超慢速举重能练出超大肌肉?错!(健康常识)

别轻易相信那些在健身房里听到的传言，在握起哑铃之前要先把事实搞清楚，以下是7个有关肌肉的传言与事实，以及专家的看法。

    传言之一：超慢速举重能练出超大的肌肉

    事实——超慢速举重只会造成超长时间的训练。有研究人员最近研究了两组举重练习者，他们都进行为时29分钟的练习。第一组受试者做慢速的5秒钟举起，10秒钟还原的动作。第二组受试者做传统的1秒举起，1秒还原的动作。结果在相同时间内，"快组"比"慢组"多消耗了71%的热量，并多举了250%的总重量。

    专家的话——最好的增长力量方法是举起动作完成得越快越好。而放下时应该稍慢而有控制。慢速而有控制的还原动作对肌肉有促进增长作用，而且还能避免运动伤害。

    传言之二：蛋白质吃得越多，肌肉增长越快

    事实——在某种程度上这是真实的，因为肌肉的合成需要足够的蛋白质。但是你并不需要摄入超量的蛋白质来实现肌肉的增长。如果你训练强度较大，摄入的蛋白质应该在每公斤体重2～2.6克之间。超出的部分则会被分解为氨基酸与氮，然后被排出体外浪费掉，或转化为脂肪在体内囤积起来。

    专家的话——重要的是你摄入蛋白质的时间，以及蛋白质与碳水化合物的混合比例是否合理。你在运动之中可以喝一杯能量饮料，其中含有1/4的蛋白质与3/4的碳水化合物。训练结束后几小时进餐，再过几小时吃一次加餐，把上次的比例颠例过来。这样就会保持血液中的氨基酸含量，并促进肌肉蛋白质的合成。

    传言之三：负重腿屈伸比杠铃下蹲安全

    事实——最近一项研究发现，单关节动作(比如腿屈伸)比多关节动作(比如下蹲与腿举)更容易致伤。原因是在做腿屈伸时股四头肌的各部分并非整体运动，而会出现独立动作，这就造成了髌骨与大腿骨受到的牵扯力与压力不平衡，从而引起伤害。

    专家的话——膝关节是由股四头肌与股二头肌控制的。平衡的肌肉运动能便髌骨处于正常位置上工作，这在多关节动作中更容易做到。安全的下蹲技术包括保持身体尽量直立，下蹲至大腿与地面平行(或者低至不引起膝关节疼痛)为止。如果你的上身在下蹲时前倾很多，不妨试试前蹲。虽然把杠铃放在颈前的肩上有一定的难度，但这个方法有助于保持上身直立。

    传言之四：肌肉酸痛时不能训练

    事实——在决定是否训练之前最好先确定肌肉酸痛的程度。如果用手触摸肌肉都会感觉酸痛，并且活动范围受到限制，那么最好再休息一天。在不那么严重的情况下，活动性的休息，包括轻松的有氧运动与抻拉练习有助于缓和肌肉酸痛。这是因为轻松的活动促进了血液循环，从而将肌肉中的废物带走并使修复过程加快。

    专家的话——如果酸痛程度不到妨碍运动的地步，还是可以训练的。先骑10分钟健身车热身，再针对酸痛的肌肉做3组以内、每组15次的练习。所用重量为最大重量的30%左右。

    传言之五：抻拉练习可以防止受伤

    事实——有氧运动伤害与抻拉之间关系的最新研究结论是，如果你不是一个如花样滑冰这类特别需要柔韧性的运动员，在热身阶段的抻拉对防止受伤没有什么效果。抻拉练习可以加强肌肉与关节的柔韧性，但在现实中，大部分伤害是在正常的动作幅度内发生的。热身与抻拉相结合实行了几十年，但是它的效果从来没有得到科学的认证。

    专家的话——热身是通过逐渐加快血液流动并让肌肉做好运动的准备来防止受伤的。从这点出发，你应该充分进行热身，尤其是将要参与运动的部位。如果你想提高柔韧性，比如做体前屈，手触脚尖而不屈膝关节，最好在热身之后再练。

    传言之六：发展强壮的胸肌与肩肌最好用健身球

    事实——如果你的目标是发展力量与增加肌肉体积，那么别放弃传统的在稳固的训练凳上进行的杠铃推举。躺在健身球上举重时，你必须减小负重量，这样肌肉得到的刺激就减少了。

    专家的话——各种使用健身球的练习对于增加锻炼的多样性很有帮助，但是训练的核心还是应该放在各种身体处于稳定状态下的举重练习上。不过健身球对于腹肌练习确有独到之处。

    传言之七：用自由重量(杠铃、哑铃)训练的效果要好于器械

    事实——有时器械能更有效地发展肌肉，尤其是当你需要把肌肉孤立起来练的时候，或者你处于受伤后的恢复阶段，还有就是那些完全没有力量练习经验的健身者。假如你无法完成一个引体向上，那就锻炼不到背部肌肉。而用器械做下拉就让背部肌肉得到了锻炼。

    专家的话——建议毫无经验的新手在开始阶段使用器械，有了进步之后二者兼用，自由重量应该逐渐占据练习的较大百分比。自由重量的优点是它能够更好地模拟各种体育项目中的动作，并在一个练习中调动更多肌群参与工作。如果你是一个有经验的举重练习者，自由重量是最好的发展力量与消耗体脂的工具。