作为一个跑步爱好者，你一定经常听到有人（特别是专业教练）提到跑步时要“早落脚、晚拿腿”吧。这句话听起来真是既高级又深奥呢，好像很难理解的样子。那么它到底是什么意思，有什么作用呢？
本篇文章就结合破2巨神基普乔格的一张动图告诉你答案，保你看得清清楚楚、听得明明白白。
先上基普同学的动图，欣赏一下：
图片来自网络
咱们先说什么是“早落脚”，这里的“脚”当然指的是“腾空脚”，即已经迈到身体前方，准备落地的那只脚（下图画红圈的右脚）。
从下面的动图可以看出：基普同学的右脚刚刚越过身体中线，右侧大腿便开始下压，准备让右脚落地了。
此时右小腿还在顺着惯性往前摆，但是基普同学不等它跟大腿摆成一条直线，就开始主动往后收小腿，目的就是为了让右脚早落地，而不是继续往前跨。
这个图看得更清楚：
所以基普同学右脚落地时，触地点离重心的投影线已经很近了：
右脚前掌落地，混动到全掌时，由于上身仍然在惯性的作用下向前移动，此时重心的投影线几乎已经越过右脚：
所以基普同学轻轻一蹬右脚，身体就接着往前飞了。
这就是早落脚，要点是：（1）腾空脚一迈到身体前方，就开始准备落地；（2）腾空的小腿有意识后收，以便让触地点尽量接近重心的投影线。
如果不早落脚，就会变成这个情况：
这种跑姿有什么问题，咱们后面再说。
这里的“腿”指的的“支撑腿”，就是落地后往后蹬的那条腿。
咱们接着看基普同学的动图，可以发现他的右脚落地后，大腿一直在往后摆动：
一直摆到右侧小腿甩起，几乎与地面平行，同时左脚几乎也要落地时，才开始收起右侧大腿，转成向前迈：
这种尽量让后摆腿留在身后，尽量晚点往前迈后腿的动作就叫“晚拿腿”。
如果“早拿腿”——腾空腿一落地就着急往前摆会怎样？结果就是大家常见的小步跑：
图片来自网络
早落脚和晚拿腿合起来说就是：前摆的腿要尽快收回来，尽量早点落地，但落地转成后摆时要尽量让它在身后待会，不要着急把它收回来。
从健康的角度来看，早落脚最大的好处就是着地点离身体重心的投影线近，此时膝盖可以弯曲，能够有效缓冲落地冲击，保护膝盖。而非要把大小腿都伸直才落地的“晚落脚”方式，会对膝盖造成巨大冲击，容易引起关节炎等伤病。
从效率的角度来看，早落脚看似因为没有伸直小腿而缩小了步伐，但实际上，伸腿跑由于着地点过于靠前，会形成“刹车效应”（跑步时后脚跟先落地的话也有类似的效果），身体会忽然停顿一下，支撑腿必须花费很大的力气才能把重心再次蹬起来，把速度重新加起来。所以晚落脚虽然看起来步伐大，但浪费的力量更多，得不偿失。
早落脚则因为早早把支撑脚放到了重心投影线附近，落地时身体还有向前的惯性，所以只需轻轻一蹬，就能带动身体继续平稳向前移动。
晚拿腿同样也是为了提高效率，节省力气。当你的后摆腿尽量向后摆时，会给上半身一个反作用力，上半身会在惯性和重心的双重带动下快速向前移动，你的步伐就会变大，速度自然也就变快了，但由于是仅仅是摆腿，不怎么涉及蹬地，所以不会多花多少力气。
所以，从效率的角度可以这么说：大步伐是支撑腿后摆摆出来的，而不是腾空腿前迈迈出来的。在跑步过程中，尽量保持重心投影线在身体前方，让身体大部分时间处于重心失衡状态，双脚落地的目的是短暂接住失衡的身体，再顺势蹬起重心以便创造下一个失衡，俗称“利用重力跑步”。个人认为这就是早落脚+晚拿腿的精髓。
既然早落脚和晚拿腿有这么大的好处，想练习它们该怎么练呢？
个人认为早落脚相对比较好练，只需要分三步就行了：
（1）如果你跑步时有伸小腿的习惯，先改掉这个习惯，往前迈大腿时小腿不要向前发力；
（2）落地时脚踝和小腿都放松，让腾空脚自然落地。
（3）上一步熟练后，在腾空脚落地过程中加一个向后收小腿和脚掌“扒地”的动作，让腿脚主动向后摆动，一触地就自然“后划”，把身体推出去。
晚拿腿想体会也比较容易，跑步时有意识地晚点收后腿就行了。但想一直这么跑，难度很大，因为后腿收得越晚，身体失衡的时间就越长，你必须有个强大的核心才能稳住上身，也必须有双强壮的大腿才能接住失衡的身体再顺势把它推出去。如果力量不足的话，是坚持不了几步的。
所以，所谓“知易行难”，知道正确的跑姿是什么样的，跟能亲身做到，还是有很大差别的。除了多练力量、多跑，似乎也没有什么办法，更没有什么速成之道。
祝你早日掌握“早落脚、晚拿腿”的秘诀，成为跑步大神！
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