训练力量型女性
许多更年期女性或者那些接近更年期的女性在他们的健身计划中并不注重肌肉锻炼。你可能很关心体重增加、胆固醇升高、乳房x线照片、紫外线辐射以及新陈代谢缓慢。在这里，我们讨论为什么肌肉锻炼在更年期之前、期间和之后对于女性的身体健康越来越重要。
肌肉锻炼是个人身体素质和整体健康的另外一个组成部分，包括肌肉强度和肌肉耐力。肌肉强度是指由一块肌肉或者一组肌肉所能产生的最大力量。肌肉耐力是指一块肌肉或者一组肌肉在既定时间内重复用力，或者在一段时间内持续用力的能力。所有年龄的、活着的人都需要肌肉强度与耐力来完成每天的生活和工作任务，以及家庭活动和休闲娱乐。
力量锻炼包括使用你的肌肉，并且随着时间的推移逐步增加重量。当你做提、推和拉等动作的时候，你就在运动你的肌肉。当你逐步增加负荷或者更多的利用肌肉，你的肌肉就会得到锻炼。使肌肉负荷增加的做法在本文中有很多种名称：力量训练、强度条件、重量训练、抗阻力训练以及递增抗阻训练。抗阻训练可以包括利用多种设备，而且只能由你的锻炼目标来进行限定。自由举重砝码（哑铃、杠铃、硝化甘油容器或者装满水的塑料加仑桶）和等动的（康复中心专用设备，可以控制运动速度）、等张的（举重运动机器，做俯卧撑）以及等长的（静态的）肌肉训练都可以用来加强肌肉锻炼。
增加力量的锻炼是通过肌肉对抗外部阻力来实现的。当肌肉由于对抗固定物体，并且没有发生移动而产生的收缩，就是等长的或者静态的肌肉收缩。例如，如果你按压一堵墙，你的肌肉就会绷紧，但是这堵墙仍然停留在原地。当关节移动，肌肉推、拉或者提某个物体，发生空间转移，就会发生动态肌肉收缩（等张的）。当肌肉收缩传送或者提升某个物体的时候，就会发生肌肉的向心收缩，反之当肌肉拉伸下放这个物体的时候，就会发生肌肉的离心收缩。通常来说，动态肌肉收缩优于静态的收缩，因为这些肌肉收缩被利用于日常生活的活动中，而且它们可以在关节活动范围内帮助维持力量（singh 2000)。
递增抗阻训练（PRT）计划对骨骼肌肉的需要日益增加。正是这些额外的重量促使肌肉不断适应，并且变得强壮（Singh 2000）。在精心设计的递增抗阻训练计划期间，相当重的负荷被用于力量训练（Singh 2000）。
力量训练的益处
人体大约有40%是由肌肉组成的，这些肌肉被用来运动、工作、玩耍（Fahey，Insel和Roth 2003)。当你的肌肉很强壮的时候，你可以充满信心地进行提升、扩展、移动、推和拉等动作，不会有过多的考虑。强壮的肌肉还会减少受伤害的可能性，改善身体结构，产生自信的感觉，而且可以使你更快地从体能活动中恢复（ACSM 2001)。在本文中，我们将讨论力量训练的许多重要原因。
随着年龄的增长，身体会出现肌肉萎缩（肌肉强度和大小减少）。肌肉减少可能是由多种因素引起的，包括日常饮食中摄人的蛋白质不足、肌肉活动减少、体能活动不足、身体伤害或者疾病。中年和老年女性需要消耗足够数量的蛋白质，以便维持她们的肌肉。
针对女性的力量训练计划可以有效地保持肌肉，防止肌肉萎缩和代谢率的下降（ACSM 2001）。大部分健康专家相信，人们从什么年龄开始抗阻训练计划都不算老，并且身体和心理都可以从中获益。而且，根据其中一位专家的建议，你“可能太老了，以至于不得不进行锻炼”（Westcott 和Baechle 1998，2）
绝大多数成年人每十年就会减少五至七磅肌肉（Westcott 和 Baechle 1998）。女性达到30岁之后，在大腿横断面积中，肌肉密度降低，而且肌肉内脂增多（ACSM 1998c）。这个趋势会持续下去，在30～80岁之间，脂肪之外的体重将会减少大约50%（Cohn etal.1980)。通常来说，在50～70岁之间，肌肉总体强度几乎下降30%，70岁之后，肌肉强度将会急剧下降（ACSM 1998c）。为了强调这一点，弗拉明汉姆研究所的研究结果表明，55～64岁之间女性中的40%、65～74岁之间女性中的45％以及75～84岁之间的女性中的65%都提不动十磅的重量（Jette 和 Branch 1981)。近几年来，调查结果表明，肌肉功能减少，身体中脂肪的比例增加，这些都能导致新陈代谢率下降。
当然也有好消息，按照精心设计的抗阻训练计划进行锻炼可以增加年老女性的肌肉纤维大小（Fleck 和Kracmer 1997）。肌肉纤维的增大有助于对抗因年龄增长而产生的肌肉萎缩，这通常发生在女性身上。因而，你的抗阻训练计划有助于延缓这个过程。
每十年，你的肌肉组织就会减少大约5％，你的新陈代谢也会降低5%（Westcott 和 Baechle 1998）。减慢的新陈代谢率导致中年人体重的增加，因为当你摄入同样数量的能量，但是并不能燃烧全部应消耗的能量。力量训练可以减缓新陈代谢的下降、肌肉的减少以及体重的增加，这些状况通常发生在中年女性中。肌肉是促进新陈代谢的组织，而且需要能量。每天，你的身体需要至少35千卡能量来维持每磅肌肉，然而维持每磅脂肪只需要2千卡（Westcott 和 Baechle 1998）。因而，坚持抗阻训练计划是很有作用的，你可以维持或增加你的肌肉块，并且随着年龄的增长，没有必要靠持续节食来维持健康的体重。另外，这并不需要整容手术或者特殊的食物。
抗阻训练还有更多的益处，尤其是对于更年期前后的女性。力量训练有助于增加所有年龄成年男性和女性的骨质密度（ACSM 2004）。骨质疏松症是一种骨骼老化现象，特征是骨质密度降低，这会削弱骨骼结构（Graves和Franklin 2001)。摄入足够数量的钙，伴随逐步的高强度抗阻训练，可以在某种成都上预防骨质疏松症（Graves和 Franklin 2001)。当分解骨骼的破骨细胞被形成骨骼的成骨细胞所代替，这个再造过程不断重复才能产生高密度的健康骨骼（Graves和 Franklin 2001)。刺激成骨细胞产生的方法之一就是，使骨骼反复地承受超出正常范围的负荷。再生骨骼的数量取决于骨骼所承受的负荷，所以适度地增加负荷将有助于形成更多数量的骨骼(Ebben 和Jensen 1989,ACSM 2004)。新的骨骼在骨外表面发胀，形成更强壮的骨骼，发生骨折的可能性比较小（Graves和 Franklin 2001)。力量训练8～12周内，骨骼形成会增加，但是增加骨质密度最少需要4～6个月的递增抗阻训练（Graves和 Franklin 2001)。以前没有参加训练的、更年期之后的女性，现在参加抗阻训练，她们的骨质密度会增加最大（Kerr et al.2001)。
递增抗阻训练计划可以用于防止更年期后期女性的骨质疏松症，或者配合其他骨质疏松症治疗方案Kerr et al.2001）。它可能有助于“最大限度地增加更年期之前女性的骨质数量，并且维持或者增加更年期之后女性的骨质”（singh 2000,380)。根据各种调查研究，对于改善骨质密度来说，负荷（即施加于骨骼和肌肉上的阻力数量）要比递增抗阻训练所采用的各种运动形式（自由举重、器械、抗阻带）更加重要（singh 2000）。“如果强度（相对负荷）很高，在每周一天、两天或者三天的训练之后，骨质密度就已经得到改善”（singh 2000,381）。因为当力量训练结束后，骨质流失、肌肉减少以及肌肉强度和耐力都会下降，所以对于更年期后期的女性来说，只要她们的健康状况许可，应该坚持定期的递增抗阻训练（singh 2000；ACSM 2004)。
力量训练还有更多的健康益处（Westcott 和 Baechle 1998）:
降低成年人患糖尿病的风险
降低血压
缓解关节疼痛
维持或改善腰部健康
由于抗阻训练有助于加快新陈代谢，而且大量肌肉参与需要更多的能量，葡萄糖代谢因而得到改善。参加力量训练计划之后，中年人的血压已经降低（Westcott 和 Baechle 1998）。抗阻训练加强了关节周围的肌肉，这有助于改善关节功能。这些强壮的肌肉能够因此吸收和缓冲震荡对于关节的冲击力。
高强度抗阻训练的其他临床效果包括以下几项（singh 2000）：
增强自主性机能
改善步伐速度
改善睡眠
减少抑郁症状
增强自我效应
提高整体体能活动水平
改善动静平衡
对于成年人来说，走路速度于肌肉强度之间存在密切关系（Bassey,Bendall和 Pearson 1988)，因此抗阻训练是维持体能活动的有效方式。在进行自由举重时采取立姿的力量训练能够增强平衡和协调能力（ACSM 1998c）。更年期后期的女性害怕皮肤或者臀部松驰，多亏这些胜利变化使女性们相信，她们也可以积极运动，并且不会受到伤害（singh 2000)。
总之，肌肉萎缩将会降低你的正常操作能力，而且很可能在活动减少与肌肉萎缩之间形成恶性循环。为了打破这个循环，包括额外增加的体量，我们建议女性采用力量训练计划。
对力量练的错误观念
一个错误的观念就是，进行举重练习的女性体形庞大，并且看起来很强壮。这些担心是没有根据的。男性能够锻炼出更多肌肉块的原因在于睾丸激素。女性体内的睾丸激素水平低于男性，所以并不会出现同样庞大的体形（肌肉增长）。另外，因为抗阻训练能够增加脂肪之外的体重，并且减少身体内的脂肪含量，所以女性的整体体形肯定不会增大。你的体重可能没有发生变化，但是你很可能注意到，衣服穿得更瘦、身体更强壮的感觉差异。
另外一个关于力量训练计划的错误观念是，“没有伤痛，就没有收获”。这种心理作用可能导致伤害，或者使伤害更加严重。当肌肉或者关节疼痛的时候，不应该进行举重训练。运动肌肉可以产生热量和轻微的烧灼感，但是它不应该是疼痛的。
第三种广为流传的荒诞说法是，男性和女性应该采用不同的抗阻训练计划。男性和女性拥有相同的肌肉——这些肌肉都需要增强和发展。 骨骼密度。健康女性应该参与高强度或者高负荷的递增抗阻训练。如果你仅仅举起轻微的重量，并不会产生必要的骨质增强和软组织（肌肉、软骨、肌腱和韧带）改善(Ebben和Jensen 1998)。注重薄弱环节对于男性和女性来说同样重要。一般地，女性上肢的力量比较弱，所以应该重点锻炼这些肌肉群。
关于抗阻训练的另外一个荒诞的说法就是，丧失柔韧性。当一个人参加精心设计的锻炼计划，包括心肺功能锻炼、力量锻炼和伸展锻炼，身体并不会变得僵硬。男性和女性的柔韧性都可以通过抗阻训练计划得到维持或者得到改善(Fleck和Kraeme 1997)。
某些女性认为，好的抗阻训练计划不经过长期锻炼是不可能完成的。对于精心设计的力量训练计划来说，每周进行两至三次锻炼，每次时间不超过三十分钟，你就可以获取良好的效果（Westcott和Baechle 1998)。锻炼强度比锻炼持续时间或者长度更加重要（Westcott和Baechle 1998)。
因为参加力量训练的女性脂肪之外体重的比例通常比较高，而且身体脂肪的比例比较低，所以她们会增加自信心。看起来娇柔、自信和坚强的女性还有什么不能实现的呢？参加递增抗阻训练也存在个别不好的地方，所以让我们弄清楚制定完美训练计划相关的详细内容。
节选自 <ACSM ACTION PLAN FOR MENOPAUSE> P47-51
作者：BARBARA BUSHMAN,PHD / JANICE CLARK YOUNG, EdD
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