纳豆营养学堂 整理来自搜狐健康温州一院的文章：
随着人们越来越注重养生保健
“喝牛奶补钙、吃核桃补脑”等知识
也越来越深入人心
但你知道吗？
生活中有些不起眼的食材
可能更有优势！
1.绿叶菜，被忽视的“高钙选手”
1）含钙量比牛奶还高的蔬菜
①萝卜缨
“天然钙片”，钙含量高达350mg/100g，富含成骨必需的维生素K使补钙效果更好。
②荠菜
蔬菜中“含钙之王”，含钙量高达294mg/100g，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。
③芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。
④苋菜
绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为 178mg/100g。富含叶酸，保护心脑血管。
2）通过烹调方式提高钙吸收量
烹调前水中焯一下，有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
烹调时少加一点醋，或配合高蛋白的食物，钙转化为可溶性的钙增加吸收率；
烹调时不要放太多盐免影响钙吸收。
2.意想不到的“健脑食材”
核桃富含的ω-3不饱和脂肪酸和α-亚麻酸被人体吸收后可转化为DHA， 为大脑发育提供所需的营养成分。
但核桃的油脂含量较高不适合多吃 ，所以不妨换成下面这些“补脑佳品”：
1）“动物人参”——鹌鹑蛋
鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3~4倍。对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说，鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。
2）“健脑菜”——黄花菜
其中富含的B族维生素，可调节神经， 让人心情愉快、安神镇静。
3）“补脑豆”——蚕豆
蚕豆中含有大量的钙、锌、锰、磷脂、胆碱等，氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持“年轻”。。
3.贫血，吃它比吃红枣更有效
补铁有个“铁三角”
补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”， 即红肉、动物血液和肝脏 ，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。
年纪大了，除了补钙之外，更要避免骨质疏松的出现，就要从饮食、作息、运动以及心态各方面进行调整，老人体内的钙元素和骨质会流失得更为严重，更易患上骨质疏松，注意骨骼的保养。
近年的研究证实，补钙如果没有维生素K2参与，所有的补钙不仅徒劳，而且还会引起高血钙，结石和骨质增生等病症。正因为维生素K2能领钙入骨，才使得补钙准确到位。
01
周建烈等《维生素K2(MK 7)防治骨质疏松的作用机制研究进展》维生素K2,也称甲基萘醌(menaquinone. MK ),作用于肝外组织（骨和血管等器官）,将无机钙与有机蛋白结合成骨基质和阻止血管钙化。在正常剂量下,维生素K2不会影响肝脏凝血因子的形成。维生素K2中MK-7来源于合成与发酵。发酵的MK-7最好的来源是纳豆,MK-7比MK4具有更高的生物利用度、更长的半衰期、更强的抗骨质疏松活性。MK-7能通过刺激成骨细胞分化、调控骨细胞外基质矿化、上调骨标志物基因表达、抑制破骨细胞生成,促进骨形成，抑制骨吸收，具有防治骨质疏松症的作用。
02
《中国人群骨质疏松症防治手册2013版》：
为维护骨骼健康及预防骨质疏松，健康成人每日需补充的维生素K2量约50-120微克，骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素K2补充量则需适量增加。维生素K2是一种脂溶性维生素，是人体中不可缺少的重要维生素之一。
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