打开APP
未登录
开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服
开通VIP
首页
好书
留言交流
下载APP
联系客服
C罗都点赞,跟乔治娜学习修炼术,六个腿臀经典动作
宝妈美体科普
>《待分类》
2020.05.19
关注
C罗女友乔治娜又在社交媒体晒健身照了,很多人都知道乔治娜跟C罗一样是个健身狂人,不过很多人不知道的是,乔治娜健身只练腿臀,而且效果还很不错。
大家可以看到乔治娜饱满的翘臀,都快追上金·卡戴珊了。
不过乔治娜的翘臀可是自己练出来的。
亚洲女性由于基因的关系,大都是扁平臀,所以特别有瘦腿提臀的愿望,
今天,宝妈总结了下乔治娜的臀部训练,
今天,宝妈总结了下乔治娜的臀部训练,带大家一起向乔治娜学习"提臀术"。
一、 保加利亚分腿蹲(保加利亚箭步蹲)
这可以说是乔治娜最喜欢的一个动作了,是锻炼臀腿的一个经典徒手动作。学习这个动作之前,要先掌握好箭步蹲。
保加利亚分腿蹲就是在箭步蹲的基础上抬高后腿,后腿负责掌握平衡,重心主要在前腿上。刚开始练习采用徒手,等掌握好之后可以增加重量。
1、 站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳或其他物体上,一般高度不要高于膝盖。
2、 躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。
二、 硬拉
乔治娜一般用的是壶铃硬拉和T杠硬拉。
T杠也许大家并不常用,一般用来做划船,推举比较多一点。相比杠铃硬拉,T杠可以增加更大的重量,因为可以双手交握,对于抓握力比较弱的人来说,尤其方便。而且T杠相比杠铃、壶铃,能够更加稳定,更利于屈髋后坐,锻炼到更多后链肌肉。
1、 将杠铃一端的铃片卸下,把这端顶在墙角,或者专门固定的位置。
2、 两脚分开站立,与肩同宽,脚尖稍外展,双手握住负重的一端杠头,屈膝,俯身屈髋,背部挺直,臀部后坐,杠铃贴近地面再抬起。
3、 抬起时,腿部伸直与顶髋,上身挺直是同时进行的。
三、 深蹲
深蹲是腿臀必练的动作,有句话说"无深蹲不翘臀",可见,深蹲在臀部训练中的地位。深蹲应该是乔治娜第二喜欢的动作了。
她把深蹲变换着花样玩,负重深蹲,弹力带深蹲,深蹲跳,竟然还有负重深蹲跳。如果你是新手或者基本功不扎实,千万不要尝试负重深蹲跳。
深蹲很多人都练过,在这里特别强调两点:一是膝盖与脚尖的方向要保持一致,不要外旋或内扣。二是膝盖尽量不要超过脚尖,要点是臀部后坐,背部挺直前倾。
四、坐姿髋外展
夹腿机是健身房的常见器械,一般用来锻炼大腿内侧的内收肌,不过有的也可以做外展动作,这样就能练到臀中肌、臀小肌等髋外展肌。
1. 在机器上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。选择合适的重量。
2. 双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。
3. 然后双腿在肌肉的控制下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。
五、 侧滑箭步蹲
乔治娜使用的这个器械呢,在健身房一般都很少见,所以我们可以改良一下,在脚下放一个滑垫之类的东西,只要能滑动起来就可以了。
1、 自然站立,双脚与臀同宽。
2、 双手胸前抱拳,屈膝下蹲,屈髋,臀部后坐,保持深蹲姿势。
3、 将你的右脚慢慢向外侧滑动,到最远处,稍作停留。
4、 慢慢将右脚向内滑动,回到初始位置,重复动作。
做这个动作时,始终保持核心紧绷,稳定住身体,挺胸抬头。一只腿做完重复的次数,换另一只腿。这是一个很有挑战的动作,对于腿臀,核心都是很好的锻炼,如果想再增加难度,则可以在腿上加一个弹力带。
六、 臀桥
这个动作自不必多说了,它最大的好处是提臀不粗腿,我们知道腿臀一般都是一起练的,而臀桥却是孤立的练臀,所以想要翘臀不粗腿的女生,臀桥是个很好的选择。尤其是宝妈们,向乔治娜学习边带娃边锻炼的好方法啊。
还有这些花样,大家也可以加入到自己的训练中。
做完臀部训练,一定要记得拉伸哦,乔治娜用劈叉来拉伸,大腿前侧、后侧、髋部,一个动作全包括,不过不是所有人都能做到哦。
不做一字马,还有这些动作也可以的。
转载请注明出处(宝妈美体科普)。
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报
。
打开APP,阅读全文并永久保存
查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】
打开小程序,算一算2024你的财运
无深蹲,不翘臀!你和它还剩一个箭步蹲的距离!
想要练腿?感觉找对了吗?
想让腿更像大神,这么重要的训练细节早该知道!
分享10个下肢训练动作,瘦子想增重有效果,先从臀腿开始练
罗尼挚爱“逆向箭步蹲”,令妹子也疯狂的神奇效果!
怎么把扁屁股练成翘臀?
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
留言交流
回顶部
联系我们
分享
收藏
点击这里,查看已保存的文章
导长图
关注
一键复制
下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!
联系客服
微信登录中...
请勿关闭此页面
先别划走!
送你5元优惠券,购买VIP限时立减!
5
元
优惠券
优惠券还有
10:00
过期
马上使用
×