“腹肌撕裂者”几乎是每个想练腹肌的人必练的一个视频。这个视频并不是独立的，它是出自著名健身教练霍顿的P90X系列课程中的一节，这节课只有十几分钟，完全针对腹肌，所以被大家单独拿出来作为腹肌训练的一个经典教程。当然，效果也是很经典的，所以被大家广为认可。通过这个锻炼，不仅可以使你的腹肌更清晰，还可以改善平衡感，增强背部和减轻背部疼痛。视频在文末。
这个锻炼包括11个不同的动作，每个动作重复25到50次。
一、坐姿收腿
坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，手掌撑于地面，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置；
屈膝收腿，膝盖尽量贴近胸部；
腹部发力带动躯干，腿部，腹部持续发力；
双腿始终悬空，可以高举双手增加难度。
二、坐蹬脚踏车
坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，手掌撑于地面，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置；
双腿交替屈伸，感觉在蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
高举双手增加难度。
三、蛙展
坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，双臂张开，伸展，胸部挺直，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置；
屈膝，膝盖尽量贴近胸部，同时双臂向双膝环抱；
伸展双腿、双臂，回到初始位置。
四、张腿/盘腿式仰卧起坐
张开双腿，或者盘起双腿仰卧在垫子上，一只手托着头，一只手向上伸直；
腹部发力，抬起上身，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续；
下巴始终保持抬起，不要贴近胸部；
伸直双腿要比盘腿难度更大。
五、剪刀腿
仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，紧贴地面；
一只脚从地板上稍微抬起，另一只腿一直抬高到离地面90度；
然后，两只腿切换，低的腿抬高，高的腿放低；
这个动作的关键是要慢。
六、举髋
仰卧在垫子上，两只脚掌贴合在一起，膝盖张开，双手放在身侧。紧贴地面；
双脚向上抬起，到最顶点时，臀部一起向上抬离地面；
有控制地放下，在双脚马上触地时再次向上抬起。
七、直腿举髋
仰卧于地面，腹部保持收紧，双腿合并垂直地面；
臀部离地，双腿用力往上抬；
双腿保持并拢且笔直。
八、V字起身
这个动作是由两个动作组合而成。
仰卧在垫子上，伸直双腿；
上身坐起来，不要弯曲膝盖，双手触摸脚趾，然后返回仰卧姿势；
双腿、双手同时抬起，背部和腿部呈V字的形状，返回仰卧姿势。
九、侧V字起身
侧卧在垫子上，下侧的手贴在地面，上侧的手轻轻抱住头，头部抬离地面；
腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
十、攀腿
仰卧在垫子上，一侧腿弯曲，放在垫子上，另一侧腿向上伸直，与地面呈45度角；
腹部用力，上身挺起，双手交替握住伸直的腿，向上攀爬，直到脚腕处；
再慢慢返回仰卧姿势，双手同样交替握住伸直的腿；
要想增加难度，就省略攀爬的过程，直接抓住脚腕。
十一、梅森转体
坐在垫子上，双腿微曲向前伸出，上身向后倾斜，双腿并拢抬离地面；
双手交叉握拳，向身体两侧交替触地。
在这些动作结束，会有简单的拉伸。
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练，能够全面刺激腹肌。你不必每天做，隔天一练就可以，给肌肉一个修复的时间。想拥有梦寐以求的马甲线，人鱼线？去做腹肌撕裂者吧。
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