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女生初入健身房健身,推荐一份新手健身房训练计划,记得收藏哦

现在很多人都喜欢在业余的时间选择健身,而新手初入健身房不需要去做特别特别专业的力量训练,第一步我们应该从全身的肌肉功能激活开始,下面为大家分享一套初入健身房的训练动作!

动作一:坐姿器械推胸

坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位,首先我们坐在训练凳上,腰背挺直贴近靠背,双手平握握住推力器,呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器,然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸,不要打乱节奏,在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可,全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组,做四组。

动作二:坐姿腿举

这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部,我们坐在训练凳上,双腿打开与髋同宽,踩实踏板,背部挺直靠在靠背上,双手扶住扶手,呼气时双腿用力上蹬,上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直,保留一丢丢的屈膝状态即可,然后吸气还原。每15-20次为一组,做四组。

动作三:开合跳

找一个敞亮的地方,垂直站立,双腿微微打开,呼气跳起,跳起的同时双腿打开一步落地,而双手从身体两侧抬起至头顶部位,双手掌心接触,然后吸气双腿双手还原,注意:全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组,做四组。

动作四:跑步机有氧训练

以上的训练结束以后,我们选择做三十分钟的轻度有氧训练,以提高心肺功能,我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四,速度调到4-5之间,有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦,共进行三十分钟。

训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦!

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PS:图片仅供参考,具体动作以文本为准。

我是带你健身的健身新体验,关注我教你更多健身干货。

本文由“健身新体验”原创编辑,仅代表个人观点,图片均来自于网络和个人街拍,如有侵权请联系删除。

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