多组数有两重含义,其一是对单个动作而言的,要多组数;其二是对整个目标肌群来说的,也要做多组数。
对于单个动作而言,我们一般需要每个动作训练上3--6组,前面的一组通常为对应的热身组,重量稍轻,中间的组为实打实的训练组,增肌一般采用10RM左右,最后一组为收尾,将这个动作募集到的肌纤维彻底训练到力竭。如果无法完成最后一组,可以适当减轻重量,当然也可以中间休息片刻,但不要太长。
对于目标肌群而言,通常我们需要三个左右不同的动作训练,那么我们至少也需要对目标肌群进行9组训练。如此才能较为有效的从不同方向刺激目标肌群,当然目标都是为了让其力竭。
经过多组数的训练,一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满和扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
联系客服