无论哪一个年龄段，都要保持活力，活得年轻，如今已成了现代人的必修课。于是各种“冻龄”的美肤秘诀横行天下。殊不知，人的肌肤和心态有年龄，人的骨骼也有年龄——要想让骨骼老得慢一点，活出青春态，更得冻住“骨龄”才对哩！关于骨骼与关节健康的话题，让我们来听听中山大学公共卫生学院蒋卓勤教授是怎么说的。
骨骼老去要早预防，您开始了吗？
很多年轻人都幻想自己能向奥黛丽赫本一样优雅地老去，打扮精致、化着淡妆，穿过人群，留下一抹智慧的背影……然而事实却是，随着年龄的增长，行动自如似乎也变成了一道难题，当拐杖和轮椅出现在画面里，优雅的美梦便不复存在。骨折、关节炎是如今困扰老年人的两大问题。
骨折会让人丧失站立和行走的能力，骨折后长期的恢复期容易引发患者孤独、消沉的情绪，甚至出现因害怕再次跌倒而不愿离家外出的情况。而关节炎虽然不如骨折影响严重，但发病率极高。数据显示，55岁以上的中老年人约有60％的人患有此病。75岁以上的老年人，约有80％的人患有此病。因此若想优雅地老去，就得提早关注骨骼和关节健康，科学的运动和均衡的营养能帮助你留住青春的步伐。
骨骼青春要运动，您动得对吗？
想运动，但听说运动也有“副作用”，怎么破？！没错，在一些情况下，运动会“帮倒忙”，令骨骼或关节有所损伤。因此，选择合适的对的运动类型对中老年人来说很重要。
有氧运动能够提高机体腰椎、股骨颈以及跟骨等部位的骨密度，同时有效防止或延缓骨质流失。更重要的是易于掌握，具有较高执行性，因此是非常适合老年人的运动类型。
以优雅的太极拳为例，太极拳中很多动作对下肢骨有着一定的刺激作用，能够很好地提升平衡能力。大量研究表明，太极拳等传统健身运动能够促进骨形成，防止骨质流失，对于预防骨质疏松有着一定的效果。
当然，太极拳也并非是每个人的不二选择，本文最后列出若干中老年人预防骨质疏松的运动方案，您可以从中选择适合自己的运动方式。
骨骼青春要营养，您吃对了吗？
民间饮食中流传着“以形补形”的说法，因此骨头汤成为了很多中老年人、骨折患者的常见菜单。而科学研究证明，骨头汤“以形补形”的功效微乎及微，那么中老年人究竟如何补充骨骼健康所必须营养呢？以下六大营养素是骨骼青春的好朋友，你的日常摄入都够了吗？
在所有年龄段，钙在骨骼健康中都会起到关键作用。您可以从牛奶、绿叶蔬菜和黄豆等食物中获取钙。也可以服用钙片，或者含钙的膳食补充剂。
整个人体中大约一半的镁储存在骨骼中。镁通过刺激成骨细胞的增殖，在骨形成过程中起到重要作用。
人体需要维生素D 的帮助来吸收钙。您应当通过饮食、晒太阳或服用其它的钙补给品等途径来获取足够的维生素D。
蛋白质是维持骨结构所需的氨基酸来源之一。选择优质蛋白质有利于蛋白质的消化吸收，低热量、低胆固醇的植物蛋白更加健康。
当维生素B6、维生素B12 和叶酸在血中浓度低时会干扰骨骼中的主要蛋白质合成。B 族维生素不足将有损骨骼健康。
葡萄糖胺能够减缓疾病发展、促进关节软骨合成，作为合成关节软骨基质- 蛋白多糖的前体物质，可促进关节软骨中蛋白多糖的生物合成，并使合成正常化。
科学运动搭配均衡营养，让骨骼老得慢一点，活出自己的青春态！
长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者等，初级阶段持续时间视个体情况而定。
A 类: 步行、快走、自行车
B 类: 踏板操、单足站立
C 类: 太极、八段锦、五禽戏
完成初级阶段或有锻炼习惯的人群。
A 类: 快走、慢跑、自行车
B 类: 踏板操、单足站立、弹力带
C 类: 太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的人群。
A 类: 快走、慢跑、自行车
B 类: 负重踏板操、单足站立
C 类: 太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
根据个人爱好选择以下两种方式之一:
从A、B 类中的各选择一项运动项目，每周3-4 天，每次20-40min;
C 类每周4 ～ 6 天，每天运动时间控制在40-70 min。
本文参考文献：
1、肖海鹏, 梁奕铨. 原发性骨质疏松症的发病机制, 诊断及防治进展与展望[J]. 新医学, 2001,32(6): 327-328.
2、邹军, 章岚, 任弘, 等. 运动防治骨质疏松专家共识[J]. 中国骨质疏松杂志, 2015, 11: 002.
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