大家好,欢迎收听《博物志公开课》,今天我们很大家聊一聊健身的真相。关于健身,很多人觉得就是练出一身腱子肉,毕竟肌肉长出来有两大作用。第一是美观,第二是抗衰老。美观方面,以背肌来说,背肌如果能保持住就不会驼背。很多人年纪大了之后由于背肌松弛或者减少,导致到驼背。
其他的肌肉也一样,比如臀大肌,胸肌,腹肌,它们会改变你的气质和形象。人从三十岁之后肌肉就开始慢慢的流失,很多的老人家年纪大了之后,再怎么练,肌肉的耐力,肌肉的爆发力,肌肉的总量都会降低到年轻时的一半,所以练肌肉是越早越好,越科学越好。
第二就是练肌肉能抗衰老。女明星、男明星为什么要去健身房塑身?原因就在于他们这碗饭是青春饭,年纪大了还要保持住年轻的状态,让自己看起来“不老”,比如像邓超、黄晓明、刘涛他们。肌肉能填充身上的部位,健身之后脸型、体型、气质都会改变,这就是抗衰老的作用。那如何科学有效的健身呢?这就涉及到健身的两大课题,吃和动。
我们先讲吃。我之前也讲过,要吃原食。原食就是食物本来的样子,蔬菜是蔬菜,肉是肉。像日本和欧美的饮食,他们的蔬菜就是原食,生的菜切一切,放上沙拉酱拌好了就直接吃了。我们每天吃的各种食物里面主要有三种元素:糖、蛋白质、脂肪。糖的吸收率在70%左右;蛋白质的吸收比不高,而且要消耗很多热量,如果你需要100克的蛋白质,你吃了115克,那多出来的15克会在四个小时之后排出体外。
当然这样对身体有没有损害今天我们暂时不做讨论,总之蛋白质的吸收率不高,而且每天身体需要的总量是有限的。再来说脂肪,脂肪是你吃多少就长多少,你吃多少油身体就长多少油,长出你身体的费油。所以吃东西一定要注意,我推荐大家的饮食是这样的。牛排,煎鸡蛋,水煮蔬菜,不要带任何的油,盐也要少点。反正就是蔬菜可以很多,肉可以很多,加工食品没有,比如薯条,薯片都不要有,只要不是长的食物原来的样子,都不要吃。第二是,颜色不对的东西不能吃,调料不要太多,就放一点点盐。这就是吃原食,是很难做到的,俗话说富过三代才懂吃。一层的意思是懂得怎么吃,另一层的意思是懂得要吃哪些东西。
吃东西是很讲究的,你计算卡路里是没有用的,每种食物所含的元素,身体对它的吸收是不一样的。而且非常郁闷的是,你可能需要跑两个小时的步才消耗一包薯片的热量,所以自己的嘴一定要管住了。说实话,我最近连烟都戒了,但是就是管不住自己的嘴。人类对于食物的欲望,尤其是高热量食物的欲望是深植到我们基因里的。
而且原食的获取又比较困难,现在的食物基本上都是进行过深加工的,面粉不是面粉的样子,而是包子,肉饼,烧饼。反正道理都懂,就是做不到,等我有更好的方法了再跟大家分享。但是就算吃控制住了,你也只能成为一个肌肉松弛的胖子。吃的少不代表你身上的肉能结实了,要想肌肉结实就要讲到动。
关于怎么“动”,目前主流分为两种观点。一种是楠哥的观点是,有氧运动为主,无氧运动为辅,但是无氧比有氧重要。要进行高强度间歇性训练,或者是举铁、各种各样的器械,目的是要把肌肉练出来。但是练出来一公斤肌肉,基础代谢率才只上升50个单位每天,而你练出这一公斤肌肉则需要一个月左右的时间。这很不划算,那有没有别的办法?那就是我提到的主流学界的第二种观点,心肺功能情况下的“动”,走到你的目标心率的“动”。
有的人比较胖,没办法跑步,因为跑步时膝盖要承受三倍的体重,这个时候怎么办?那就把坡度调高,把走路速度调整到4-6公里每小时,然后走到自己的目标心率。目标心率很简单,就是220减掉你的年龄获得你的最大心率,然后把心率控制在最大心率的50%-70%,然后慢慢的把自己的心肺功能练好。保持这个心率坚持走一个小时以后,就开始燃烧你的脂肪了。
无氧运动消耗的是糖分,然后就开始增长肌肉,但是增长一公斤肌肉每天才增加50大卡的消耗,而且需要一个月才能增长一公斤肌肉,这就有点尴尬了。所以我和楠哥的观点在这里就发生了分歧,但是我们一致认同的是,健身的第一步不是练肌肉,而是要先了解自己的心肺功能是怎样的。
心肺功能练好了,身体的柔韧性练好了,肌肉的耐力练好了。测试你肌肉耐力的一个简单方法是能不能做30个深蹲。徐浩峰在《消逝的武林》提到,老一辈的武林人士的观点是,“练功不练腿,一切全白费”。腿非常重要,有氧、无氧、耐力都在腿上,所以要坚持每天走路,无论是快走、慢走。
如果说心肺功能觉定的是你的寿命,那肌肉耐力和柔韧性则决定着你的生活幸福指数。这些在楠哥后面的课程中会跟大家详细讲解,这里我就不再赘述了。练肌肉是最后修行的过程,第一先练心肺功能,第二再练肌肉柔韧性,第三是练肌肉耐力,第四是练肌肉,塑体型。所以你首先要做的是有氧运动,每天能走路就别坐车,能站着就别坐着,能爬楼就别坐电梯,平时的功夫和坚持很重要。下盘练稳了人才能长寿,无论你相不相信,这就是我今天要讲的。
作者:文 博
联系客服