超级科普 | 如何完成一个标准的引体向上（新版）

张景琦

引体向上是经典徒手训练动作之一，它不仅可以充分锻炼上肢力量，还可以增强健身者的身体协调性与核心区（腰腹）力量。虽然引体向上是一个绝佳的训练动作，但超过半数的健身者，至今都无法完成一个标准的引体向上。如何征服引体向上，通常需要经过以下6个步骤的练习：

*本节中的引体向上特指正握引体向上（Pull-up），即经典引体向上。反握引体向上（Chin-up）会调动更多肱二头肌的力量，难度也更低。

第一步：直臂悬垂

直臂悬垂可以有效提高小臂和背部肌群的力量。在悬垂过程中不要耸肩。健身者可以佩戴健身手套，降低手掌因抓握产生的疼痛感。当你可以坚持30~60秒的直臂悬垂时，进行下一步练习。

第二步：曲臂悬垂

曲臂悬垂（反握）可以锻炼全身整体力量。找一个较低的单杠或借助一个凳子或在健身伙伴的帮助下，到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，维持该姿势不动。当你可以坚持30~60秒的曲臂悬垂时，进行下一步练习。

第三步：反向引体向上

反向引体向上是引体向上的反向过程。找一个较低的单杠或借助一个凳子或在健身伙伴的帮助下，将身体拉至最高处。接着，靠自己的力量，有控制地、缓慢地从最高处下放身体，直到手臂完全伸直，下降过程至少应持续5~10秒。当你可以连续进行10次以上的反向引体向上时，进行下一步练习。

第四步：反向划船

将杠铃杆固定在史密斯架或力量架上，杠铃位置稍低于臀部，双手紧握杠铃杆，握距与肩同宽，身体在杠铃杆下方自然下垂，脚后跟触地，背部保持平直。接着，背部发力，使胸部向杠铃杆方向移动，当身体到达最顶点时，停顿片刻，缓慢下放身体，回到初始位置。在刚开始练习时，如果健身者的背部力量较弱，可以弯曲膝盖，降低动作难度。当你可以连续进行10次以上的反向划船时，进行下一步练习。

第五步：辅助引体向上

辅助引体向上，就是在外力的帮助下，完成引体向上的练习。辅助方式主要有3种：

1.       通过跳跃，完成引体向上的练习。随着训练水平的提高，跳跃幅度将越来越小；

2.       在训练伙伴的帮助下完成引体向上的练习。训练伙伴应将双手放在你的背部，适度发力，辅助你完成引体向上的练习；

3.       在健身器械的帮助下完成引体向上的练习，如弹力带或引体向上辅助器。

第六步：标准引体向上

通过持续的练习，健身者的训练水平也会不断提升，最终力量水平达到完成标准引体向上的要求。以下是标准引体向上的动作指导：

1.       跳起，抓住单杠，握距大于肩宽，双臂完全伸展；

2.       挺胸，躯干向后倾斜20~30°，背部保持平直；

3.       背部发力，使肘部向身体两侧移动，向上拉起身体，直到下巴超过单杠；

4.       在最顶处停顿1秒，接着缓慢下放身体，直到手臂完全伸直。