可以说，深蹲，多年来一直是日常锻炼和力量训练的主要内容，它们是健身者们的最爱，因为它们能有效地锻炼腿部的多个肌肉。
深蹲让你的股四头肌、腘绳肌和小腿受益更多，它们实际上是对你全身的锻炼，融合了上半身和下半身的柔韧性、稳定性和功能性力量。
如果你想看到一个完美的深蹲，那就看看一个还在蹒跚学步的小孩是如何从地上捡起一个玩具的。他没有弯下腰，相反，你会看到他控制着上半身，向后推他的臀部，弯曲他的膝盖，并慢慢降低他的身体，直到他的大腿碰到他的小腿。
对于训练者来说，这是一件赏心悦目的事情，因为这种自然的、天生的运动模式在成年人中已经很少见到了，在蹒跚学步和成年之间的某个时候，我们中的许多人失去了安全有效地做深蹲的能力。
但是，如果你保持了髋部和脚踝的灵活性，让你能够以良好的姿势去完成深蹲，那你就有一个很好的理由来学习蹒跚学步期的孩子们了。
不过，深蹲虽好，但在「深蹲到底应该蹲多深」这个问题上，却一直颇具争议。
我们大多数人被教导要蹲下直到我们的大腿与地面平行，但最近几年的趋势是——深蹲要尽可能的蹲低一些。
1、什么是深蹲
深蹲有不同的定义，但一般认为，深蹲是膝盖角度最好大于 120 度，这意味着你的臀部几乎触地。
其实，不管你蹲多深，深蹲都是有益的，你的深蹲形式取决于你的灵活性、活动范围、力量和训练目标。但是，如果你的身体允许你蹲得更深，那你还会收获一些额外的好处。
01、更大的身体锻炼——深蹲需要的不仅仅是你的腿，它需要从脚踝到肩膀的全方位运动，以及核心部位和脊柱的灵活性，所有的关节和肌肉都得到了锻炼。
02、增加膝盖的稳定性——人们曾经认为深蹲会导致膝盖不稳定，这是传统观点，从那以后的研究表明，深蹲实际上能使韧带更强壮，膝盖更稳定。
03、加大臀大肌和其他臀部伸肌的活动——你越往下蹲，动作就越困难，增加的难度会使你的臀部和髋部更加用力，从而增加它们的力量。
04、减少 ACL 的压力——你的膝盖在深蹲时更稳定，所以它在韧带上放置的力量更少，在深蹲的底部，你的前交叉韧带没有太多的压力，大部分的压力实际上发生在深蹲的开始。
2、蹲得深，收获多
此前有一项对 53 名男性进行的研究发现，蹲得更深的深蹲，在绝对力量、功能力量和运动表现上比平行深蹲（即蹲到大腿与地面平行的高度），能够获得更大的增益。
尽管如此，但仍有一些人认为不应该蹲得更深，他们认为这样做会增加膝盖的压力和紧张，但目前却没有更多的科学依据来支持这一观点。事实上，上面提到的同样的研究表明，蹲得更深并不比平行深蹲对你的关节更危险。
因此，如果你下半身的灵活性要高于平均水平，那么你可以尝试在平时的练习中蹲得更深一些。要知道，通过全范围的运动来增强力量几乎总是比通过局部运动来增强力量更好一些，因为前者在实际练习中的效果更好。
3、深蹲的正确姿势
你的姿势非常重要，就像任何运动一样，如果你缺乏正确的姿势，你就有受伤的危险。深蹲，意味着你的半月板或膝盖软骨的潜在损害，或由于不充分的稳定性带来的背部和脊柱损伤。
为了将深蹲安全地融入到你的日常锻炼中，可以参考以下步骤来获得正确的姿势:：
此外，在深蹲练习中要记住，你的最低点应该是核心肌群、臀大肌和腘绳肌保持张力的最低点——如果你要负重，你需要在整个练习过程中控制它。
但是，如果你不能让你的臀部低于膝盖而不向后倒下，也不要担心，在增强力量和爆发力方面，蹲得更深的深蹲虽然比平行深蹲要有优势，但优势却并不明显。
所以，只有在你能保持良好状态的情况下，尽可能地降低你的受伤风险，这样你才能在保持自己不受伤的同时最大化你的增益。
4、3种方法改善你的深蹲
很多人都知道，深蹲对增强力量、韧性、肌肉和协调性至关重要，也是多种体能训练的一部分。它们可以刺激更多的肌肉，发展和保持更大范围的运动，燃烧更多的卡路里。
01、经常蹲
并不是只在训练时才深蹲，正像文章前面提到的那个例子，当我们还是孩子时，我们就拥有优美的全方位蹲坐动作，当我们把玩具掉在地上时，我们会一直使用这些动作。然而，随着我们逐渐长大，我们开始一直坐在椅子上，训练我们的身体停在大约平行的位置，把这种部分模式嵌入到我们的神经系统中。
事实上，通过更多地使用蹲姿，我们会告诉我们的神经系统这很重要，我们需要让蹲姿更舒适，给手机充电时蹲着、从最下面的橱柜里拿东西时蹲着、当你晾衣服的时候蹲着、整理地上的文件时蹲着……随便找个借口，就能蹲下。
也就是——无处不深蹲。
02、多样化的变式深蹲
不仅仅是颈前深蹲、颈后深蹲、过头深蹲、基础的高脚杯深蹲，试一试高脚杯变式深蹲，每次把脚的重量降低到一只脚，把重心转移到深蹲的不同角度。
通过增加这些变量，我们加强了深蹲的不同维度，所有这些都是「标准」深蹲的组成部分。通过添加所有这些变量，我们可以克服灵活性限制，而不需要拉伸/泡沫轴滚动。
03、从底部开始
当我们学习站起来的时候，通常是在孩童时期，我们第一次做深蹲是从地上开始的，就像一些 CrossFit 练习者做的那样。这样做的好处是，我们可以找到一个更好的底部位置，因为当我们下降时，我们不用像以前那样让肌肉负重，这意味着，当我们站起来的时候，我们有机会体验「更好的」深蹲感觉，并教会我们的神经系统如何控制它。
那我们在实践中如何做到这一点呢？
作为热身或力量练习的一部分，这是非常棒的。记住，动作是一种技能，你练习得越多，你就会进步得越快。
在过去几年中，深蹲的指导已经发生了变化，虽然你仍然可以从传统的深蹲中获益，但蹲得更深一些可以提高你的整体力量和灵活性，如果你想尝试这种全身锻炼，但又有安全上的顾虑，那不妨先去咨询一些专业人士，确保你学会了避免受伤的正确方式。
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