本文部分内容来自乐精选签约作者@小鹭、@Dai
帝都早已开启回暖模式，炫腹的狂潮已刮起，马甲线、人鱼线、A4腰，一波胜似一波。但，你知道吗？美的人，已经开始修炼海豚尾啦！什么，你还不知道海豚尾，真是OUT到太阳系外（撇嘴）。
这，才是今夏的绝对主题
呐，小乐就要好好教你，如何打造人见人爱，花见花开，秒杀那些马甲线、人鱼线、A4腰、比基尼桥的海豚尾！一个大写的魅力四射，火力全开就要出现了嗷。
今年夏天，沙滩都是你的咯。
So，这么神奇的海豚尾究竟是个神马鬼？
海豚尾
——黄金比例，人群中一眼就能看到你！
小乐原创：海豚尾，由两个部位组成，学名为“臀部和胸腰筋膜后叶”（胸腰筋膜后叶，俗称“后腰”）。因为在俯卧状态下胸腰筋膜后叶形似海豚的尾尖，臀部形似海豚的整个尾鳍，而得名。
美美哒海豚尾，就是形如上图的样子咯
什么情况下，才能出现海豚尾？
海豚尾的出现要求比较高，需要你有比较低的体脂含量（女生：20%左右；男生：12%左右）和一个较为丰满挺翘的臀部，尤其是在上臀部位。具有海豚尾的，都是百分百的背影杀手哟！
特别的是，由于男生的胸腰筋膜后叶比较发达，会更加凸显“尾尖”，女生的臀部天生较大，“尾鳍”会更加突出，所以海豚尾不会过多的受性别影响，只要控制好体脂，提高肌肉含量，有针对性的塑造臀形，即可拥有。
完美海豚尾什么样？
海豚尾包括完美后腰和挺翘臀部，完美后腰怎么练？点击这里，查看上期啦。技术流揭秘｜独家专访袁姗姗！64厘米A4腰训练秘籍（内有萌兔带练哦）而翘臀如何练，请你继续往下看！↓↓↓
臀部的美观程度不仅仅取决于围度和比例，高度也是至关重要！上翘的臀部可以有效上提比例，拉长腿部线条，完美的臀部是盆骨中正，左右分布对称，线条与腰相柔和，上下呼应，臀窝成菱形状。
当年抢尽维秘大秀风头的正是这枚“海豚尾”哟！
那么如何才能拥有
如此性感而又美感十足的海豚尾呢？
拥有海豚尾的独家秘笈
——只要两步哟
第一步：了解自己是什么臀形？
了解自己，才能知道通向最美海豚尾的路应该怎么走。塑造海豚尾的第一步，就是拍拍自己的PP，照着镜子，对号入座——自己究竟是什么样的臀形呢？
V形臀：这个形状往往说明身体的雌性激素相对较低，但还是健康水平（不是病态哦）；作为女生，如果天生雌激素低，那真的是无限泪目啊。然而没关系，激素不够，训练来凑，训练秘笈看下文！
长方形臀：如果你是这一臀形，说明腰间的脂肪容易堆积，臀部脂肪在近腰部分布居多，使腰臀曲线平直，呈桶状。
圆形臀：如果你是这一臀形，请先偷笑下！^^
尽管圆形臀依然存在脂肪堆积的问题，但相对于前两种而言，因为臀部脂肪均匀分布，练就翘臀、拥有海豚尾，具有巨大优势呀。
心形臀：如果你是这个臀形，请哈哈大笑！XD
这一臀形，整个臀部脂肪分布均匀、适中，相对于其他臀形来说，臀部向后上翘，腰臀曲线大，已属美臀系。但如果久坐，容易造成大腿及臀部下方位置脂肪堆积。 所以，即使拥有，也不要沾沾自喜而懈怠锻炼哟。
如此美丽的海豚尾，是不是蠢蠢欲动啦？
从比例的协调性来讲，只有形似桃心（上图最右）的臀形才最符合黄金比例，这一类型和圆形臀更容易打造出海豚尾。
而此时，一定有很多妹子们在疑惑——
为什么我其它地方都还好，
唯独臀部和大腿根的部位，
肥肉堆积那么多？
下垂又难看！更谈不上海豚尾了（哭）
首先，由于女性为了繁衍后代，整个骨盆部位骨骼构造较为宽大，再加上脂肪细胞本身具有缓冲、保温等作用可以很好形成一层保护膜，保护人体内部的器官和小宝宝。所以作为女生来讲，臀部周围包裹适当量的脂肪其实是件正常的事情。
但你也要知道，人体里存在有上百亿的脂肪细胞，摄入糖分和脂肪量的多少都会直接影响脂肪细胞的体积甚至数量。除此之外，在办公室和家里一坐就是好几个小时的你，臀部肌肉无用武之地，从而也导致了肌肉的松弛。所以，好吃甜食，又不爱运动的妹子们，臀部看上去都会显得大而扁平，甚至下垂。呐，这就是你不对了哦。
So，怎样才能减掉臀部及其周围的脂肪，从而拥有最美海豚尾？
赶紧往下看↓↓↓
第二步 全面甩脂，强力塑造海豚尾
全面甩脂绝不能少！
首先，要把臀部和大腿周围的多余脂肪减掉。这里我们强调的是“多余”的脂肪。因为对于臀部来讲，适当的脂肪可以增加臀部曲线的圆润度和高度，让你的臀部翘起来，还可以让臀部看上去丰满并富有弹性。
方法？当然是燃脂强力的有氧运动啦。比如每天骑上半个小时动感单车，或者慢跑上半个小时，都可以帮你全面减少多余脂肪，让训练效果更进一步。
然后呢？不是然后，是同时。
海豚尾，强力塑造
同时，为了增加臀部的立体感，我们还要安排具有针对性的臀部肌肉训练，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
黄色：臀大肌；绿色：臀中肌；橙色：臀小肌
臀大肌就是我们常说的“屁股”，臀大肌松弛的妹纸，看上去PP都是“往下坠”的，完全木有美感呐。而臀中肌和臀小肌是在臀部靠近侧面的位置，当你侧抬腿的时候会比较明显的感觉到它的存在。减脂的同时，强化这三块肌肉，你的臀部曲线才会呈现明显变化，完美海豚尾指日可待哟。
好啦，是不是已经迫不及待啦？
到底怎样才展现最美海豚尾呐？
擦亮眼，准备好，咱们上招式！
（往下看哟，文末有彩蛋）
完美翘臀，小乐秘籍！
萌萌的翘臀兔又来咯，练了你也能当兔女郎！
招式一 跪姿屈膝抬腿
动作要领：保持身体平衡和平稳，抬腿的时候注意力集中在臀部，快起慢落，注意腰部挺直，身体不要有太大的上下摆动。
招式二 仰卧臀桥
动作要领：仰卧平躺，双腿自然分开，手放在身体两侧。腰部保持挺直，用臀部发力向上抬起身体，直到膝盖、臀部、肩膀处于一条直线，并保持约一秒后缓慢放下。
招式三 站立后踢腿
动作要领：身体挺直，抬起的一条腿快速向后摆动，达到最高点后停顿约一秒钟后慢速落下，身体尽量保持稳定，不要过多的向前顶腰。整个动作要求大腿摆动幅度尽量大。
招式四 深蹲
动作要领：双脚打开与肩同宽，两脚尖稍向外打开约30度左右的夹角，收腹，挺胸，后背挺直，腰部有发力的感觉。下蹲时深度可蹲至最深，上行时膝关节不要完全伸直，微屈即可，注意膝盖不要超过脚尖。
招式五 斜后撤箭步蹲
动作要领：挺直背部，挺胸，身体微向前倾，双手合十放在身体前方。一只脚向另一只脚的斜后方撤步，身体的中心放在前脚的脚跟处，尽量多用臀部的力量站起。
招式六 侧卧抬腿
动作要领：侧躺位，腿伸直向上方或后上方抬起，注意力集中在臀部的外侧肌肉，注意控制髋关节部位的稳定。
最后，一个全面的拉伸在塑造一个翘臀的时候同样也是必不可少的！
拉伸可以在运动之后放松你的臀部和腿部，同时减少肌肉之中乳酸的堆积。在改变你肌肉紧张状态的同时，又可以令你的线条显得更加柔和，自然美观。
臀部动态拉伸：两条腿交替进行，把膝盖向上提拉。
臀部静态拉伸：一条腿盘在身体前面，另一条腿自然向后伸展。身体向下尽量靠近腿部，双手自然向前伸展。
特别要注意，拉伸的时候要循序渐进，不要一下子拉的太狠。肌肉在运动之后处于紧张状态，这时过于用力的拉伸有可能对肌肉造成损伤，小伙伴们一定要注意呦。
吼吼吼，彩蛋来啦！
据说，上期有好多小伙伴希望可以看到真人带练。本期小乐为了让大家更清楚的了解动作要领，以及具体的动作标准，特邀请了签约作者@小鹭作为麻豆，制作了真人带练视频！诚意满满哦。你与海豚尾的距离，只有6个动作呀。
黑喂狗，come on!
“全方位、多角度”家庭版轰炸臀部训练，
快来一起练！
每个动作12-15次＊4组
1、深蹲
Long long ago，坊间流传“无深蹲、不翘臀”的说法，这的确是有一定的道理，但并不全面。深蹲有着“力量之王”的美誉，而且这个发力过程中核心收紧，注意中心后移和稳定，膝盖最好不要超过脚趾间。注意感受臀部发力！
2、臀桥
作为翘臀不粗腿的经典动作，臀桥可以分多种花式，如宽距、窄距、外旋式等，这里给大家示范最基础的版本。
3、自重臀推
如果有能力的童鞋，可以尝试负重，注意整个过程中核心收紧，臀发力为主，而不是腰发力。
4、俯身后举腿
注意腰部不要超伸和屈曲，骨盆保持中立位，不可侧倾。
5、跪式侧举腿
这个动作可以有效让“心形臀”的宝宝避免臀部两侧多余脂肪堆积，增加臀外侧肌肉含量，也可以让盆骨狭窄的V形宝宝练出曲线。
6、蚌式开合腿
注意利用臀部带动腿部力量发力，12个之后，你就知道臀部外侧的超酸爽是神马感觉！
三月不翘臀，整年徒伤悲！
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