大家好，欢迎收听《博物志公开课》，今天我们很大家聊一聊健身的真相。关于健身，很多人觉得就是练出一身腱子肉，毕竟肌肉长出来有两大作用。第一是美观，第二是抗衰老。美观方面，以背肌来说，背肌如果能保持住就不会驼背。很多人年纪大了之后由于背肌松弛或者减少，导致到驼背。
其他的肌肉也一样，比如臀大肌，胸肌，腹肌，它们会改变你的气质和形象。人从三十岁之后肌肉就开始慢慢的流失，很多的老人家年纪大了之后，再怎么练，肌肉的耐力，肌肉的爆发力，肌肉的总量都会降低到年轻时的一半，所以练肌肉是越早越好，越科学越好。
第二就是练肌肉能抗衰老。女明星、男明星为什么要去健身房塑身？原因就在于他们这碗饭是青春饭，年纪大了还要保持住年轻的状态，让自己看起来“不老”，比如像邓超、黄晓明、刘涛他们。肌肉能填充身上的部位，健身之后脸型、体型、气质都会改变，这就是抗衰老的作用。那如何科学有效的健身呢？这就涉及到健身的两大课题，吃和动。
我们先讲吃。我之前也讲过，要吃原食。原食就是食物本来的样子，蔬菜是蔬菜，肉是肉。像日本和欧美的饮食，他们的蔬菜就是原食，生的菜切一切，放上沙拉酱拌好了就直接吃了。我们每天吃的各种食物里面主要有三种元素:糖、蛋白质、脂肪。糖的吸收率在70%左右；蛋白质的吸收比不高，而且要消耗很多热量，如果你需要100克的蛋白质，你吃了115克，那多出来的15克会在四个小时之后排出体外。
当然这样对身体有没有损害今天我们暂时不做讨论，总之蛋白质的吸收率不高，而且每天身体需要的总量是有限的。再来说脂肪，脂肪是你吃多少就长多少，你吃多少油身体就长多少油，长出你身体的费油。所以吃东西一定要注意，我推荐大家的饮食是这样的。牛排，煎鸡蛋，水煮蔬菜，不要带任何的油，盐也要少点。反正就是蔬菜可以很多，肉可以很多，加工食品没有，比如薯条，薯片都不要有，只要不是长的食物原来的样子，都不要吃。第二是，颜色不对的东西不能吃，调料不要太多，就放一点点盐。这就是吃原食，是很难做到的，俗话说富过三代才懂吃。一层的意思是懂得怎么吃，另一层的意思是懂得要吃哪些东西。
吃东西是很讲究的，你计算卡路里是没有用的，每种食物所含的元素，身体对它的吸收是不一样的。而且非常郁闷的是，你可能需要跑两个小时的步才消耗一包薯片的热量，所以自己的嘴一定要管住了。说实话，我最近连烟都戒了，但是就是管不住自己的嘴。人类对于食物的欲望，尤其是高热量食物的欲望是深植到我们基因里的。
而且原食的获取又比较困难，现在的食物基本上都是进行过深加工的，面粉不是面粉的样子，而是包子，肉饼，烧饼。反正道理都懂，就是做不到，等我有更好的方法了再跟大家分享。但是就算吃控制住了，你也只能成为一个肌肉松弛的胖子。吃的少不代表你身上的肉能结实了，要想肌肉结实就要讲到动。
关于怎么“动”，目前主流分为两种观点。一种是楠哥的观点是，有氧运动为主，无氧运动为辅，但是无氧比有氧重要。要进行高强度间歇性训练，或者是举铁、各种各样的器械，目的是要把肌肉练出来。但是练出来一公斤肌肉，基础代谢率才只上升50个单位每天，而你练出这一公斤肌肉则需要一个月左右的时间。这很不划算，那有没有别的办法？那就是我提到的主流学界的第二种观点，心肺功能情况下的“动”，走到你的目标心率的“动”。
有的人比较胖，没办法跑步，因为跑步时膝盖要承受三倍的体重，这个时候怎么办？那就把坡度调高，把走路速度调整到4-6公里每小时，然后走到自己的目标心率。目标心率很简单，就是220减掉你的年龄获得你的最大心率，然后把心率控制在最大心率的50％-70％，然后慢慢的把自己的心肺功能练好。保持这个心率坚持走一个小时以后，就开始燃烧你的脂肪了。
无氧运动消耗的是糖分，然后就开始增长肌肉，但是增长一公斤肌肉每天才增加50大卡的消耗，而且需要一个月才能增长一公斤肌肉，这就有点尴尬了。所以我和楠哥的观点在这里就发生了分歧，但是我们一致认同的是，健身的第一步不是练肌肉，而是要先了解自己的心肺功能是怎样的。
心肺功能练好了，身体的柔韧性练好了，肌肉的耐力练好了。测试你肌肉耐力的一个简单方法是能不能做30个深蹲。徐浩峰在《消逝的武林》提到，老一辈的武林人士的观点是，“练功不练腿，一切全白费”。腿非常重要，有氧、无氧、耐力都在腿上，所以要坚持每天走路，无论是快走、慢走。
如果说心肺功能觉定的是你的寿命，那肌肉耐力和柔韧性则决定着你的生活幸福指数。这些在楠哥后面的课程中会跟大家详细讲解，这里我就不再赘述了。练肌肉是最后修行的过程，第一先练心肺功能，第二再练肌肉柔韧性，第三是练肌肉耐力，第四是练肌肉，塑体型。所以你首先要做的是有氧运动，每天能走路就别坐车，能站着就别坐着，能爬楼就别坐电梯，平时的功夫和坚持很重要。下盘练稳了人才能长寿，无论你相不相信，这就是我今天要讲的。
作者：文 博
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