忽视腹外斜肌的腹肌训练是不完整的——侧腹肌锻炼

一、侧身卷腹

1. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

二、仰卧风车

平躺并且双臂平放地面，双腿并拢伸直与上肢呈90度角，双腿尽量大幅度的左右摆动，有些像汽车的雨刷。

三、仰卧卷腹转体（自行车卷腹）

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，一条腿屈膝大小腿90度，大腿垂直地面，然后用一侧的肘关节去努力触碰屈腿的膝盖，同时另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

四、悬垂侧举腿

双手抓紧杠杆，让身体悬挂在上面。然后让膝盖微微弯曲，让腿部向右侧抬起，当到达最高位置的时候进行适当的顶峰收缩，然后回到初始位置，交替锻炼。

五、负重体旋转

站姿或坐姿，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

六、侧身支撑挺髋

1、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。

2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。

3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。

七、俄罗斯转体

1、上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。

2、腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至身体右侧。停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至身体左侧。

如果想增加难度，可用双手抓住负重。

打造完美腹肌，全面炼腹，不要忘记腹外斜肌哦。

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