相信很多朋友已经看了小编之前的练背文章,但是还有有些朋友觉得动作太少不够用,感觉仅仅几个动作完全不够自己在健身房训练的时间所用,那么今天小编将再分享几个练背动作,让你在健身房训练的时候更加的充分,废话不多说,下面跟着小编一起练起来吧!
动作一:俯身单臂哑铃划船
哑铃这个器材我相信健身房肯定多的不得了,首先我们调好我们的训练凳,调至45度倾斜状,单腿跪在训练凳上面,俯身单手支撑训练凳最高点,背部保持打直状态,然后另一只手拿起哑铃,呼气向上提起哑铃,在向上提起哑铃的时候我们的肘关节要向后方向后上方,提至大小臂夹角成90度即可,全程跟随呼吸保持节奏,20次为一组,做四组。
动作二:窄握高位下拉
首先我们坐在训练凳上调节一下器械,将我们大腿卡在训练凳挡板上,正好卡在大腿正上方,将脚尖勾起卡实挡板,双手对握握住把手,呼气下拉,拉至自己胸口位置即可,下拉的时候我们的大臂尽量地去夹紧身体,背部微微反弓,然后吸气还原,在整个运动过程中一定要保持匀速,不要用手臂去发力,一定要将肩胛骨锁住,以背部的力量带动整个运动过程。20次为一组,做四组。
动作三:俯身绳索划船
首先我们准备一个把手装在绳索上,双手握住把手两端,然后俯身,手臂放松,呼气的时候向后收紧背部,吸气向前还原,注意,我们的背部在运动过程中是全程打直状态,向后拉的时候注意力要集中在背部,用背部去发力带动手臂,在训练过程中肘关节要自然打开,不要刻意的夹紧身体,切记运动过程中不要弯腰弓背的练。此动作20次为一组,做四组。
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PS:图片仅供参考,具体动作以文本为准。
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