面这个轻断食食谱：
日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
DAY1 | 低糖酸奶150ml 伴/加 燕麦片 | 白灼虾50~70g 姜茶1碗 苹果1个 | 杏仁6~10颗 大黄瓜1条 脱脂奶200ml |
DAY2 | 鸡蛋1个 纯奶200~250ml | 杂豆奶100g 水煮芦笋150g | 玉米一节 大番茄一个 |
DAY3 | 杂豆豆浆15g 小紫薯1个 | 意大利面25g 羽衣甘蔗150g | 低糖酸奶135ml 木瓜150g |
DAY4 | 火龙果半个 鸡蛋1个 | 牛油果半个 约50g | 杂豆豆浆200g 胡萝卜150g |
DAY5 | 荞麦面30g 生菜150g | 鸡蛋1个 猕猴桃1颗（小） | 西芹汁 每日坚果 |
饮食结构建议
具体食物重量根据基础代谢计算
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邱超平医生的减肥食谱
（21天新生减肥营）
牛奶/豆浆/酸奶/豆花 选一
白水蛋/茶叶蛋/水蒸蛋 选一
杂豆粥/玉米/红薯/燕麦等 选一
青瓜/番茄/梨子/香蕉/木瓜等 选一
主食1份（杂粮饭/鸡蛋面/土豆饼等）
瘦肉一份（牛肉/鸡胸肉/羊肉/鱼肉等）
蔬菜一份
鸡蛋白1~2个/豆脑或豆浆一份
蔬菜一份
每日坚果
蛋白质类
固体类：鸡蛋（可有各种煮法）、鲜虾、各种豆制品（选一份）
液体类：牛奶、豆浆、酸奶、豆花等（选一份）
主食
燕麦、玉米红薯等粗粮、杂粮粥、全麦面包等（选一份）
蔬果类
青瓜、番茄、青菜时蔬、毛豆等（选一份）
苹果、梨子、香蕉、木瓜（选一份）
主食
杂粮饭、杂粮面、土豆和红薯等（选一份）
肉类
鱼类、鲜虾、鸡胸肉、牛肉、羊肉等
蔬菜类
绿叶青菜类选一份
备注：莲藕、山药、土豆等高淀粉不属于此类
主食
种类同午餐，建议为午餐的70%
蛋白质
种类同早餐，选一份
蔬菜类
种类同午餐，选一份
加餐
食用适当坚果、水果、低糖酸奶等，作为三餐外或者运动后的加者。
邱医生说
饮食总量建议：建议每日摄入热量等于基础代谢率，午餐的主食和肉类的体积，可以按一个拳头的大小来估算。
关于食谱框架：框架内不可缺少，例如午餐必须包含主食、肉类和蔬菜。
关于同类食物：同类型食物之间可以互相替换，例如蛋白质常见食物为鱼虾肉、蛋白豆等。
减肥谨记12字箴言：能走不站、能站不坐，能坐不躺。
早餐
三件套
牛奶或豆浆一杯（可加咖啡）
鸡蛋1个（蒸煮煎炒都可）
粗粮一份（甜玉米一根或糯玉米半根/麦片40g/红薯一个/杂粮粥等）
主食（米饭/馒头/面，一个拳头大小）
瘦肉（鸡鸭鱼虾牛羊猪等可以，别喝汤）
蔬菜一叠（绿叶菜/花菜首选，蒸炒皆可）
晚餐
很简单
黄精蛋白固体饮料一包（睡眠不好，请选椰子味）
蔬菜一叠（绿叶菜/花菜首选，蒸炒即可）
注意：
每天喝水总量1500毫升
每天水果不超过200g
痰湿体质每天使用茯苓薏米豆皮茶一包
晚上应酬者，中午用代餐
早餐
豆浆一杯230ml（无糖豆浆粉25g）
鸡蛋一个（水煮/蒸/无油煎均可）
山药莲子百合粥一小碗/或其他粗粮
青菜一份15g（绿叶菜优先）
低糖水果一份（柚子/苹果/梨/香蕉等）
（水果可以放在10点11点吃）
主食一碗（米饭/糙米饭/杂粮面/土豆等）
肉类（优选余下及贝类，其他瘦肉亦可）
青菜一份150g（绿叶菜优先）
晚餐
主食半碗（南瓜/玉米/绿豆小米粥等）
鱼虾类或瘦肉类或豆制品半碗
蔬菜一份150g（优选菌类、木耳、芹菜、西蓝花、洋葱等）
提示
零食建议：水果/坚果/无糖豆浆/海苔等。
每周1~2天无规律轻断食对多囊卵巢者有益。
执行食谱1个月后再轻断食。
轻断食每天摄入400~500千卡，可以无主食。
柚子睡眠对多囊非常关键，不要熬夜。
多喝水帮助代谢，每天1500毫升。
中等强度运动（快慢走、慢跑、跳绳、游泳、单车等）每天半小时。
烹饪用油都差不多，少油少盐即可。
那么存在胰岛素抵抗的人呢，如何使用食谱减肥？
推荐使用上面图四的多囊食谱，配合图五的轻断食食谱。具体用法，可以6+1或者5+2。也就是每周5-6天使用图四，1-2天使用图五中任意一天的饮食建议。
哪些人不适合轻断食？
这个没啥好说的，一个人两条命。
在怀孕的关键时期缺乏营养，会影响胎儿的生长发育，增加不必要的风险。
同样，哺乳期间，胎儿就是一个抽脂机，不断通过乳汁吸走你的脂肪，其实并没有轻断食的必要。
在轻断食期间，由于胃长时间处于一种空虚的状态，胃酸分泌增加，可能会对胃黏膜造成不同程度的损伤，所以如果是本身就有胃病的人，可能会加重胃部疾病。
很多微胖的小姐姐，会选择轻断食来加快减肥速度。
但其实轻断食会损伤肌肉，而微胖者最重要的事情就是减脂不减肌。
我个人建议：微胖者不要轻断食；或者一定要在专家的指导下轻断食。
说到底，有些事呢，找对了方法、方向，那么贵在坚持，坚持下去，自然就能看到希望！
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