我的10000米五周训练计划
---适合成绩在35分钟左右的人
第一周：适应恢复小周期
星期一：匀速越野跑1小时（14公里左右），一般发展练习20分钟。
星期二：匀速越野跑12-14公里，最后2公里为混合代谢，完善技术跑1500米，发展练习45分。
星期三：匀速越野跑1小时(14公里左右)，一般发展练习20分钟。
星期四：有氧越野跑1小时（10-12公里）或休息。
星期五：匀速越野跑1小时（14公里左右），一般发展练习30分钟。
星期六：长时间有氧越野跑20公里，一般发展练习1小时。
星期日：休息。
第二周：加量小周期
星期一：准备活动，加速跑2×200米。200---600米变速跑。总量6—8公里，速度为最大跑速的60%--80%，间歇3—5分钟。最后轻松整理慢跑1—2公里。
星期二：法特莱特跑 15公里（什么叫这种跑法查阅相关书籍），之前最好有1公里左右的热身。
星期三：快节奏跑10—12公里，速度最好为4：50以内/公里，适当一些发展练习。
星期四：匀速跑15公里（有氧）。一般发展练习。
星期五：准备活动。加速跑4×100米，1500米左右段落重复跑，总量为3个，间歇时间在10分钟左右，用75%-85%的速度，最后一个用全力跑（为了发展冲刺能力）。整理放松跑1—2公里。
星期六：长时间越野或公路跑16—20公里。一般发展放松练习。
星期日：休息
第三周：强度小周期
星期一：准备活动。加速跑50米，100米，150米，200米四个。800米段落变速跑×5，速度为最大跑速的70%上下，间歇时间5-8分钟。
星期二：长时间越野或公路跑1小时30分（有氧运动）。适当身体练习。
星期三：法特莱特跑14公里，（可随时变换速度和调整）。适当发展练习。
星期四：匀速跑10—13公里。一般练习。
星期五：准备活动。加速跑4×80米（时间为走回原地的距离）。1000米×4重复跑，间歇时间为5—8分钟。用80%的速度，最后一个用90%以上速度，为提高冲刺能力。
星期六：长时间越野或公路跑16—22公里（有氧）。一般身体发展练习。
星期日：休息。
第四周：强度小周期
与第三周相同
第五周：诱导小周期
星期一：休息或有氧跑14公里。
星期二：准备活动。加速跑3×100米，400米段落反复跑，总量为4公里，间歇时间为到本人恢复体力为止，用90%以上的速度。整理慢跑1公里左右。
星期三：匀速跑12公里（有氧）。一般身体素质练习。
星期四：5公里跑，在其中加入3×100米加速跑，变速跑2—3个×400米，用比赛速度。间歇时间用150米慢跑活动调整，最后整理活动慢跑1公里。
星期五：休息或准备活动性质的跑4公里，速度不要快，要理解准备活动性质。适当身体练习。
星期六：赛前准备活动，跑4公里，一般练习。加速跑2×100米，2个400米。整理活动慢跑1-2公里。
星期日：比赛。
备注1）加速跑是由慢到快的过程，不是一直很快的速度。是为身体机能打开和下个练习做铺垫。
2）有氧跑是呼吸感到较顺畅。
3）间歇的时间要掌握好，最好是在身体没有完全恢复的状态下进行下一次训练。
4）如果知道比赛时间，最后一周很关键，要倒推训练表找相应的计划去训练，保证最后一周的合理性。
5）对于长距离的跑可以变换路线、环境等，防止身心过度疲劳。
6）每次训练前一定要做好准备活动，可慢跑1公里加适当各部位活动。
7） 此计划可因人自身条件与工作随时调整，最好不要超量，要保证质量和身体恢复，为第二天训练完成做准备。
8）此计划仅适合10000米，其它的项目要相应减量或加量。
9）如果时间紧，三周可按第二、三、五周执行，四周可按二、三、四、五周执行。
