为了让国人吃得更健康,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》。相比于2016版,它又有哪些变化?怎么吃饭更健康?
①坚持谷类为主的膳食模式。
在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”,强调了全谷物摄入的必要性。
3.新增两个要点
提倡规律进餐,足量饮水
①定时进餐的重要性
近 20 年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律,不仅会增加暴饮暴食风险,进而增加肥胖、超重风险;还会影响肠胃功能,损伤胃肠黏膜,诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病;甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的发生几率……
因此,建议大家最好固定三餐时间,定时定量。
②水,也是膳食的重要组成部分
调查显示,我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时,以下这些危害可能悄悄来临:
血液流量下降,体内运送氧气量减少,更容易产生疲劳感;
皮肤更脆弱,提早出现皱纹、干燥、老化等;
增加血液黏稠度,影响血液循环,增加血栓风险;
摄入水分不足时,排尿次数减少,增加了结石风险……
因此,新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次,低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700ml,成年女性每天应喝 1500ml。
会烹会选,会看标签
①烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主,少煎炸熏烤。
②挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生,并尽量选择营养密度高的食物,如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
③看标签,主要包括配料表和营养成分表,食材在配料里的位置越靠前说明含量越高;营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4.兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情,膳食指南 2022 也提出了新的准则,公筷分餐,避免食源性疾病的发生和传播。
膳食宝塔微调了“推荐摄入量”
1.谷薯类拆分,更讲究多样化搭配
之前谷薯类一共 250~400 克;现在直接把薯类拆了出来,即每天谷类200~300g(其中包含全谷物和杂豆 50~150g),另外建议每天薯类 50~100g。
从食物总量来看并没有变化,只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维,能更好地提升主食多样化的意识。
常见的薯类,包括了土豆、山药、芋头、莲藕等,可以代替部分主食。
2.强调每周至少吃 2 次水产品,每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”,突出每周 2 次水产,每天一个蛋。
①国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且脂肪酸比例也更优质,更有利于心血管系统保护。
优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼,富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
②鸡蛋号称“全营养食品”,其营养价值也近乎完美,含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量,研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3.增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素,又易于人体消化吸收,既能促进青少年生长发育,又能帮助中老年人预防骨质疏松,是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间,卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中,也提到要保证各类人群奶类的摄入,以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶,还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4.减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准,从每天 6 g下降到了 5 g
有研究显示,中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上,摄入食盐超标人数高达 75%!高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键,日常可以这样做:
日常控盐小技巧:
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料,帮助掩盖低盐后的清淡口感;
②快出锅前放盐,能更好地保留咸味;
③平时还可以使用限盐勺子;
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式,能够显著降低疾病的发生率,提高生活质量,如:地中海膳食模式、得舒饮食模式等,而 2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且拥有较高的身体活动水平。
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