为了更好地增强自身抵抗力，不少学生和运动小白开始投入到运动和健身当中。当在跑步或者健身时，要注意因为跑姿、跑鞋、热身等原因而导致膝盖磨损产生的疼痛，根据不同的疼痛部位可以划分成不同伤病，一般分为跑步膝、跳跃者膝和鹅足炎。
跑步膝
即髂胫束综合征，是跑者经常出现的一种膝盖上的伤病，一般触痛点位于膝关节外侧。
这是大腿外侧的髂胫束与膝关节摩擦的结果，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
跑步时，膝关节交替弯曲与伸直。如果跑姿不正确而引起双腿微向内旋，上述的摩擦就会产生，导致髂胫束筋膜紧缩或引发了无菌性炎症。
通常来说，刚开始时髂胫束综合征只是“无关痛痒”，甚至不易察觉，随着时间的推移，将会发展为膝外侧的刺痛。这时，甚至是像爬楼梯或走路这样简单的活动也会引起强烈的疼痛，不用说，跑步训练也无法继续进行下去了。所以当膝关节外侧出现轻微的疼痛时，需要及时注意。
错误的跑姿和破损的跑鞋仅仅是引起髂胫束综合征的其中两个原因而已。还有腿、膝及胯中起支撑作用的肌肉群不够发达，运动过程中无法提供所需的支撑，这也可能导致跑步膝的出现。
有效避免因为肌肉发展不平衡以及肌肉过劳而受伤的方法是在跑步训练中穿插交叉训练。
在跑步前通过拉伸、使用泡沫轴和简单训练来缓解肌肉紧张的情况并提升肢体灵活性和稳定性。
也可以作为独立锻炼或常规恢复性练习来进行。练习一段时间后，能够有效的不受伤痛困扰。建议每天做30分钟，以修正肌肉群的不平衡状态。
股四头肌侧滚：左侧面撑地，将泡沫轴至于左大腿下，右腿弯曲并直立于身前；从膝部开始缓慢滑动泡沫轴至胯部；每点及每侧60-90秒。注意避免直接滚过肌腱与韧带，以防止无必要的负荷。
仰面蝎姿：平躺、面朝上；左手尽量将右膝拉近地面；右腿大、小腿成直角。右臂向右伸展；右大腿外侧应有拉伸的感觉；每侧保持姿势60-90秒。可通过伸直右腿，以提高大腿肌肉的拉伸感。
单脚拱桥：身体平躺。双腿张开，与胯同宽；提胯以形成拱桥姿；重心移至左腿，双手手指交叉、放于膝关节以下，向胸部方向拉右膝；右腿尽量压双手以达到阻力最大化；胯部保持直挺；跟着，放松紧绷的肌肉，胯部慢慢下沉再上升；每侧重复3 x 10次。
跳跃者膝
跳跃者膝是身体对过度使用或受伤髌腱的慢性反应。髌腱是将髌骨与胫骨连接起来的肌腱，通常你会感受到前膝部（即髌骨下极）的疼痛。
通常来说，髌腱炎患者在开始热身时就感到疼痛（这疼痛会渐渐消失），最常见的引起疼痛的动作是从坐姿变站姿或爬楼梯。然后，这种疼痛会发展为经常性疼痛，髌骨发肿，触痛和动作受阻。
膝痛出现应该采取适当的措施：休息并用冰敷疼痛部位。暂时避免跳跃和爆发式的腿部动作（如跑步或下半身增强式训练）。从低强度训练出发，慢慢地重新开始锻炼并专注于游泳或骑行类的运动，避免带通过受伤膝的腿来用力。
小贴士
为了避免跳跃者膝，锻炼前热身及锻炼后冷身很重要。慢慢将训练强度提高，安排恢复时间，另外，训练时穿正确的鞋，这也不能忽略。
跳跃者膝可以通过滚泡沫轴能够改善恢复。
舒缓拉紧的大腿前侧肌肉：四肢撑地；向后伸直患膝伤的腿；大腿前侧置于泡沫轴上后，向前、向后滑动大腿。请确保慢慢地滑，尽量重复此练习多次。
直接于膝盖部位滚泡沫轴：四肢撑地；将受伤膝部的膝盖下方置于泡沫轴上；慢慢前后来回滚动腿。注意：做此练习时可能会感到疼痛，因此，请确保别超出疼痛忍受极限；在感到舒服的情况下重复多次。
鹅足炎
鹅足是胫骨内部三肌腱连接的地方，它是一个较容易受伤的复合结构。鹅足位于膝下部，是三大肌肉的起点，这三大肌肉负责膝关节的内转及弯曲动作，触痛点在膝盖内侧。
疼痛出现的原因是在骨与肌、腱过渡区域用力过度、摩擦或创伤（如直播撞击）。此部位的滑囊也可能是造成疼痛的原因。
长时间在不平或上坡地面行走、肌肉锻炼不均、跑鞋过度磨损、单侧锻炼、骨盆不稳或步态不正（膝外翻）等等都会引起鹅足炎。
膝内痛患者健身开始时就出现疼痛。跟着，疼痛逐渐蔓延，从而引起动作受限、红肿及膝下部触痛。
如果出现膝内痛，请减少锻炼时间，让疼痛部位得到休息，并通过如冰敷等让其冷却。如果疼痛消失，那么可以继续进行低强度、积极、全方位型的运动，如骑行。并建议换掉已破损的运动鞋。
小贴士
为了避免鹅足炎的出现，建议经常使用泡沫轴来拉伸股四头肌。另外，均匀地锻炼全身肌群也很重要。
可以用滚泡沫轴和拉伸的练习来缓解疼痛。
放松四头肌：四肢撑地；向后伸直患膝伤的腿；股四头肌置于泡沫轴上；向前、向后滑动大腿。
束角式：脚掌相对，盘腿而坐，双手抱脚掌，上身微向前倾；为了让拉伸更有效，可以用双肘向下压双膝；双大腿内侧应当有拉伸的感觉。注意背要挺直。保持姿势60-90秒。
在运动还是健身中，无论出现哪一种疼痛，都应该及时用冰敷和休息的方法处理，并且避免跳跃或者冲击较强的运动。
如果，在家进行缓解动作仍未好转，建议及时就医，咨询医生，以获得正确的诊断以及治疗方法。
特殊时期有所缓和，学生们开始陆续返校，公园跑道上也多了运动人士的身影，但依旧不能放松警惕，尽量避免人群聚集场所，错开人流选择运动，减少外出运动次数。
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