当越来越多的人走进健身房，执行着严苛的训练计划，不断在跑步机上加里程，在杠铃上加重量，不到毫无力气就不回家。但面对镜子里的自己，却总觉得身体的变化配不上日复一日的努力...
“三分练，七分吃”的经验之谈到底应该如何践行，才能帮助你更有成效的健身呢？今天就要和你好好聊聊，从“练”到“吃”，你该怎么做。
很多人想增肌，拥有健美的身材。还有很多瘦人希望增重，健康增重，当然也推荐通过增肌来实现。但是一谈到增肌，很多人首先想到的，就是一大堆训练动作。挥汗如雨的训练，最后拥有结实饱满的肌肉，这往往是我们对增肌最直接的感觉，但是训练是增肌的全部吗？当然不是，如果你只会练，不会吃，那么你的增肌，相当于只有一条腿。一条腿走路，走不稳，也走不远。
大家好，我是健身科普作家仰望尾迹云，从事增肌、减脂方面的教学和科普创作。
我的学生中，有健美训练爱好者、力量举精英、也有年轻的健美冠军。时下，健美圈子里有很多经验派，训练和饮食方法也是五花八门，但其实很多内容，都没有明确的研究和试验佐证。而我则是用运动训练、运动营养方面的学术研究为基础，指导大家怎么吃，怎么练。只有科学的方法，才能让我们掌握最可信最完备的训练和饮食技巧。
我受邀在知识付费平台“饭团”开设了我自己的增肌课程，里面将会传授一套系统的增肌训练技巧，不管你是妹子还是汉子，都能跟着我拥有好身材。
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送完我的增肌福利课程之后，下面要和大家具体来聊聊，我们在锻炼的时候应该如何保证营养。
1.忽略饮食和营养，练再多也是徒劳无功
我先给大家讲一个真实的案例。
我指导过的一个健美爱好者，他本人是个健身房私教，有6年的工作经验。健美体系的系统力量训练，他也有4年多的训练经验。但他在系统训练的第2年开始，出现了明显的增肌平台期，尽管练的很刻苦，比如胸肌每次训练课都在36组以上，各种训练方法也都尝试了，但是肌肉围度和体重就是不再增加。
他找到我之后，首先问我，我这样练是不是不对？我应该怎么练？而我首先问他，你平时是怎么吃的？
我们往往在增肌这件事上忽略了饮食营养方面的因素，或者说，仅仅知道多吃点鸡胸肉，多吃点鸡蛋清，但是在饮食方面，这样其实远远不够。
拿这个案例来说，他的问题在于，基础饮食做的不够好，一些对于增肌必要的脂肪摄入不足，同时抗氧化营养也可能不足。更重要的是，碳水化合物摄入不充分，加上平时大量的有氧运动，让他的肌肉丢失很严重。训练前后关键点的营养补充，他也没有引起注意。
训练方面我也给他做了稍微的调整，最明显的就是降低了训练量。他觉得很奇怪，多练还无法突破平台期，少练不就更不行了吗？其实他那时已经有过度训练的问题了，所以必须减量，保证训练质量和营养。
减量训练配合饮食调节2周后，他开始正式的系统训练，之后的16周，他的体重增加了3.7公斤（其中必然包括肌糖原储量增加而增加的水分），肌肉围度明显增加，拿臂围来说，在减量训练后的第3周，就已经突破了之前的瓶颈，增加了1.5厘米。
这个案例提示我们，增肌是个系统工程，我们当然要考虑训练，但是怎么吃，饮食营养的安排在有的时候可能起到更关键的作用。
2.增肌怎么吃？3个技巧帮你忙
增肌怎么吃，是个非常复杂的问题，增肌训练营养，需要一本书才能讲的完。这里，我只能简单给大家介绍几个增肌怎么吃的小技巧。
技巧一：注意训练后营养补充的关键时间点
增肌营养，除了平时的基础饮食之外，围绕训练的几个关键点的补充也很重要。比如训练前后补充一些糖类和蛋白质，一般认为有助于训练后睾酮受体水平的持续升高，这对我们的增肌或许非常有利。训练后的补充，则要注意一个时间段，最好是在训练后即刻补充。
很多人不喜欢训练后马上补充营养，因为有一种说法是，训练后消化器官缺血，此时补充营养会不消化直接排出去。其实这是一种很荒唐的说法。运动营养界在训练、比赛后的营养补充建议是，向来都是强调训练、比赛后即刻补充，不需要等待。
我们看下面这个表：
所以，训练后建议即刻补充营养，一般是每公斤体重0.5-1克的高GI碳水化合物，搭配含20-25克优质蛋白质的食物或者蛋白粉。
技巧二：注意训练、运动中糖类的补充
我们在力量训练的时候，尤其是做长时间，中等以上强度的有氧的时候，训练和运动中，适量补充一些糖类，很有助于控制我们的皮质醇水平。
皮质醇是一种重要的分解代谢激素，它会分解我们的肌肉蛋白质。一般来说，我们衡量身体蛋白质处于合成代谢还是分解代谢，粗略的说，就是我们是增肌还是掉肌肉，常常要看睾酮和皮质醇的比值。皮质醇水平高，对我们增肌者来说是个坏事。
皮质醇是一种升血糖的激素，我们的血糖低的时候，皮质醇水平就会升高。在运动时，运动的后半段，糖类物质消耗，血糖降低，皮质醇水平就会提高。所以，补充糖类，可以在运动中帮助稳定我们的血糖，控制皮质醇水平，对保护肌肉有利。
我们看下面的表，这是运动中补充6%的糖溶液对运动员运动后的皮质醇水平的影响：
一般来说，超过半小时的，中等以上强度有氧运动，建议增肌者每小时补充60克糖类。这相当于6%的运动饮料1000毫升（小瓶，一瓶半）。力量训练时，训练时间超过1小时的话，每小时补充30克左右就可以了。
技巧三：注意基础营养中碳水化合物的补充
我们刚才说的都是训练、运动前中后营养的补充。平时我们吃饭，属于基础营养。要想增肌，基础营养也非常重要，这提供了我们基本的增肌需要的营养和热量。
但很多人为了控制体重，或者说减脂，喜欢低碳水饮食。用运动营养的角度讲，低碳水饮食是绝对不适合运动员和运动人群的。但是我们老百姓受到一些营养伪科学的影响，相信低碳水可以帮助我们健康快速的减脂。
低碳水减体重很快，这是事实。但减体重不等于减脂肪。低碳水饮食导致糖原储量的快速下降，附带减少了大量水分。同时，低碳水饮食通常也会导致肌肉的明显丢失，肌肉中60-70%都是水分，所以肌肉的丢失也带来快速的体重减轻。
但水分、蛋白质的减少，显然不是减肥。而且，肌糖原储量降低，影响我们的运动能力，影响训练，进而影响增肌。肌肉的丢失，更不要说，跟增肌完全是背道而驰。
那么我们增肌人群，平时应该摄入多少碳水化合物呢？我们的碳水化合物需要量，跟运动量是有关的，有大量有氧运动的话，那么碳水化合物需要量就比较高。极端的情况比如长距离耐力赛运动员，甚至每天的碳水化合物摄入量能轻松达到每公斤体重7-10克。对于有氧运动量不很大的增肌者，一般建议每天的碳水化合物摄入量也不要低于每公斤体重3-4克。
3.一门系统的增肌套餐课程，才正是你需要的
增肌营养方面，需要了解的东西非常多，今天讲的这3点建议，只能算是冰山一角中的一角。而且，增肌绝对是个系统工程，不仅仅是训练，也不仅仅是营养，想要增肌效果好，我们还需要了解诸如运动生物力学、运动损伤与康复等等方面的相关知识。
我的课程“增肌系统学习——从新手到大师”，正是这样一套系统的传授增肌训练的所有相关知识和技巧的课程。
【你将看到这些话题的权威讲解】
1.肌肉解剖及运动基础
2.肌肉力量训练适应
3.肌肉生长与力量训练内分泌
4.力量训练营养
5.增肌训练者的减脂
6.力量训练生物力学基础
7.力量训练解剖与训练动作
8.训练安全与运动伤害基础
9.离心训练及平台期的突破
这九大块内容，基本上包括了增肌力量训练的全部内容。每一部分内容里面，东西也非常多。课程内容，不但针对完全无增肌经验的小白，对于有一定训练经验的人，甚至训练老手来说，也都很有用。
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