《每个人的战争》
作者：大卫 ·塞尔旺-施莱伯（1961-2011）
生于法国，医学博士及认知神经科学博士，美国匹兹堡大学医学院精神科临床教授，该校整合医疗中心的联合创始人。因在精神病学所取得的成就，获2002 年宾夕法尼亚州精神病学协会主席奖。他是 “无国界医生”在美国分支机构的创始人之一。并于 1991 年作为志愿医生前往伊拉克。
《端粒效应》诺奖得主撰写健康的生活方式可以延长DNA端粒，真正延年益寿。心理，行为，睡眠，运动，包括有利于端粒健康的食物选择。
人如其食，这也是为什么我推广健康生活方式的原因。全食物，完整的原始食物，比如全谷物，新鲜果蔬，鱼类等利于肠道健康。肠道菌群与健康饮食的关系
这些食物组合都差不多。
幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。在饮食方面也一样，我们经常说的抗炎食物，延长细胞DNA端粒的饮食，抗癌食物组合，利于肠道菌群健康的饮食，其实都是差不多的。
主食：粗细各半，全谷物杂豆薯类占一半。一拳头不多吃。
优质蛋白质：减少吃哺乳动物，畜肉红肉，也就是猪牛羊等这些是促细胞炎症的。适当多吃深海鱼，海鲜水产，去皮禽肉，白肉。每餐不超过一个小手巴掌心。
新鲜蔬果占每餐的一半。奶制品低脂脱脂，一小把混合坚果。
烹调油用omega3和omega9高的植物油，抗炎，比如凉拌用亚麻籽油，核桃油，橄榄油，加热用精炼橄榄油，茶籽油，菜籽油。减少饱和脂肪酸和omega6高的摄入，比如各种黄油奶油棕榈油椰子油，动物脂肪，黄油奶油，葵花籽油，玉米油等。三文鱼每天平均30克即可，相当于半个鸡蛋大小。就能获得推荐量的omega3，抗炎。
我们先学习《每个人的战争》这份抗癌行动清单。
人的各种疾病有30%是先天的基因操控，70%是受自己的生活方式和环境的影响，也就是三分天注定七分靠打拼。
作者对癌症的科研与治疗事件进行了深刻的诠释和反思，也为人们更好地观察人类与自然提供了新的视角，我们应该深思在科技发展日新月异，人类生活节奏，因为数字化而加速。
今天什么才是生命的本质，什么更值得每个人去追寻，以及为了实现它，我们应该采取怎样的生活方式。深入的了解疾病，认清自己，更好地关爱自己和身边的人。这是我们每个人都需要面对心灵的战争。
不同的食物使细胞，对于慢性炎症过程有抑制和操控抗炎，促炎，或抗炎的不同作用。仔仔细细琢磨该吃点啥，喝点啥，才对体内的抗癌工程有所助力。
有的研究证明精致糖，包括各种甜点甜饮料，精白大米精白面粉，白米饭，白馒头，白面条，这些都是癌症的助燃剂。绿茶，可以阻止组织入侵。
加工红肉促癌。橄榄油，菜籽油，亚麻籽油，核桃油等，含有抗氧化剂，具备抗癌作用。姜黄，也就是我们平时吃的咖喱，是一种强效抗炎食品，间接阻碍癌症发生。蘑菇能激活体内的免疫效应，大豆黄豆豆制品可以阻止危险激素的传递，核果也有抗癌效果。
美国心脏学会推荐应季有利于心脏的好食材 :其实，除了应季蔬果，这些一年四季都OK！浆果（多酚）全谷物包括玉米，黄瓜，葡萄，椒类辣椒青椒彩椒（维生素C第一名蔬菜），西红柿，各种瓜，鲜豆类，核果（桃子，苹果，李子，樱桃，油桃 ，杏 ，芒果 ，荔枝 等）
作为职业医生的循证医学，基于证据的医学训练，作者在与肿瘤周旋的过程中，将实证主义，证据主义，还有身体，心理，社会，心灵的人文干预，也一同兼顾抗癌。
每天陪家人和深爱的人在一起，把对所爱的人的爱意大声说出来，都可以使患者受伤的心灵得以平复。毫无疑问，爱意浓浓永远是世界上一味最好的抗癌良药。
带癌生存18年后，完成了这本书的修订，把不平凡的人生故事，科学的新知，心底的感悟，吐露给大众。
并没有带着太多遗憾离去，他骄傲地对亲人说：我的抗癌生涯是幸福的。
抗癌饮食，素多荤少，主要是由蔬菜和豆类组成，包括各种杂豆，大豆，豆制品。
烹调油油橄榄油属于N9系列单不饱和脂肪酸。
菜籽油，亚麻籽油，核桃油，这些是欧米伽三系列的脂肪酸。天然的香草和各种香料。
肉类和蛋类很少，只有少量作为补充，优质蛋白质，可以适当吃一些鱼，有机的肉类，富含欧米伽三的鸡蛋，有机的乳制品。这些都和地中海膳食吻合。
谷物作为主食，有全麦全谷物，糙米，藜麦。大量新鲜的蔬菜水果，小扁豆，豌豆，豆子，豆腐，香料，有咖喱，百里香，迷迭香，大蒜，洋葱等。
尽可能避免使用含有工业化学物质的产品。
饮食荤素，比如肉类奶类奶酪欧米伽三蛋类，最好是选择有机的更好，如果选择蔬菜，水果和谷物，就不必要太看重是不是有机。
少吃糖，添加糖，白面粉，少吃富含欧米伽六脂肪酸的食物，比如葵花籽油，玉米油，大豆油，红花籽油，人造黄油，氢化植物油。非有机的动物脂肪，非有机的肉，蛋，乳制品。
每天晒太阳至少20分钟，使皮肤制造维生素D，每天进行半小时，身体锻炼。放松和专注力练习，如瑜伽气功等。管理自己的情绪从无助感中解脱出来谁会接受自己的情绪。
影响加重细胞炎症，就会造成胰岛素抵抗，各种代谢疾病，诱发癌症，缩短端粒，比如传统的西方饮食，是促进炎症的，各种炸薯条，炸肉，汉堡精致的面包，愤怒和沮丧各种无法控制的压力，不运动，抽烟，大气污染，社交孤立等。
激发免疫细胞，减少炎症的，如地中海饮食，有家人朋友的支持，接受自己的价值观和过去的历史，有规律地进行身体活动，心态平和，每天运动半小时，清洁的环境等。
左边这些都是要少吃的食物，比如高血糖生成指数的食物，糖类，白面粉，油炸食品，薯片，非有机的红肉，家禽的皮鸡皮。非有机蔬果，杀虫剂会附着在水果，蔬菜的表面。不健康的饮水。
右边是解毒饮食替代品。低血糖生成指数的水果，全谷物，橄榄油，亚麻籽油菜籽油，有机食品，草饲食品。豆浆，豆酸奶，鹰嘴豆泥，橄榄，小番茄，新鲜蔬菜水果豆类。有机的肉类，蛋类。
鱼类，三文鱼，鲭鱼，沙丁鱼等。削了皮的水果，洗过的蔬菜，有机的蔬果，净化自来水。
以血糖生成指数为参考选择。食物高血糖指数要尽量避免食用。如各种白糖红糖蜂蜜，葡萄糖浆，果葡糖浆，精致面食米，果酱果冻水果罐头甜饮料。
可以吃低血糖指数的食物。自然的甜味剂，大于70%的黑巧克力或和全谷物，藜麦，荞麦等。豌豆，扁豆，燕麦，全麦食物，牛奶，自然状态下的水果，尤其是浆果，蓝莓，樱桃，覆盆子，帮助调节血糖。天然的香料，如柠檬百里香，鼠尾草，绿茶，适当多吃一些大蒜，洋葱，葱蒜，葱姜蒜与其他食物混合帮助降低胰岛素峰值。过多吃精制糖会增加胰岛素抵抗，促进癌症发展。
受污染最严重，和污染最轻的水果和蔬菜。受污染严重的这些吃有机的比较好，比如生菜，芹菜，黄瓜，西葫芦，菠菜，草莓，葡萄，苹果，桃子等容易受污染，吃有机的比较好。
而受污染比较轻的种植的方法不太重要，是不是有机也没关系，比如香蕉，橘子，葡萄柚，西瓜，猕猴桃，蓝莓，芒果，木瓜，菠萝，李子，卷心菜，西兰花，芦笋，西红柿，茄子，萝卜，豌豆，洋葱，等。
还有应该避免使用的日用品和可以用的日用品。
鱼类和海鲜中欧米伽三脂肪酸的含量，大家可以看这些数字比较高的，有鲇鱼，鲟鱼，三文鱼，沙丁鱼，扇贝，龙虾，鳟鱼，金枪鱼等。
各种蔬菜对不同癌症的影响等级。
有些食物能特别有效地抑制某种癌细胞的生长，贝利弗医生的实验室测试了各种蔬菜粗提取液对几种不同癌症的影响。基于该实验结果，他们针对某种癌症绘制了专门推荐的食物菜单。由图可以看出,大蒜、洋葱和韭葱这几种葱科蔬菜都排在这几种癌症推荐菜单的前列，是最有效的几种抗癌食物。
葱姜蒜洋葱韭菜这些味道比较重的，抗癌效果挺好，还有圆白菜，菠菜，甜菜，羽衣甘蓝，芦笋，花椰菜，洋葱，西兰花，茄子，芹菜青豆等。
欧米伽3是抑制炎症，促进血液流动，抑制细胞生长，对身体有好处的。而欧米伽6是促进炎症，促进凝血，刺激细胞生长，诱发癌症。
人类饮食中欧米伽3和欧米伽6脂肪酸含量失衡，导致炎症增加，促进凝血，加速脂肪细胞和癌细胞生长。
上课我也跟大家说了，我们平时吃的各种食物，还有炒菜油，外卖，红肉猪牛羊吃太多，油炸食品的饱和脂肪酸和亚油酸欧米伽六脂肪酸比例太高，而亚麻酸omega3太少，炎症反应增加。坚果中，大部分脂肪酸是单不饱和脂肪酸（绿色的类似橄榄油的成分）核桃和松子中阿尔法亚麻酸相对比较高，可以适当多吃一些（浅蓝色的，类似亚麻籽油）坚果的蛋白质也比较高，钾钙锌维生素E ，B族维生素也挺丰富，每周吃50到70克坚果，有利于心脏健康，相当于每天吃10克。
母乳的欧米伽3和欧米伽6比例是1:4
而现代人食物是1:40
炎症高发，太失调了！
欧米伽三脂肪酸比较高的有亚麻籽油，核桃油，菜籽油，鱼类。
适当多吃点鱼，少吃肉。烹调油换一下。
每天保持半小时中等强度以上的运动。
抗癌食谱采购清单！
鱼类贝类，植物蛋白，豆制品植物食物。全谷物，好的脂肪酸，各种蔬菜蘑菇，香草，香料，益生菌，海藻水果，干果，黑巧，健康的饮品。
《端粒效应》
对延长端粒有益的食物和窍门：
晒太阳自己合成维生素D，如果日照不够，食物来源，有三文鱼，添加维生素D的强化牛奶，谷物脆片，但这些是吃不够的，要吃维生素D补充剂。
地中海饮食模式
在意大利南部，常年吃地中海饮食模式的老人，吃较多的海藻和鱼类，较多的豆类核果水果，全谷物，低脂肪乳制品，少吃红肉，少吃加工食品、少吃加工肉类，少喝含糖汽水，这些人的端粒比较长，延年益寿。从现在开始学会好好吃饭，也不会太迟。
与端粒缩短有关：红肉，加工肉类，白面包，白米白面，含糖饮料，甜点，含糖汽水饱和脂肪。欧米伽6多不饱和脂肪酸。酒精摄入过多。含铁高的营养补充剂。
于端粒增长有关：高膳食纤维食物，全麦，全谷物食物，蔬菜，核果，豆类，海藻，水果。欧米伽三脂肪酸，如鲑鱼，三文鱼鲭鱼，沙丁鱼等。含抗氧化物的食物，除了蔬菜水果以外，还有各种豆类，核果，种子，坚果，全麦，绿茶，咖啡，维生素D B族维生素包括叶酸，维生素C 维生素E，综合维生素。（维生素研究证据未有定论）
保持端粒健康的窍门：
细胞炎症，胰岛素抵抗和氧化压力是会危害你健康的敌人，为了对抗这些敌人，请依照这种膳食模式进食：
吃大量的蔬菜，水果，全麦，豆类核果，种子和低脂肪优质蛋白质。
这种饮食模式，就是地中海饮食。
多吃富含欧米伽三脂肪酸的食物，鲑鱼三文鱼，叶子菜，亚麻籽油，可以吃用海藻制造的欧米伽三脂肪酸营养补充品。
少吃红肉，特别是少吃加工肉品。
一周有几天吃素食。
少吃肉，对你的细胞和生态环境都有益，避免含糖食品，含糖饮料和加工食品。
这是利于肠道健康的食物，大家仔细看看，跟前面说的都一样的。天然完整的植物食物，全谷物多脂肪鱼，低脂乳制品发酵乳制品，利于肠道健康，肠道益生菌数量多，也就更健康。
而加工食品，红肉，加工肉类，高脂肪乳制品，损伤肠道益生菌，促进细胞炎症，促癌。
这里也强调每天有几天素食，挺好。这是我的素食打卡。
吃素是个技术活。用素食吃出荤食里面的维生素矿物质和各种营养素完全达到国家的推荐量，是不可能的，尽量接近和努力吧。
纯素食当天还要吃一些营养素的补充剂，比如像欧米伽三，维生素D多种矿物质维生素复合片。凉拌油用亚麻籽油和核桃有这种欧米伽三系列的油，加热的油用橄榄油，茶籽油，菜籽油。这是葱花海苔芝麻燕麦红薯土豆饼，很好的主食。
素食日豆制品每餐都要有一巴掌大小，还要吃发酵豆制品比如臭豆腐干，其实不臭，补充维生素B12。坚果可以吃20到30克。平时不多吃，荤素搭配，素多荤少，一周再有一两天素食，利于健康，尤其是降低低密度脂蛋白胆固醇。
已经是肥胖和高脂血症的人群，更加推荐这种一周一两天素食的饮食模式。
中式地中海彩虹餐打卡
三文鱼（大西洋鲑鱼）彩虹餐打卡。主食是30克燕麦+50克红薯，撒小麦胚芽。优质蛋白质是50克大西洋鲑鱼，每周吃200克就可以摄入超过每天300毫克的欧米伽三多不饱和脂肪酸包括DHA和EPA。即使是孕产妇这个量也是足够的。
很可惜我国居民DHA摄入太少了，只是推荐量的十分之一，其实你和你家的人，你孩子还可以更聪明的。预防心血管疾病和老年痴呆，每周200克足矣。五十几块钱，比药便宜多了。
蔬菜要占到每餐的一半，我喜欢吃茄子西红柿放青红椒。茄子特别吸油，所以事先用微波炉打10分钟把水都逼出来再做的时候放一点点油就可以了，又好吃又健康，裙带菜大海精华补充各种矿物质。
随餐和一个1000亿纯益生菌酸奶，坚果和水果可以放在饿的时候加餐吃。这一餐总热量在500千卡左右，不多不少刚刚好。
坚持每周150分钟以上的中等强度运动，对体重控制、骨骼健康、慢病防治等方面，健康收益，无可替代。
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