糕点、蛋糕、饼干、饮料、糖果
很多圈友都无法拒绝高糖分食物
也有一部分圈友谈“糖”色变
一口都不敢吃
究竟吃糖对身体有哪些不良影响？
所有的糖都是“坏糖”吗？
并不是！
有一种糖属于“好糖”
常吃有多种好处找上你
究竟是什么糖呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
左小霞
中国人民解放军总医院
第八医学中心
营养科 主任医师
划重点
01
经常吃糖有哪些坏处？
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
一、增加患癌症风险甜食与某些癌症虽没直接关系，但它们却可能是潜在源头。糖吃得过多，会引发肥胖，而肥胖是多种癌症的隐患。肥胖儿童将来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等的几率都大于体重正常的孩子。
二、增加营养不良风险
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制了食欲，会造成孩子厌食，优质蛋白摄入不足，长期以往易造成生长发育迟缓。此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，吃糖多会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
三、增加心血管疾病风险
长期大量吃糖易引发肥胖，过多的糖分会转化成脂肪储存储存，易导致血脂高、冠心病等，或可引起心血管方面的疾病。
四、增加糖尿病风险
吃糖过多，会引起肥胖，引起胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的2型糖尿病患者伴有超重和肥胖。
五、增加近视风险
长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易近视，而且度数进展更快。这是因为吃糖过多，会导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
六、增加龋齿风险经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境，这些细菌和糖分接触后，容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，是会引起龋齿和口腔疾病的，比如蛀牙。
七、增加脂肪肝风险
糖转化成的脂肪，一方面藏在皮下，一方面蓄积在脏器的表面，不仅会造成脂肪肝，还可能造成脂肪心、脂肪脾等。
八、加速衰老
当我们摄取过多的糖分的时候，体内的血糖指数就会飙升，这样就会让很多的胰岛素都流到血液里面，这样很容易增加炎症，会对DNA跟胶原白蛋的形成造成一定的影响，最后直接导致皮肤出现衰老或者皱纹。
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02
不是所有的糖都是“坏糖”？
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
是的。糖类是个大家族，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。
一、可以放心吃的糖
有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。
1.寡糖：低聚果糖、棉子糖、水苏糖等。2.非淀粉多糖：果胶和纤维素等。
寡糖属于益生元，非淀粉多糖属于膳食纤维，都是益生菌的“口粮”。
虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但适量摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎，下面小圈会重点为圈友们介绍低聚果糖的好处和摄入方法。
二、可以限量吃的糖
对于特别喜欢吃甜食的朋友，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。
与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用。
三、尽量不吃的糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超过25克/天。
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03
低聚果糖对身体有哪些好处？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。
经常摄入低聚果糖，有以下好处：
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
一、缓解和预防便秘低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道pH，刺激肠道蠕动，促进排便。
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
二、维持免疫力肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
三、平稳血糖
我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
四、促进营养吸收
低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道pH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
五、改善血脂健康
低聚果糖是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，对控血脂有帮助。
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
六、防止肥胖
低聚果糖中的蔗果三糖、蔗果四糖不受人体唾液中的酶及小肠消化酶的水解，难以消化吸收，且热值低，因此摄入低聚果糖后，不会引起肥胖。
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04
想要摄入低聚果糖
推荐你平时这样吃
一、推荐食用量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。二、这些食物中富含低聚果糖
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
不是所有的糖都是“坏糖”！这种“好糖”竟能帮你缓解便秘、平稳血糖、改善血脂© 由 北青网 提供
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